12 سلاد کی ترکیبیں یہاں تک کہ سب سے بڑے بھوکے کو بھی روکیں۔
جب آپ فلنگ سلاد کا تصور کرتے ہیں تو آپ کے ذہن میں کیا آتا ہے؟
اگر آپ تصور کر سکتے ہیں کہ سبز سلاد کے چند ناقص پتوں کو ایک چھوٹی سی کٹی ہوئی گاجر سے ڈھانپ دیا گیا ہے، تو دوبارہ سوچیں!
اضافی پاؤنڈ حاصل نہ کرنے کے لیے، بہت سے لوگ سلاد کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔
عام، سلاد کیلوری کاؤنٹر کو اڑا دیئے بغیر غذائیت سے بھرپور سبزیوں کو شامل کرنے کے لیے بہت اچھا ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ سلاد شاذ و نادر ہی کافی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ بعض اوقات آپ اپنے کانٹے کو نیچے رکھنے کے فوراً بعد اپنے پیٹ کی گرج بھی سن سکتے ہیں!
خوش قسمتی سے، سلاد کی 12 ترکیبیں ہیں جن میں ایک بہت اچھی سیٹیٹی انڈیکس ہے، یہاں تک کہ سب سے زیادہ لالچی کو بھی ختم کرنے کے لیے۔
اور پریشان نہ ہوں: یہ تمام دلکش سلاد کی ترکیبیں یہاں ہیں۔ 400 کیلوری سے کم.
اس کے علاوہ، وہ ہیں دبلی پتلی پروٹین کے ساتھ پیک. ان میں فیٹی ایسڈ کی صحیح مقدار ہوتی ہے۔ دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ اور ساتھ ہیں اعلی فائبر بھرنا.
ان مزیدار، صحت مند اور پرورش بخش ترکیبوں کی بدولت آپ دسترخوان چھوڑ سکیں گے۔ مکمل طور پر مطمئن اور snacking کے خلاف مزاحمت کھانے کے درمیان.
مزید اڈو کے بغیر، بڑی بھوک کو پورا کرنے کے لیے 12 ترکاریوں کی ترکیبیں یہ ہیں:
1. چکن سیزر سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: بغیر کھال والی چکن چھاتیوں کی 60 گرام سرونگ میں نہ صرف چکنائی کم ہوتی ہے بلکہ یہ اچھی تسکین بخش پروٹین سے بھری ہوتی ہے۔ اور کریمی چٹنی میں بھوکے پیٹ کو سکون دینے کے لیے فیٹی ایسڈ کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 4 کھانے کے چمچ ریپسیڈ آئل مایونیز
- 3 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے پرمیسن
- 2 کھانے کے چمچ نچوڑے ہوئے لیموں کا رس
- ½ چائے کا چمچ اینکووی پیسٹ
- ½ کٹی ہوئی لہسن کی لونگ
- آدھا چائے کا چمچ ورسیسٹر شائر ساس
- 1 چٹکی کالی مرچ
- 450 گرام رومین لیٹش، ٹکڑے ٹکڑے
- 250 گرام گرلڈ چکن، باریک کٹی ہوئی۔
- بغیر چربی کے 24 کراؤٹن
تیاری
تیاری کا وقت: 15 منٹ
مکمل وقت : 15 منٹ
1. ایک پیالے میں مایونیز، نچوڑا ہوا لیموں کا رس، اینچووی پیسٹ، لہسن، ورسیسٹر شائر ساس، پرمیسن اور کالی مرچ ڈالیں۔ اچھی طرح مکس کریں۔
2. ایک بڑے پیالے میں رومین لیٹش، چکن اور کروٹن رکھیں۔ چٹنی شامل کریں پھر لیٹش کے پتوں کو اچھی طرح سے کوٹنے کے لئے ہر چیز کو مکس کریں۔ 4 حصوں میں تقسیم کریں اور سرو کریں۔
فی سرونگ: 278 کیلوریز، 15 جی چربی (بشمول 2 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 383 ملی گرام سوڈیم، 8.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی شکر، 1.5 جی فائبر، 25 جی پروٹین۔
2. یونانی سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: اس کرنچی میڈیٹیرینین سلاد میں کالے زیتون ہوتے ہیں، جو فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں اور صحت مند دل کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔ اس میں 7 جی غذائی ریشہ بھی ہوتا ہے، تمام تازہ سبزیوں کی بدولت جو اس کی ساخت میں شامل ہوتی ہیں۔
واضح طور پر، کم کیلوری والی سبزیوں کے بڑے حصے بڑی بھوک کو کم کرتے ہیں: اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ آپ کے جسم کو دھوکہ دیتی ہیں۔ اس کا خیال ہے کہ آپ اصل میں کھاتے ہیں اس سے کہیں زیادہ کھانا کھاتے ہیں!
