16 سب سے زیادہ فائبر سے بھرپور غذائیں جو آپ کو معلوم ہونی چاہئیں۔
فائبر آنتوں کے افعال پر اپنے ریگولیٹری اثر کے لیے مشہور ہے۔
لیکن فائبر کے فوائد ایک سے کہیں زیادہ ہیں۔ اچھی آنتوں کی نقل و حمل.
درحقیقت، فائبر سے بھرپور غذا کر سکتے ہیں۔ سنگین بیماریوں کے خطرے کو کم کریں: اسٹروک، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری.
ان ناقابل تردید فوائد کے باوجود، اگر آپ زیادہ تر فرانسیسی لوگوں کی طرح ہیں، تو آپ کافی فائبر نہیں کھا رہے ہیں۔
آپ کو فائبر کیوں کھانا چاہئے؟
ہمارے جسم کو فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، چاہے وہ واقعی اسے ہضم نہ کرے۔
درحقیقت، ریشے واقعی "ہضم" نہیں ہوتے ہیں جب ہم ان کو کھاتے ہیں اور بیت الخلا میں ہمارے گزرنے کے درمیان۔
دراصل فائبر کی 2 اقسام ہیں: گھلنشیل اور ناقابل حل.
پودوں کے خاندان میں زیادہ تر کھانے میں گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر کا مرکب ہوتا ہے۔
نظام انہضام میں، حل پذیر فائبر جیل میں بدل جاتا ہے، جو ہاضمے کو سست کر دیتا ہے۔ لہذا، یہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور بلڈ شوگر.
دوسری طرف، ناقابل حل ریشوں میں بڑی آنت تک کوئی تبدیلی نہیں ہوتی، جہاں وہ بڑے پیمانے پر دینے اور اخراج کو نرم کرنے میں مدد کرتے ہیں (جس سے وہ نکالنا آسان ہے).
اس سے قطع نظر کہ وہ کیسے کام کرتے ہیں، فائبر کی یہ دو اقسام جسم سے کبھی جذب نہیں ہوتیں، جس کی وجہ سے وہ ہماری صحت کے لیے کم ضروری نہیں ہوتے!
فائبر میں کمی والی خوراک واقعی قبض کا سبب بن سکتی ہے، جو باتھ روم جانا تکلیف دہ اور ناخوشگوار بناتا ہے۔
یہ خون میں شوگر کے ضابطے اور بھوک میں خلل کا سبب بھی بن سکتا ہے۔ بے شک، ریشے عمل انہضام کی رفتار کو منظم کرتا ہے۔ اور ترغیب میں شراکت (کافی کھانے کا احساس)۔
لیکن ایک دن میں بہت زیادہ فائبر کا ہونا بھی آپ کی صحت کے لیے برا ہو سکتا ہے۔
بے شک، بہت زیادہ فائبر ٹرانزٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ بہت زیادہ تیز. نتیجے کے طور پر، جسم کے پاس آپ کے کھانے کی اشیاء سے تمام غذائی اجزاء کو جذب کرنے کا وقت نہیں ہے.
بہت زیادہ فائبر کھانے سے ناخوشگوار اپھارہ اور آنتوں میں درد بھی ہو سکتا ہے (خاص طور پر جب رات بھر فائبر کی مقدار میں اچانک اضافہ ہو جائے)۔
تو ایک صحت مند، متوازن غذا کے لیے فائبر کی جادوئی مقدار کیا ہے؟ دی تجویز کردہ یومیہ الاؤنس یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی کی طرف سے ہیں ایک بالغ کے لیے کم از کم 25 جی (مرد ہو یا عورت).
