چیلنج لیں: کنکریٹ ایبس حاصل کرنے کے لیے 30 دن!
کیا آپ اپنے کنکریٹ ایبس کو جعلی بنانے کے لیے کوئی پروگرام تلاش کر رہے ہیں؟
ایک مؤثر تربیت، جو جتنی جلدی ممکن ہو حقیقی نتائج دیتی ہے؟
تو مزید مت دیکھو، کیونکہ یہاں ہے۔ 30 دنوں میں نظر آنے والا abs چیلنج !
مقصد؟ ایک چپٹا پیٹ اور تیزی سے مجسمہ شدہ ایبس۔
چیلنج آسان ہے، پیٹ کے منحنی خطوط کو مٹانے اور ایک مضبوط پیٹ رکھنے کے لیے، ہر روز 3 ہدفی مشقیں کریں۔
اگر آپ پاگل ایبس چاہتے ہیں تو یہ یقینی ہے۔ The بہترین پروگرام جو آپ کر سکتے ہیں۔
30 دن تک صبر کرو اس کے بعد تمہیں بھی ہو جائے گا۔ کنکریٹ abs ! تو، کیا آپ چیلنج پر ہیں؟ یہ پروگرام ہے:
گائیڈ کو آسانی سے پرنٹ کرنے کے لیے یہاں کلک کریں۔
پروگرام
دن 1: 15 کرنچز، 6 ٹانگ لفٹیں، 10 سیکنڈ تختی۔
دن 2: 20 کرنچز، 8 ٹانگ لفٹیں، 15 سیکنڈ تختی۔
دن 3: 25 کرنچز، 10 ٹانگ لفٹیں، 20 سیکنڈ کا تختہ
دن 4: 30 کرنچز، 12 ٹانگوں کی لفٹیں، تختی کے 25 سیکنڈز
دن 5: 35 کرنچز، 14 ٹانگ لفٹیں، 30 سیکنڈ کا تختہ
دن 6: 40 کرنچز، 16 ٹانگ لفٹیں، 35 سیکنڈ کا تختہ
دن 7: 45 کرنچز، 18 ٹانگ لفٹیں، 40 سیکنڈ کا تختہ
دن 8: 50 کرنچز، 20 ٹانگوں کی لفٹیں، تختی کے 45 سیکنڈز
دن 9: 55 کرنچز، 22 ٹانگ لفٹیں، 50 سیکنڈ کا تختہ
دن 10: 60 کرنچز، 24 ٹانگ لفٹیں، 55 سیکنڈ کا تختہ
دن 11: 65 کرنچز، 26 ٹانگ لفٹیں، 60 سیکنڈ کا تختہ
دن 12: 70 کرنچز، 28 ٹانگ لفٹیں، تختی کے 65 سیکنڈز
دن 13: 75 کرنچز، 30 ٹانگ لفٹیں، 70 سیکنڈ کا تختہ
دن 14: 80 کرنچز، 32 ٹانگ لفٹیں، 75 سیکنڈ کا تختہ
دن 15: 85 کرنچز، 34 ٹانگ لفٹیں، 80 سیکنڈ کا تختہ
دن 16: 90 کرنچز، 36 ٹانگ لفٹیں، 85 سیکنڈ کا تختہ
دن 17: 95 کرنچز، 38 ٹانگ لفٹیں، 90 سیکنڈ کا تختہ
دن 18: 100 کرنچز، 40 ٹانگ لفٹیں، 95 تختی سیکنڈز
دن 19: 105 کرنچز، 42 ٹانگ لفٹیں، 100 سیکنڈ کا تختہ
دن 20: 110 کرنچز، 44 ٹانگ لفٹیں، 105 تختی سیکنڈ
دن 21: 115 کرنچز، 46 ٹانگ لفٹیں، 110 تختی سیکنڈز
دن 22: 120 کرنچز، 48 ٹانگ لفٹیں، 115 سیکنڈ کا تختہ
دن 23: 125 کرنچز، 50 ٹانگ لفٹیں، 120 سیکنڈ کا تختہ
دن 24: 130 کرنچز، 52 ٹانگ لفٹیں، 125 پلنک سیکنڈ
دن 25: 135 کرنچز، 54 ٹانگوں کی لفٹیں، تختی کے 130 سیکنڈز
دن 26: 140 کرنچز، 56 ٹانگ لفٹیں، 135 پلنک سیکنڈ
دن 27: 145 کرنچز، 58 ٹانگ لفٹیں، 140 تختی سیکنڈز
دن 28: 150 کرنچز، 60 ٹانگ لفٹیں، 145 تختی سیکنڈز
دن 29: 155 کرنچز، 62 ٹانگ لفٹیں، 150 سیکنڈز کا تختہ
دن 30: 160 کرنچز، 64 ٹانگ لفٹیں، 155 تختی سیکنڈ
یہ 3 ورزشیں ہر روز کریں۔
1. "کرنچ" ایبس
کرنچ ایبس آپ کے کور کو مضبوط بنانے اور جلدی سے ایبس حاصل کرنے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنے آپ کو اندر ڈالو ابتدائی پوزیشن : لیٹنا، ٹانگوں کو جھکانا اور کولہوں کی طرف واپس لانا، اور پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔
2. اپنے ہاتھ اپنے مندروں پر رکھیں یا اپنے اطراف میں فلیٹ رکھیں۔ ہوشیار رہیں، دھوکہ نہ دیں۔ سر کے پیچھے ہاتھ ڈالنا,کیونکہ اگر آپ اسے کھینچتے ہیں تو آپ کو اپنی گردن کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہے۔ !