4 افراد کے لیے اجزاء
- 1 رومین لیٹش (یا اپنی پسند کے سلاد کے ساتھ تبدیل کریں)
- 1 ہری مرچ، باریک ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 2 بہت پکے ہوئے ٹماٹر، کٹے ہوئے۔
- 1 کھیرا باریک ٹکڑوں میں کاٹا
- 1 پیاز (یا زیادہ، ذائقہ پر منحصر ہے)، پتلی سلائسوں میں کاٹ
- ٹوٹا ہوا فیٹا پنیر
- ذائقہ کے مطابق کچھ کالے زیتون
- 1 مٹھی بھر ٹوسٹ شدہ پائن نٹ
- گرلڈ چکن یا مچھلی کے چند ٹکڑے (اختیاری)
وینیگریٹی
- 1 کھانے کا چمچ سرخ شراب کا سرکہ
- 1 کھانے کا چمچ نچوڑا ہوا لیموں کا رس
- لہسن کا 1 ٹکڑا، باریک کاٹا یا پتلی سلائسوں میں کاٹا
- نمک اور کالی مرچ، ذائقہ کے مطابق
- 4 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
تیاری
تیاری کا وقت: 18 منٹ
مکمل وقت : 18 منٹ
1. سلاد کے تمام اجزاء کو صاف، کاٹ کر مکس کریں۔
2. کانٹے کا استعمال کرتے ہوئے، تمام ڈریسنگ اجزاء کو ایک پیالے میں ملا دیں۔ (فوری ٹپ: اپنے وینیگریٹ کو چکھنے سے پہلے اسے سونگھیں۔ اگر اس میں سرکہ کی بہت زیادہ بو آتی ہے تو مزید تیل ڈالیں۔) وینیگریٹ کو سلاد میں شامل کریں۔
3. ایک بڑے پیالے میں ہر چیز کو مکس کریں، اور ایک اچھا پی لیں!
فی سرونگ: 395 کیلوریز، 33.5 جی چربی (بشمول 8 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 748 ملی گرام سوڈیم، 17.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 7 جی شکر، 7 جی فائبر، 8 جی پروٹین۔
3. بیف فلانک سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: بہت سے لوگوں کی سرخ گوشت کے بارے میں ناگوار رائے ہے۔ لیکن دبلے پتلے گوشت، جیسے فلانک سٹیک، سیر شدہ چکنائی میں کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ سرخ گوشت بھی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس میں فولاد کی مقدار تھکاوٹ سے لڑنے میں مدد دیتی ہے۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 450 گرام چربی سے پاک فلانک اسٹیک
- 1 چٹکی نمک
- 2 چٹکی کالی مرچ
- رومین لیٹش کے 2 دل (تقریبا 500 گرام)، ٹکڑوں میں کاٹا
- 4 خوبصورت ٹماٹر، بیج ڈال کر باریک ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 1 کھلی ہوئی کھیرا، بیج ڈال کر باریک ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 1 بڑی گاجر، پتلی سلائسوں میں کاٹ لیں۔
- ½ سرخ پیاز باریک سلائسوں میں کاٹ لیں۔
- 85 گرام نیلا پنیر جس میں ٹکڑوں میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے۔
- کم چکنائی والے مواد کے ساتھ 3 کھانے کے چمچ کریم فریچے
- 1 کھانے کا چمچ سفید شراب کا سرکہ
- آدھا چائے کا چمچ ورسیسٹر شائر ساس
تیاری
تیاری کا وقت: 15 منٹ
پکانے کا وقت : 15 منٹ
مکمل وقت : 40 منٹ
1. اپنی کاسٹ آئرن گرل کو درمیانی اونچی آنچ پر پہلے سے گرم کریں۔
2.ایک چٹکی مرچ اور چٹکی بھر نمک کے ساتھ فلانک سٹیک چھڑکیں۔ اسٹیک کو تیل کی پتلی تہہ سے ڈھانپنے کے بعد گرل پر رکھیں۔ فلانک سٹیک کو ہر طرف 5-6 منٹ تک پکائیں، کم و بیش آپ کی کھانا پکانے کی ترجیح کے مطابق۔
3. فلانک سٹیک کو کٹنگ بورڈ پر 10 منٹ کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں۔ پھر اسے پتلی سلائسوں میں کاٹ کر 4 حصوں میں الگ کر لیں۔
4. دریں اثنا، ایک بڑے پیالے میں رومین لیٹش، ٹماٹر، ککڑی، گاجر اور پیاز کو یکجا کریں۔ ایک الگ پیالے میں، نیلی پنیر، مایونیز، کریم فریچ، سرکہ، ورسیسٹر شائر ساس اور 1 چٹکی کالی مرچ ملا دیں۔
5. پیالے میں موجود اجزاء پر پنیر کا مکسچر ڈالیں اور ہر چیز کو اچھی طرح مکس کریں۔ 4 حصوں میں تقسیم کریں اور فلانک اسٹیک سلائسس سے گارنش کریں۔
فی سرونگ: 372 کیلوریز، 24 جی چربی (بشمول 6.5 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 503 ملی گرام سوڈیم، 10 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی شکر، 2.5 جی فائبر، 28 جی پروٹین۔
4. کیکڑے کا ترکاریاں
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: یہاں تک کہ ایوکاڈو کی تھوڑی سی سرونگ میں کافی مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں (جسے اومیگا 9 بھی کہا جاتا ہے) آپ کو اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ مزیدار کیکڑے کے ساتھ ایوکاڈو کا جوڑا بنائیں، جس میں کیلوریز کم اور پروٹین کی مقدار زیادہ ہے، اور آپ کے پاس ایک لذیذ اور بھر پور کھانا ہے!