50 سے زائد عمر کے مرد اور خواتین کو فائبر کی کم ضرورت ہوتی ہے کیونکہ وہ عام طور پر کم کھانا کھاتے ہیں۔
لیکن یہ شراکت دراصل کیا نمائندگی کرتی ہے؟ یہ بہت آسان ہے، ایک آدمی کو روزانہ فائبر کی مقدار حاصل کرنے کے لیے پورے اناج کی روٹی کے 10 ٹکڑوں کے برابر کھانا چاہیے۔
یہ بہت کچھ لگ سکتا ہے، لیکن ڈرو نہیں! سارا اناج فائبر سے بھرپور غذا سے بہت دور ہے۔
16 فوڈز کی فہرست کے لیے پڑھیں جن میں حیرت انگیز طور پر فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ہر بار ایک مزیدار ترکیب کے ساتھ ان کو میز پر رکھنے میں آپ کی مدد کریں۔
فائبر سے بھرپور بہترین غذائیں
(نوٹ: کھانے کی اشیاء میں فائبر کی مقدار اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ انہیں کیسے پکایا جاتا ہے، انہیں کتنی دیر تک پکایا جاتا ہے اور انہیں کیسے پکایا جاتا ہے۔)
1. مٹر تقسیم کریں۔
فائبر مواد: 8.3 جی فی 100 گرام پکے ہوئے مٹر۔
آزمانے کا نسخہ: پرانے زمانے کی تقسیم شدہ مٹر پیوری
اسپلٹ مٹر ہندوستانی کھانوں کا ایک اہم حصہ ہیں۔
وہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں، آپ انہیں اپنے سوپ اور سٹو کے لیے بیس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
آپ دال میں اسپلٹ مٹر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ اس لذیذ ہندوستانی ڈش میں وہ سب کچھ ہے جو ایک کھانے سے چاہ سکتا ہے: متوازن، لذیذ اور بھرنے والا۔
آخری بات: ہمارے گھر کے نان دال کے ساتھ بہت اچھے ہوتے ہیں! ;-)
2. دال
فائبر مواد: 7.9 جی فی 100 گرام پکی ہوئی دال۔
آزمانے کا نسخہ: دال کا سوپ
دال کا فائدہ یہ ہے کہ انہیں پکانے میں بہت کم وقت لگتا ہے اور یہ دیگر پھلیاں (پھلیاں، پھلیاں، مٹر وغیرہ) کے مقابلے میں بہت زیادہ متنوع (سنہرے بالوں والی، سبز، سیاہ...) ہوتی ہیں۔
سوپ میں تیار، دال اپنے تمام ذائقے کو ظاہر کرتی ہے: کھانے والے اس کی حقیقی قیمت پر اس کی تعریف کریں گے۔
3. کالی پھلیاں
فائبر مواد: 8.7 جی فی 100 گرام پکی ہوئی کالی پھلیاں۔
آزمانے کا نسخہ: سبزی خور کالی بین مرچ
سیاہ پھلیاں لفظی طور پر سست کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوتی ہیں جو آپ کو سارا دن اور پروٹین کو جاری رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
یہ سبزی مرچ سرد شاموں کے لیے بہترین ہے، بلکہ آپ کے ورزش کے بعد بھی۔
4. لیما پھلیاں
فائبر مواد: 7.0 جی فی 100 گرام پکی ہوئی لیما پھلیاں۔
آزمانے کا نسخہ: لیما بین مرچ کون کارن
قدرتی طور پر پکایا جاتا ہے، یہ تسلیم کیا جانا چاہئے، لیما پھلیاں واقعی ایک فولیچون ذائقہ نہیں ہے.
لیکن مرچ کون کارن میں کیما بنایا ہوا گوشت اور صرف صحیح مقدار میں مرچ، مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے، وہ ایک حقیقی خوشی بن جاتے ہیں۔
5. آرٹچیکس
فائبر مواد: 5.7 جی فی 100 گرام پکے ہوئے آرٹچیکس۔
آزمانے کا نسخہ: وینیگریٹی میں آرٹچیکس
یہ آسان ہے، آرٹچوک وہ سبزی ہے جس میں فی سرونگ سب سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
لیکن عجیب بات ہے، بہت سے لوگ آرٹچیک کو نظر انداز کرتے ہیں ... یہ ایک شرم کی بات ہے!
اس کا مزہ لینے اور اس کے اعلیٰ فائبر مواد سے فائدہ اٹھانے کے لیے، اوپر دی گئی وینیگریٹی کے ساتھ آرٹچوک کی مزیدار ترکیب استعمال کریں۔
6. سبز مٹر
فائبر مواد: 5.5 گرام فی 100 گرام ابلے ہوئے مٹر۔
آزمانے کا نسخہ: پودینہ کے ساتھ میشڈ مٹر
سبزیوں کی پیوری آپ کی خوراک میں بہترین غذائی اجزاء حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
اور یہ نسخہ بجلی کا تیز ہے! یہ پروٹین، اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور یقیناً فائبر سے بھرپور ہے۔
7. بروکولی
فائبر مواد: 3.3 جی فی 100 گرام ابلی ہوئی بروکولی۔
آزمانے کا نسخہ: بروکولس گریٹن
یہ خاندانی نسخہ انتہائی آسان ہے۔ تھوڑا سا گرا ہوا پنیر، مکھن، دودھ اور آٹا: بروکولی ایک مزیدار ڈش میں تبدیل ہو جاتی ہے۔
اگر آپ کے بچے اس بروکولی کو ایک ہی کھانے میں کھا لیں تو حیران نہ ہوں!
