8 مشقیں جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں (اور سامان کے بغیر)۔
ورزش کرنا چاہتے ہیں، لیکن وزن کی مشین نہیں ہے؟
کوئی مسئلہ نہیں ! ایسی مشقیں ہیں جنہیں "باڈی ویٹ ایکسرسائز" کہا جاتا ہے۔
ان میں مزاحمت پیدا کرنے کے لیے آپ کے جسم کے وزن کو استعمال کرنے کی خاصیت ہے۔
اور انہیں کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ اتنے ہی موثر ہیں جتنے کہ ڈمبلز یا انتہائی جدید ترین مشینوں والے۔
یہ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ ہم انہیں کہیں بھی اور کسی بھی وقت کر سکتے ہیں!
ویٹ مشینوں یا جم ممبرشپ پر بینک کو توڑے بغیر پٹھوں کو بنانے کے لیے، اس آسان پروگرام پر عمل کریں!
یہ کرنا ہے۔ 6 ہفتوں کے لئے ہفتے میں 4 بار مکمل طور پر پٹھوں کا جسم ہونا۔ دیکھو:
یہاں کلک کرکے اس پروگرام کو پی ڈی ایف میں پرنٹ کریں۔
6 ہفتوں کے بعد آپ کو پہلے نتائج نظر آئیں گے۔
آپ زیادہ عضلاتی ہوں گے اور آپ کا پیکر پتلا ہوگا۔
چونکہ یہ مشقیں کہیں بھی کی جا سکتی ہیں، اس لیے آپ اپنی ورزش کو بہتر بنا سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ کانفرنس کال کے ذریعے روکے گئے ہوں یا دنیا بھر میں کسی ہوٹل میں پھنسے ہوئے ہوں۔
اس مکمل باڈی بلڈنگ پروگرام کو نہ کرنے کے مزید کوئی بہانے نہیں ہیں!
1. اسکواٹس
پٹھوں نے کام کیا: گلوٹس، ہیمسٹرنگ، نچلے اور اوپری کمر کے پٹھے، پیٹ۔
مرحلہ نمبر 1 : اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں، ٹانگیں قدرے کھلی ہوں۔
دوسرا مرحلہ: اپنے گھٹنوں کو موڑیں، گویا آپ بیٹھنے جارہے ہیں، تاکہ رانیں فرش کے متوازی ہوں۔
گھٹنوں کو سیدھا کریں، مکمل حرکت کرنے کے لیے۔
20 بار دہرائیں۔
2. پھیپھڑے
پٹھوں نے کام کیا: glutes، quadriceps، hamstrings.
مرحلہ نمبر 1 : اپنے کولہوں پر ہاتھ رکھ کر کھڑے ہونا شروع کریں۔ دائیں پاؤں کے ساتھ، اسے بائیں پاؤں کے سامنے تقریباً 1 میٹر رکھنے کے لیے ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں۔
دوسرا مرحلہ: دائیں گھٹنے کو موڑیں. آپ کے گھٹنے کو ٹخنوں سے اوپر رہنا چاہیے۔ ایک ہی وقت میں، اپنے کولہوں اور بائیں گھٹنے کو فرش پر نیچے رکھیں۔
مرحلہ 3: مکمل حرکت کے لیے ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے دائیں گھٹنے کو اٹھائیں
دائیں ٹانگ کے ساتھ 15 تکرار کریں۔ پھر بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
3. موٹر سائیکل ایبس
پٹھوں نے کام کیا: abs، obliques.
مرحلہ نمبر 1 : اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے کراس کرکے اپنی پیٹھ پر لیٹ کر شروع کریں۔
گھٹنوں کو سینے کی طرف لانے کے لیے موڑیں۔ اپنے سر، گردن اور کندھوں کو زمین سے اٹھا لیں۔
دوسرا مرحلہ: اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف مڑیں، بائیں کندھے کو دائیں گھٹنے کے قریب منتقل کریں۔ اس کے ساتھ ہی اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ مکمل تحریک کے لئے دوسری طرف دہرائیں۔
20 تکرار کریں۔
4. بازوؤں پر تختہ
پٹھوں نے کام کیا: پورے جسم.