4 افراد کے لیے اجزاء
- 2¼ کھانے کے چمچ سفید شراب کا سرکہ
- آدھا چائے کا چمچ نمک
- آدھا چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر یا مرچ مصالحہ مکس (ذائقہ کے لحاظ سے)
- 3 کھانے کے چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 225 گرام سر کا لیٹش، ٹکڑے ٹکڑے کر کے
- 2 گریپ فروٹ، ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 2 ایوکاڈو، چھلکے اور باریک ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 275 گرام پکا ہوا کیکڑے
- 1 پوری سکیلین (سبز سمیت)، پتلی سلائسوں میں کاٹ
- 4 چائے کے چمچ لال مرچ، کٹا ہوا۔
تیاری
تیاری کا وقت: 10 منٹ
مکمل وقت : 10 منٹ
1. ایک چھوٹے پیالے میں سرکہ، نمک اور مرچ پاؤڈر ملا دیں۔ دھیرے دھیرے کانٹے سے ہلاتے ہوئے تیل شامل کریں۔
2. لیٹش کو ایک بڑی ڈش، ایوکاڈو اور گریپ فروٹ میں یا 4 علیحدہ پلیٹوں میں رکھیں۔ لیٹش پر کیکڑے کا بندوبست کریں۔
3. اسکیلینز اور لال مرچ کے ساتھ چھڑکیں۔
4. آخر میں، ہر چیز پر مرچ وینیگریٹ ڈالیں.
فی سرونگ: 357 کیلوریز، 22 جی چربی (بشمول 3 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 500 ملی گرام سوڈیم، 22 جی کاربوہائیڈریٹ، 11.5 جی شکر، 7 جی فائبر، 20.5 جی پروٹین۔
5. کالی بین اور مکئی کا ترکاریاں
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: 175 گرام کالی پھلیاں میں 15 گرام پروٹین اور 21 گرام سیٹیٹنگ فائبر، یا آپ کے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کا نصف ہوتا ہے۔
لیکن اس کی ایک اور اچھی وجہ ہے کہ سیاہ پھلیاں وزن کم کرنے کے خواہشمند لوگوں میں مقبول ہیں: متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں کھانے سے وزن زیادہ ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- مکئی کی دانا 175 گرام
- 450 گرام کالی پھلیاں کے 2 ڈبے، کلی کر کے نکالے جائیں۔
- 4 کھانے کے چمچ باریک کٹی ہوئی تازہ اجمودا
- 2 کھانے کے چمچ باریک کٹی ہوئی سرخ پیاز
- بالسامک سرکہ کے 4 کھانے کے چمچ
- 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
- 1 چائے کا چمچ نچوڑا ہوا لیموں کا رس
- 1 چائے کا چمچ لہسن، باریک کٹا ہوا۔
- 1 چائے کا چمچ شہد (یا براؤن شوگر)
- نمک
- پسی ہوئی کالی مرچ
- اپنی پسند کے لیٹش کے پتے
تیاری
تیاری کا وقت: 5 منٹ
مکمل وقت : 35 منٹ
1. ایک بڑے پیالے میں مکئی، پھلیاں، اجمودا، پیاز، سرکہ، تیل، نچوڑا ہوا لیموں کا رس، لہسن اور شہد (یا براؤن شوگر) ملا دیں۔ سلاد کو کمرے کے درجہ حرارت پر 30 منٹ تک میرینیٹ ہونے دیں۔ نمک اور کالی مرچ حسبِ ذائقہ۔
2. لیٹش کے پتوں کو سلاد کی 4 پلیٹوں پر ترتیب دیں۔ ایک بڑے چمچ کا استعمال کرتے ہوئے کالی بین اور مکئی کا سلاد پیش کریں۔
فی سرونگ: 417 کیلوریز، 7 جی چربی (بشمول 1 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 220 ملی گرام سوڈیم، 67 جی کاربوہائیڈریٹ، 7 جی شکر، 21 جی فائبر، 22 جی پروٹین۔
6. گرے ہوئے سامن اور اخروٹ کے ساتھ میسکلن
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: نہ صرف یہ ترکاریاں 300 کیلوریز سے کم ہیں، بلکہ سالمن اور اخروٹ بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرے ہوتے ہیں، جو اپنے تسکین بخش اثر کے لیے مشہور ہیں۔
ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز والی غذا کھاتے ہیں ان میں کھانے کے بعد بھوک لگنے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کم کھاتے ہیں۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 600 جی میسکلن (لیٹش، بھیڑ کے لیٹش، ارگولا، چکوری، ٹریوسو، ایسکارول وغیرہ کا مرکب)