8. برسلز انکرت
فائبر مواد: 2.6 جی فی 100 گرام ابلی ہوئی برسلز انکرت۔
آزمانے کا نسخہ: بیکن کیسرول کے ساتھ برسلز انکرت
سادہ اور کلاسک نسخہ: برسلز انکرت، بیکن، شلوٹس۔
ہم ہر بار مزید مانگتے ہیں!
9. رسبری
فائبر مواد: 6.5 گرام خام رسبری کے فی 100 جی.
آزمانے کا نسخہ: راسبیری میکارون
راسبیریوں کو فروغ دینے کی کوئی حقیقی ضرورت نہیں ہے۔ Raspberries تھوڑا سا فطرت کی طرح ہیں جو ہمیں مٹھائیاں دیتی ہیں!
اور اگر اس کے علاوہ وہ میکارون کی شکل میں آتے ہیں تو کوئی بھی مزاحمت نہیں کر سکتا :-)
10. بلیک بیریز
فائبر مواد: 5.3 جی فی 100 گرام خام بلیک بیری۔
آزمانے کا نسخہ: بلیک بیری کربل
جب ہم ایسی ترکیبوں کے بارے میں بات کرتے ہیں جو بنانے میں آسان اور ذائقہ میں لذیذ ہوتی ہیں تو اس کو یاد کرنا مشکل ہے۔
بلیک بیری کرمبل آزمائیں، اور آپ اپنی غذا میں اور بھی زیادہ فائبر شامل کر رہے ہیں۔ موسم سے باہر، راسبیریوں کی طرح، منجمد بلیک بیری کا استعمال کریں: فکر نہ کریں کہ ریشے اب بھی موجود ہیں!
11. وکلاء
فائبر مواد: 6.7 جی فی 100 گرام، تقریباً آدھا ایوکاڈو۔
آزمانے کا نسخہ: Guacamole
کچھ کھانے کی چیزیں "سپر فوڈ" کے لیبل کے مستحق ہیں - اور ایوکاڈو سے زیادہ کوئی نہیں۔
ایوکاڈو میں وٹامنز، فائبر اور "اچھی" چکنائی ہوتی ہے۔
اور ایوکاڈو کی تمام غذائیت کا مزہ چکھنے کے لیے ایک اچھے گواکامول سے بہتر کیا ہو سکتا ہے؟
12. ناشپاتی
فائبر مواد: 5.5 گرام 175 گرام کے لیے، درمیانے سائز کا ایک ناشپاتی۔
آزمانے کا نسخہ: ناشپاتی اور شہد کے ساتھ سور کا گوشت ٹینڈرلوئن
سادہ اور سستا، یہ نسخہ آپ کو میٹھے اور لذیذ ذائقوں کے غیر معمولی مرکب کو آزمانے کی اجازت دے گا۔
سور کا گوشت میٹھے ذائقوں کے ساتھ اچھا جاتا ہے۔ اور ناشپاتی، جس میں قدرتی طور پر چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، آسانی سے کیریمل بن جاتی ہے۔
یم!
13. گندم کی چوکر سیریلز
فائبر مواد: 18.3 جی فی 100 گرام خام اناج۔
آزمانے کا نسخہ: گندم کی چوکر سیریل کے ساتھ ملٹی وٹامن اسموتھی
کیا آپ کے پاس اتنا وقت نہیں ہے کہ آپ اپنے آپ کو ناشتہ تیار کر سکیں؟
یہ ہموار ترکیب صرف ایک لمحہ لیتی ہے۔ اپنے تمام پھلوں کو بلینڈ کریں، اور آپ کو صرف یہ کرنا ہے کہ اپنے گلاس میں گندم کی چوکر سیریلز (جئی کی چوکر سے مختلف) کی ایک اچھی مٹھی بھر شامل کریں۔
اور وہاں تم جاؤ! تیز، صحت مند، مزیدار فائبر اور پروٹین - سب ایک گلاس میں۔
14. ہول اناج پاستا
فائبر مواد: 3.9 جی فی 100 گرام پکا ہوا پاستا۔
آزمانے کا نسخہ: زچینی پاستا
ایک اچھی چٹنی کے ساتھ سب سے اوپر، پورے اناج پاستا میں گندم کے آٹے کے پاستا سے حسد کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے۔
زچینی شامل کریں اور چلتے پھرتے آپ کے پاس مزیدار سبزی خور کھانا ہے!