مرحلہ نمبر 1 : بازوؤں کو فرش پر آرام کریں، ہاتھ جکڑے ہوئے ہوں، کہنیوں کو کندھوں کے نیچے رکھیں۔
دوسرا مرحلہ: گھٹنوں کو اٹھائیں اور پاؤں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں تاکہ جسم کا وزن انگلیوں کے سروں اور بازوؤں پر ہو۔
جسم کو کولہوں کے ذریعے کندھوں سے ایڑی تک سیدھی لکیر بنانا چاہیے۔
1 منٹ کے لئے پکڑو.
5. پمپس
پٹھوں نے کام کیا: پورے جسم، خاص طور پر کندھے، بائسپس اور ٹرائیسپس۔
مرحلہ نمبر 1 : تمام چاروں پر شروع کریں. ہاتھ کندھوں کے نیچے اور گھٹنے کولہوں کے نیچے رکھے ہوئے ہیں۔
اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں اور پیچھے ہٹیں تاکہ آپ کا جسمانی وزن آپ کی انگلیوں اور ہاتھوں پر ہو۔ جسم کندھوں سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بناتا ہے۔
دوسرا مرحلہ: اپنے جسم کو زمین کے قریب لاتے ہوئے کہنیوں کو موڑیں۔ 1 حرکت کے لیے ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی کہنیوں کو سیدھا کریں۔
10 تکرار کریں۔
6. بچھڑے کی تربیت
پٹھوں نے کام کیا: بچھڑے
مرحلہ نمبر 1 : اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں۔
دوسرا مرحلہ: اپنے سروں پر کھڑے ہونے کے لیے اپنی ایڑیوں کو فرش سے اٹھا لیں۔ مکمل حرکت کے لیے ہیلس کو فرش پر آرام کریں۔
30 تکرار کریں۔
7. ریورس کرنچز
پٹھوں نے کام کیا: abs
مرحلہ نمبر 1 : اپنے پیروں کو آسمان کی طرف اٹھا کر پیٹھ کے بل لیٹنا شروع کریں۔ بازو V میں کھلے ہوئے ہیں، کولہوں پر، ہاتھوں کی ہتھیلیاں زمین کے خلاف ہیں۔
دوسرا مرحلہ: آہستہ سے کولہوں کو فرش سے 2 سے 5 سینٹی میٹر اوپر اٹھائیں، ٹانگوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں اور انہیں سینے کے قریب لائیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے آہستہ آہستہ نیچے اتریں اور مکمل حرکت کریں۔
15 تکرار کریں۔
8. سپر عورت
پٹھوں نے کام کیا: پیچھے، abs، glutes.
مرحلہ نمبر 1 : اپنے پیٹ کے بل لیٹنا شروع کریں اور اپنے بازو سامنے پھیلائیں۔
دوسرا مرحلہ: آہستہ آہستہ اپنے بازو، سر، کندھے اور ٹانگیں اٹھائیں.
ایک سانس کے لیے رکیں اور پھر مکمل حرکت کے لیے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
10 تکرار کریں۔
نتائج
اور آپ کے پاس یہ ہے، اب آپ وزن کی مشین کا استعمال کیے بغیر پٹھوں کو بنانے کی مشقیں جانتے ہیں :-)
عملی، موثر اور جم کی رکنیت سے کہیں زیادہ اقتصادی!
اس کے علاوہ، یہ فعال حرکتیں ہماری روزمرہ کی زندگی میں صحیح اشاروں کو ضم کرنے میں ہماری مدد کرتی ہیں۔
مثال کے طور پر، نیچے سے کوئی چیز پکڑنے کے لیے، آپ شیلف پر چیزوں کو رکھنے کے لیے اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھا سکتے ہیں۔
اور پریسٹو، آپ نے اسکواٹ یا ٹپٹو ایکسٹینشن ایکسرسائز کی، نہ تو دیکھا اور نہ ہی معلوم ؛-)
اور اگر آپ آلات کے بغیر طاقت کی تربیت کی دوسری مشقیں کرنا چاہتے ہیں تو ہم اس انتہائی جامع کتاب کی تجویز کرتے ہیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے اس پروگرام کو فالو کرنے کی کوشش کی ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔
تختی کی ورزش: آپ کے جسم کے لیے 7 ناقابل یقین فوائد۔