- اخروٹ کی دانا 30 گرام، پسی ہوئی
- 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
- اخروٹ کا تیل 1 چائے کا چمچ
- 2 چمچ بالسامک سرکہ
- 1 چٹکی نمک
- 350 جی سالمن فلیٹ
- گھر کا بنا ہوا vinaigrette، تھوڑا سا شہد اور سرسوں کے ساتھ
تیاری
تیاری کا وقت: 15 منٹ
پکانے کا وقت : 10 منٹ
مکمل وقت : 25 منٹ
1. میسکلون کو دھو کر باہر نکال دیں، یہاں تک کہ یہ بہت خشک ہو جائے۔
2. درمیانی آنچ پر ایک بڑی، نان اسٹک اسکیلٹ کو گرم کریں۔ پسے ہوئے اخروٹ ڈال کر 1 منٹ کے لیے بھونیں۔ گری دار میوے کو ہٹا دیں اور محفوظ کریں۔
3. پین میں ½ کھانے کا چمچ زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ میسکلن کا آدھا حصہ پین میں ڈالیں اور تقریباً 1 منٹ تک بھونیں۔ گرم میسکلن کو معیاری سائز کے پیالے میں رکھیں۔
4. باقی زیتون کے تیل اور مخلوط سبز کے ساتھ ان اقدامات کو دہرائیں۔ آخر میں، میسکلن کو اخروٹ کے تیل، بالسامک سرکہ اور نمک کے ساتھ مکس کریں۔
5. اپنے اوون کے ریک کو گرل سے تقریباً 20 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھیں۔ اپنے اوون کی گرل کو اعلی درجہ حرارت پر پہلے سے گرم کریں۔ سالمن کو تندور کی مناسب ڈش میں رکھیں، جلد کی طرف نیچے رکھیں۔
6. سالمن کی پوری سطح پر سرسوں اور شہد وینیگریٹ کی ایک تہہ لگائیں۔ پکنے تک گرل کریں، تقریباً 8-10 منٹ فللیٹس کی موٹائی پر منحصر ہے۔
7. سالمن کو ٹکڑوں میں کاٹ لیں، 4 حصوں میں تقسیم کریں اور میسکلن پر ترتیب دیں۔
فی سرونگ: 238 کیلوریز، 15 جی چربی (بشمول 2 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 218 ملی گرام سوڈیم، 6 جی کاربوہائیڈریٹ، 2.5 جی شکر، 3 جی فائبر، 20 جی پروٹین۔
7. چکن، پستہ اور گاجر کا سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: ذائقوں کا یہ غیر متوقع امتزاج - انگور، گاجر اور پستہ - اس سلاد کی ترکیب میں میٹھا/مزیدار کا لمس لاتا ہے۔ مزید برآں، کاجو میں فائبر، پروٹین اور دل کے لیے صحت بخش فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 450 گرام گاجر، چھلکے اور کٹے ہوئے۔
- 1 کھانے کا چمچ براؤن شوگر
- 2 کھانے کے چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- آدھا چائے کا چمچ نمک
- ½ چائے کا چمچ تازہ پسی ہوئی کالی مرچ
- 2 ہڈیوں کے بغیر، جلد کے بغیر چکن کی چھاتی (مجموعی طور پر تقریباً 350 گرام) اور باریک اور باقاعدہ ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 4 کھانے کے چمچ چائیوز (یا اسکیلین) باریک کٹے ہوئے
- 1 چائے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ
- 1 اچھی سلوٹ، پتلی سلائسوں میں کاٹ
- 40 جی ارگولا
- 1 گچھا واٹر کریس (بہت موٹے تنوں کو ہٹا دیں)
- 150 گرام سرخ انگور، بیج ڈال کر 2 میں کاٹ لیں۔
- 2 کھانے کے چمچ بغیر نمکین پستے، چھلکے اور چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
تیاری
تیاری کا وقت: 20 منٹ
پکانے کا وقت : 25 منٹ
مکمل وقت : 45 منٹ
1. اپنے اوون کو 220 ° C پر پہلے سے گرم کریں۔ زیتون کے تیل کی ایک پتلی تہہ 30 سینٹی میٹر x 22 سینٹی میٹر بیکنگ شیٹ پر اور بیکنگ شیٹ پر چٹکی بھری کناروں کے ساتھ لگائیں۔
2. گاجروں کو پہلے سے تیل والی بیکنگ شیٹ میں رکھیں۔ چینی، ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1 چٹکی نمک اور 1 چٹکی کالی مرچ چھڑکیں۔ تمام گاجروں کو کوٹ کرنے کے لیے اچھی طرح مکس کریں۔
3. تندور میں 25 منٹ تک بھونیں، کثرت سے ہلاتے رہیں، یہاں تک کہ گاجر نرم ہو جائیں اور سروں پر ہلکی بھوری ہو جائیں۔