15. موتی جو
فائبر مواد: 3.8 جی فی 100 گرام پکی ہوئی موتی جو۔
آزمانے کا نسخہ: سبزیوں کے ساتھ ٹماٹر جو
جو صرف بیئر بنانے کا ایک جزو نہیں ہے۔
یہ چبائے ہوئے بناوٹ والے بیج ناقابل یقین غذائی اجزاء سے بھرے ہیں۔ درحقیقت، ان میں دلیا اور جنگلی چاول سے بھی زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
ان کا مزہ سوپ یا سلاد میں لیا جا سکتا ہے۔ لیکن آزمانے کی ترکیب یہ ہے کہ موسمی سبزیوں کے ساتھ جو ٹماٹر۔
16. دلیا
فائبر مواد: 1.7 گرام فی 100 گرام پکا ہوا دلیا۔
آزمانے کا نسخہ: دلیا کے پکس
اپنے ساتھ لے جانے میں آسان، یہ دلیا کے پکس صرف الہی ہیں۔
لیکن وہ ورزش کے بعد آپ کی بیٹریاں ری چارج کرنے میں بھی مدد کریں گے۔
اپنی غذا میں مزید فائبر شامل کرنے کے 4 نکات
- اپنے کھانے میں السی کا تیل شامل کریں: سلاد ڈریسنگ، دلیا، اسموتھیز، دہی اور گھر کی بنی ہوئی پیسٹری۔ آپ اسے چکن اور مچھلی کی روٹی کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ السی کے تیل میں 3.8 جی فائبر ہوتا ہے۔ صرف 2 چمچ کے لئے. اس کے علاوہ، اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
--.چیا بیج a متاثر کن فائبر مواد:5.5 گرام 1 چمچ کے لئے. پانی میں ملا کر وہ جلیٹنس بن جاتے ہیں۔ وہ آپ کی اسموتھیز کو گاڑھا کرنے، گھر میں کھیر بنانے یا بیکنگ کی ترکیبوں میں انڈوں کی جگہ لینے کے لیے بہترین ہیں۔
دریافت کرنا : چیا کے بیجوں کے 10 فائدے جن کے بارے میں کوئی نہیں جانتا۔
--.دی n پالک اور گاجر مندرجہ بالا کھانے کی طرح فائبر میں زیادہ نہیں ہیں. دوسری طرف، انہیں آسانی سے پیس یا کاٹ کر آپ کے پسندیدہ پکوانوں اور ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ آپ اسے کیلے کے کیک، انڈے اور گھر کے بنے ہوئے پیزا سوس میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
- فوڈ پروسیسر واقعی سب سے بہترین اتحادی ہے جو ہم باورچی خانے میں رکھ سکتے ہیں! اپنے روبوٹ کے ساتھ، میش سبزیاں جسے آپ اپنی پسندیدہ چٹنیوں اور سٹو میں شامل کر سکتے ہیں۔ اور چاول کو تبدیل کرنے کے لیے، یہ غیر معمولی چال آزمائیں: گوبھی سے فوڈ پروسیسر پر جائیں۔
آپ دوپہر کے کھانے کا لطف اٹھائیں !
اور آپ کے پاس یہ ہے، آپ نے 16 کھانے کی چیزیں دریافت کی ہیں جن میں حیرت انگیز طور پر فائبر زیادہ ہے :-)
آپ کی باری...
اور آپ ؟ کیا آپ کو اپنی خوراک میں فائبر شامل کرنے کی دوسری ترکیبیں معلوم ہیں؟ تبصرے میں ہمارے ساتھ ان کا اشتراک کریں۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے! :-)
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
25 کھانے کی چیزیں جو آپ کو دوبارہ کبھی نہیں خریدنی چاہئیں۔
آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے 11 کھانے۔