4. گاجروں کو پکانے کے تقریباً 5 منٹ بعد چکن کو پہلے سے تیل والی بیکنگ شیٹ میں ایک ڈھیر میں ڈال دیں۔ چکن پر 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل ڈالیں اور اس پر 2 چمچ چائیوز، 1 چٹکی نمک اور 1 چٹکی نمک چھڑک دیں۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں۔
5. بیکنگ شیٹ پر چکن کے ٹکڑوں کو ایک ہی تہہ میں ترتیب دیں۔ چکن کے چھاتیوں کو ایک بار گھمائیں، 5-7 منٹ تک یا پکنے تک۔ گاجر اور چکن کو اوون سے باہر نکالیں اور چند منٹ کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں۔
6. دریں اثنا، ایک بڑے پیالے میں سرکہ، شلوٹ، باقی زیتون کا تیل، چائیوز، 1 چٹکی نمک اور 1 چٹکی کالی مرچ ملا دیں۔ 5 منٹ تک کھڑے رہنے دیں تاکہ تمام ذائقے پک جائیں۔
7. آخری چھونے کے لیے، وینیگریٹ میں ارگولا، واٹر کریس اور سرخ انگور شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں اور ہر چیز کو ایک بڑی ڈش پر رکھ دیں۔ سلاد پر گاجر، چکن اور جوس ترتیب دیں۔ آخر میں پستے ڈالیں۔ گرم گرم سرو کریں۔
فی سرونگ: 307 کیلوریز، 10 جی چربی (بشمول 1.5 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 445 ملی گرام سوڈیم، 32 جی کاربوہائیڈریٹ، 22 جی شکر، 4.5 جی فائبر، 23 جی پروٹین۔
8. گرلڈ چکن کے ساتھ ٹیکس میکس سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: اس Tex Mex سلاد کی ترکیب کے ساتھ پروٹین، فائبر اور مزیدار ذائقہ حاصل کریں۔ اس کے علاوہ، کالی پھلیاں، مکئی کی گٹھلی اور لیٹش کا مرکب آپ کے روزانہ فائبر کی مقدار کا ایک تہائی حصہ رکھتا ہے۔
4 افراد کے لیے اجزاء
چٹنی
- 4 کھانے کے چمچ کھیت کی چٹنی (یا تھوڑی سی مایونیز کے ساتھ گھریلو ڈریسنگ)
- 4 کھانے کے چمچ سالسا وردے ساس
- 2 کھانے کے چمچ تازہ لال مرچ، باریک کٹی ہوئی۔
سلاد
- 1 کھانے کا چمچ مرچ مصالحہ آمیزہ
- ¼ چائے کا چمچ پسا زیرہ
- ¼ چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- ¼ چائے کا چمچ پیاز پاؤڈر
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- 1 چٹکی کالی مرچ
- 450 گرام چکن بریسٹ (زیادہ موٹی نہیں)، پتلی سلائسوں میں کاٹ لیں۔
- 1 چونا، 4 میں کاٹا
- 450 گرام رومین لیٹش، پتلی پٹیوں میں کاٹا
- کالی پھلیاں (425 گرام) کا 1 کین، کلی کر کے نکالا جائے۔
- مکئی کی دانا 90 گرام
- 1 اچھا ٹماٹر، کٹا ہوا
- 40 جی پیاز، سلائسوں میں کاٹ لیں۔
تیاری
تیاری کا وقت: 10 منٹ
پکانے کا وقت : 8 منٹ
مکمل وقت : 18 منٹ
1. ڈریسنگ تیار کرنے کے لیے، کھیتوں کی چٹنی، سالسا وردے ساس اور لال مرچ کو اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ تمام اجزاء یکجا نہ ہوجائیں۔ ڈھک کر فریج میں رکھ دیں۔
2. سلاد تیار کرنے کے لیے، اپنی باربی کیو گرل یا کاسٹ آئرن گرل پر تیل کی ایک پتلی تہہ لگائیں اور درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ ایک پیالے میں مرچ مصالحہ، زیرہ، لہسن پاؤڈر، پیاز پاؤڈر، نمک اور کالی مرچ ملا دیں۔
3. اس مکسچر کو چکن کے ٹکڑوں پر یکساں طور پر لگائیں، ان کی پوری سطح کو رگڑیں۔
4.چکن کو گرل کریں، اسے ایک بار گھمائیں، 3-4 منٹ تک یا جب تک گوشت مکمل طور پر پک نہ جائے (گلابی گوشت کے بغیر پکانے والے جوس صاف کریں)۔ ایک ڈش میں ترتیب دیں اور گرل شدہ چکن کے اوپر چونے کا رس نچوڑ لیں۔
5. ایک بڑے پیالے میں رومین لیٹش کو آدھی کھیت کی چٹنی کے ساتھ ملا دیں۔ پلیٹوں پر 4 برابر حصوں میں تقسیم کریں۔
6. پھلیاں، مکئی کی گٹھلی اور سرخ پیاز کو برابر حصوں میں سلاد پر ڈال دیں۔ آخر میں، ہر سرونگ پر گرل شدہ چکن بریسٹس کو ترتیب دیں۔ بقیہ چٹنی کو سائیڈ پر رکھ کر سرو کریں۔
فی سرونگ: 295 کیلوریز، 5.5 جی چربی (بشمول 0.5 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 787.5 ملی گرام سوڈیم، 29 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی شکر، 10 جی فائبر، 34 جی پروٹین۔
9. سبزیوں اور چکن Provençal سٹائل کے ساتھ Mesclun
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: اس نسخہ میں خفیہ جزو سخت ابلے ہوئے انڈے ہیں، جن کا ترپتی انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ناشتے میں انڈے کھاتے ہیں ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
وہ بھر پور محسوس کرتے ہیں اور دن بھر کھانے کے درمیان ناشتہ کرنے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو ٹوسٹ کھاتے ہیں۔
6 افراد کے لیے اجزاء
سرسوں کی چٹنی کے ساتھ روٹی والا چکن
- زیتون کا تیل
- 270 گرام بریڈ کرمبس
- پروونس جڑی بوٹیوں کے 2 چائے کے چمچ
- میٹھی پیپریکا کے 2 چائے کے چمچ
- 4 ہڈیوں کے بغیر، جلد کے بغیر چکن بریسٹ
- ڈیجون سرسوں کے 8 کھانے کے چمچ
پروونکل چکن اور سبزیوں کا ترکاریاں
- 225 گرام ہری پھلیاں، ہلکی ہوئی
- 150 گرام "اسپرنگ مکس" میسکلن (پالک، سبز اور سرخ رومین، سبز اور سرخ بلوط کے پتے، ارگولا، ریڈیچیو وغیرہ)
سرسوں کی چٹنی میں 4 روٹی والے چکن بریسٹ، باریک سلائسز میں کاٹ لیں۔
- 90 گرام بھنی ہوئی لال مرچ، پسی ہوئی اور کٹی ہوئی۔
- 3 سخت ابلے ہوئے انڈے، کٹے ہوئے۔
- پورے اسکیلینز کا 1 گچھا (سبز سمیت)، کٹے ہوئے (تقریباً 35 گرام)
- گھریلو ڈریسنگ کے 12 کھانے کے چمچ
تیاری
تیاری کا وقت: 6 منٹ
پکانے کا وقت : 6 منٹ
مکمل وقت : 12 منٹ
1. اپنے اوون کے بیچ میں دو ریک رکھیں اور 200 ° C پر پہلے سے گرم کریں۔ زیتون کے تیل کی دو 40 سینٹی میٹر x 30 سینٹی میٹر بیکنگ شیٹس یا کسی بھی دیگر اتلی بیکنگ شیٹس پر لگائیں۔
2. بیکنگ پیپر کے ایک بڑے ٹکڑے پر بریڈ کرمبس، پروونس جڑی بوٹیاں اور پیپریکا ملا دیں۔ چکن کے ٹکڑوں کو بیکنگ پیپر کے دوسرے ٹکڑے پر ایک پرت میں ترتیب دیں۔
3. ڈیجون سرسوں کے ساتھ چکن کے دونوں اطراف کو یکساں طور پر برش کریں۔ اس کے بعد، چکن کے ٹکڑوں کے ہر طرف کو بریڈ کرمب کے آمیزے سے، ایک وقت میں ایک ٹکڑا کوٹ کریں۔
4. اضافی بریڈ کرمبس کو ہٹانے کے لیے ٹکڑوں کو ہلائیں اور انہیں پہلے سے تیل والی بیکنگ شیٹس پر ایک ہی تہہ میں ترتیب دیں۔ تندور میں ڈالنے سے پہلے زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
5. 15 منٹ تک بیک کریں۔ اس کے بعد، ریکوں پر پلیٹوں کی پوزیشن کو تبدیل کریں اور مزید 10 منٹ تک پکائیں، یا جب تک کہ چکن کے سب سے گھنے حصے میں کچن کا تھرمامیٹر نہ ڈالا جائے، درجہ حرارت 70 ° C اور کھانا پکانے کا رس صاف نہ ہو۔
6. سلاد کی ترکیب میں استعمال کرنے کے لیے 4 چکن بریسٹ محفوظ رکھیں۔
7. سلاد تیار کرنے کے لیے، پھلیاں 21 سینٹی میٹر x 21 سینٹی میٹر مائکروویو سے محفوظ بیکنگ ڈش میں رکھیں۔ ڈش میں تقریباً 6 سینٹی میٹر پانی ڈالیں۔
8. ڈش کو کلنگ فلم سے ڈھانپیں، سوائے ایک چھوٹے کونے کے تاکہ کھانا پکانے کے دوران اسے اچھی طرح سے ہوا میں لے جا سکے۔ مائیکرو ویو کو 6 منٹ کے لیے اونچی آن کریں۔ یا جب تک پھلیاں پک نہ جائیں اور اب بھی کرنچی ہوں۔
9. کھانا پکانا بند کرنے کے لیے ٹھنڈے پانی سے نکال کر کللا کریں۔ صاف کپڑے سے پوری طرح خشک کریں۔ پھلیاں مکمل ٹھنڈا ہونے تک محفوظ کریں۔
10. دریں اثنا، موسم بہار کے مخلوط سبزوں کو ایک بڑے پلیٹر میں ترتیب دیں۔ پتوں کو چکن، لال مرچ، سخت ابلے ہوئے انڈے، اسکیلین اور ٹھنڈی پھلیاں سے گارنش کریں۔ سرو کرنے سے پہلے ڈریسنگ کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
فی سرونگ: 321 کیلوریز، 12 جی چربی (بشمول 2 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 845 ملی گرام سوڈیم، 23 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی شکر، 3.5 جی فائبر، 30 جی پروٹین۔
10. میکسیکن کیما بنایا ہوا بیف سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: میکسیکن سے متاثر یہ چھوٹی سی ٹریٹ تمام ذائقوں کے مطابق کھانے کا مرکب ہے۔ اور اضافی دبلے پتلے گائے کے گوشت کا استعمال کرکے، آپ کو اس کے اعلیٰ تراشیدہ پروٹین کے مواد سے فائدہ ہوتا ہے، لیکن کم سنترپت چربی کے مواد کے ساتھ۔
8 افراد کے لیے اجزاء
- 450 گرام بنا ہوا گائے کا گوشت، اضافی دبلی پتلی
- مرچ مصالحے کے آمیزے کا 1 پیکٹ (تقریباً 20 گرام)
- 23 کلو پانی
- 1 رومین لیٹش سٹرپس میں کاٹا
- مکئی کی گٹھلی کا 1 کین (تقریباً 300 گرام)، خشک
- 2 ٹماٹر، کٹے ہوئے
- گھر کی ڈریسنگ
- ٹارٹیلا چپس کا 1 پیکٹ (225 گرام)، پسا ہوا
تیاری
تیاری کا وقت: 10 منٹ
پکانے کا وقت : 7 منٹ
مکمل وقت : 17 منٹ
1. درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے، نان اسٹک اسکیلٹ میں کوکنگ آئل کی فراخ تہہ گرم کریں۔ گراؤنڈ گائے کا گوشت شامل کریں اور 5 منٹ، یا سنہری بھوری ہونے تک پکائیں۔
2. پین سے کھانا پکانے والی چربی کو نکالیں پھر مرچ مصالحے کا آمیزہ اور پانی شامل کریں۔ اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ مرکب گاڑھا ہونے نہ لگے۔ گرمی سے ہٹا دیں۔
3. لیٹش، مکئی کے دانے، ٹماٹر اور ڈریسنگ کو ایک بڑے پیالے میں رکھیں۔ ہر چیز کو اچھی طرح سے کوٹنے کے لیے آہستہ سے مکس کریں۔ سرو کرنے سے پہلے گوشت اور ٹارٹیلا چپس کو سلاد پر ترتیب دیں۔
فی سرونگ: 338 کیلوریز، 13 جی چربی (بشمول 4 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 876 ملی گرام سوڈیم، 39.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 9 جی شکر، 4 جی فائبر، 14.5 جی پروٹین۔
11۔ تلی ہوئی چکن اور کاجو کا سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: کاجو monounsaturated فیٹی ایسڈز (اومیگا 9 فیٹی ایسڈ) سے بھرے ہوتے ہیں، جو آپ کے جسم کے لیے انتہائی فائدہ مند ہیں۔ گری دار میوے کو بغیر جلد کے چکن بریسٹ کے سرونگ کے ساتھ جوڑیں، اور آپ کے سامنے ایک دلکش، ذائقہ دار سلاد ہے۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 340 گرام بغیر ہڈیوں کے، بغیر جلد کے چکن بریسٹ، باریک سٹرپس میں کاٹا
- سویا ساس کے 4 کھانے کے چمچ نمک میں کمی
- آدھا چائے کا چمچ خشک اور پسی ہوئی مرچ (مثال کے طور پر پسی ہوئی لال مرچ)
- 3 کھانے کے چمچ کاجو (کچے)
- 2 کھانے کے چمچ ریپسیڈ آئل
- لہسن کے 5 لونگ، باریک کٹے ہوئے۔
- 1 ½ کھانے کا چمچ تازہ ادرک، چھلکا اور باریک کٹا ہوا
- 1 خوبصورت سرخ مرچ، پتلی سلائسوں میں کاٹ
- 2 گاجریں باریک سلائسوں میں کاٹ لیں۔
- 4 اسکیلینز کو ترچھے ٹکڑوں میں کاٹا گیا۔
- 12 کلو سنتری کا رس
- 225 گرام آئس برگ سلاد، پتلی سلائسوں میں کاٹا
- 675 گرام بیبی پالک
تیاری
تیاری کا وقت: 25 منٹ
پکانے کا وقت : 14 منٹ
مکمل وقت : 39 منٹ
1. ایک درمیانے پیالے میں چکن بریسٹ، 2 کھانے کے چمچ سویا ساس اور خشک، پسی ہوئی کالی مرچ کو یکجا کریں۔ پیالے کو ڈھانپ کر ایک طرف رکھ دیں۔
2. کاجو کو ایک چھوٹی نان اسٹک کڑاہی میں درمیانی آنچ پر پکائیں، باقاعدگی سے ہلاتے رہیں، 3-4 منٹ تک یا ہلکے بھورے ہونے تک۔ گری دار میوے کو ایک پلیٹ میں ڈالیں اور ٹھنڈا ہونے دیں۔
3. درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے نان اسٹک اسکیلیٹ میں 1 کھانے کا چمچ ریپسیڈ آئل گرم کریں۔ لہسن اور ادرک شامل کریں اور 1-2 منٹ تک بھونیں، جب تک کہ ان کی خوشبو جاری نہ ہو جائے یا ہلکی بھوری ہو جائے۔
4. چکن بریسٹ ڈال کر 3-4 منٹ تک بھونیں، یا جب تک کہ گوشت گلابی نہ ہو۔ ہر چیز کو صاف پیالے میں منتقل کریں۔
5. ریپسیڈ آئل کا آخری چمچ بڑے نان اسٹک اسکیلیٹ میں ڈالیں اور درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ لال مرچ، گاجر ڈال کر 3 منٹ تک بھونیں۔ اسکیلینز شامل کریں اور مزید 2 منٹ کے لیے بھونیں، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہو جائیں لیکن تھوڑی سی کرنچ کے ساتھ۔
6. چکن کے چھاتیوں کو ان کے جوس کے ساتھ پین میں لوٹائیں۔ سنتری کا رس اور سویا ساس کے باقی 2 کھانے کے چمچ شامل کریں۔ ہر چیز کو ہلاتے ہوئے ابال لیں۔ 30 سیکنڈ تک ابالیں اور گرمی سے ہٹا دیں۔
7. لیٹش اور پالک کے پتوں کو یکجا کریں اور انہیں ایک بڑی، گہری ڈش میں یا کسی بڑے، اتلی پیالے میں رکھیں۔ چکن مکسچر کو پتوں میں شامل کریں۔ گرم پیش کرنے سے پہلے پسے ہوئے کاجو کے ساتھ پوری چھڑک دیں۔
فی سرونگ: 255 کیلوریز، 10.5 جی چربی (بشمول 1.5 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 649.5 ملی گرام سوڈیم، 18 جی کاربوہائیڈریٹ، 7.5 جی شکر، 4 جی فائبر، 24 جی پروٹین۔
12. بھنے ہوئے میٹھے آلو کا سلاد
یہ آپ کے پیٹ کو کیوں روکے گا: یقینی طور پر، یہ سبزی خور پکوان آپ کے پیٹ کو مطمئن کرے گا۔ شکر قندی فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں - وہ اس سلاد کی صرف ایک سرونگ کے ساتھ آپ کے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کا تقریباً نصف حصہ لیتے ہیں۔
4 افراد کے لیے اجزاء
- 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
- 1 چٹکی نمک
- 1 چٹکی کالی مرچ، تازہ پسی ہوئی
- 900 گرام میٹھے آلو، برش سے صاف کرکے 2.5 سینٹی میٹر موٹے نرد میں کاٹ لیں۔
- 2 خوبصورت سرخ مرچ، 2.5 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 2 کھانے کے چمچ سفید بالسامک سرکہ (یا سفید شراب کا سرکہ)
- 250 گرام پالک یا ارگولا، چھوٹے ٹکڑوں میں پھٹا ہوا
تیاری
تیاری کا وقت: 12 منٹ
پکانے کا وقت : 40 منٹ
مکمل وقت : 52 منٹ
1. اوون کو 220 ° C پر پہلے سے گرم کریں۔
2. ایک بڑی مستطیل بیکنگ شیٹ میں تیل، نمک اور کالی مرچ کو یکجا کریں۔ میٹھے آلو، سرخ مرچ شامل کریں اور تمام اجزاء کو کوٹ کرنے کے لئے ہر چیز کو مکس کریں۔
3. بھونیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں، 40 منٹ تک یا شکر قندی کے نرم ہونے تک۔ تندور سے بیکنگ شیٹ کو ہٹا دیں اور سفید بالسامک سرکہ شامل کرنے کے لیے ہلائیں۔
4. ایک بڑے پیالے میں پالک یا ارگولا رکھیں۔ میٹھے آلو کا مکسچر شامل کریں اور تمام اجزاء کو کوٹ کرنے کے لیے ٹاس کریں۔ فوراً سرو کریں۔
فی سرونگ: 302.5 کیلوریز، 7.5 جی چربی (بشمول 1 جی سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ)، 363 ملی گرام سوڈیم، 55 جی کاربوہائیڈریٹ، 13 جی شکر، 11 جی فائبر، 7.5 جی پروٹین۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے پہلے ہی ان دلکش اور تسکین بخش سلاد کی ترکیبیں آزمائی ہیں؟ کمنٹس میں بتائیں کہ کیا آپ کو یہ پسند آیا اور اگر ان سے آپ کا پیٹ بھر گیا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے! :-)
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
8 مزیدار گھریلو سبزی خور ہیمبرگر کی ترکیبیں۔
سب سے آسان، سب سے زیادہ فل سائزنگ سلاد جو آپ بنا سکتے ہیں۔