3. اپنی ناک کو چھت کی طرف رکھتے ہوئے اپنے کندھوں کو اوپر لانے کے لیے اپنے ایبس کو کنٹریکٹ کریں۔
4. ایک ہی وقت میں، اپنی ٹانگیں اٹھانے اور کرنچ کو "مکمل" کرنے کے لیے اپنے abs کا استعمال کریں۔
5. ابتدائی پوزیشن پر اترنے سے پہلے اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
2. ٹانگ اٹھاتی ہے۔
اپنے ایبس کو کام کرنے کے لیے اپنی ٹانگیں اٹھانے جیسا کچھ نہیں۔ اور اس کے علاوہ تھوڑی زیادہ اونچائی لے کر، مثال کے طور پر بینچ پر، آپ ٹانگیں نیچے کر سکتے ہیں۔ اس سے بھی کم. یہ تھوڑا سا اضافی ہے جو آپ کو پیٹ کے نچلے حصے کو نشانہ بنانے اور کنکریٹ ایبس بنانے کی اجازت دیتا ہے!
1. فرش پر چٹائی کے ساتھ لیٹ جائیں۔
2. آپ کے سامنے، اپنے پیروں کو اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے رکھیں۔ یہ یہاں ہے ابتدائی پوزیشن.
3. اپنی ٹانگوں کو آہستہ سے اوپر کھینچنے کے لیے اپنے پیٹ کو ٹھیک کریں۔
4. اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
5. فرش کو چھوئے بغیر اپنی ٹانگیں واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔
3. بورڈ
تختہ پیٹ کے پٹے کے تمام عضلات کو مضبوط بنانے اور پاگل ایبس رکھنے کے لیے مثالی ورزش ہے!
1. تمام چوکوں پر جاؤ.
2. اپنے آپ کو انگلیوں اور کہنیوں پر سہارا دیں، بازوؤں کو فرش پر اور کہنیوں کو براہ راست کندھوں کے نیچے رکھیں۔
3. اپنے abs اور glutes کو ٹھیک کریں اور اپنے ٹورسو کو سیدھا اور سخت رکھیں۔
آپ کے جسم کو مکمل طور پر سیدھی لکیر بنانا چاہیے، جس میں کولہوں کو کندھوں کی سطح پر ہونا چاہیے۔ اپنے جسم کے کسی حصے کو نہ موڑیں اور نہ ہی موڑیں۔
4. جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو پکڑو! ہر روز، پیٹ کے پٹے کے تمام عضلات کو مضبوط کرنے کے لیے، مدت کو چند سیکنڈ تک بڑھانے کی کوشش کریں۔
نتائج
اور آپ کے پاس یہ ہے، اس 30 دن کے چیلنج کے ساتھ، آپ کو یقین ہے کہ آپ کو فوری طور پر ٹھوس ایبس مل جائیں گے :-)
پیٹ کے ارد گرد مزید منحنی خطوط نہیں! صرف 1 مہینے کے کام میں اپنے ایبس کو اچھی شکل دیں۔
یہ مشقیں کرنے کے لیے آپ کو ویٹ روم میں جانے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔
آپ انہیں اپنے گھر کے آرام سے کر سکتے ہیں۔
ظاہر ہے، یہ چیلنج خواتین کے لیے بھی کام کرتا ہے جیسا کہ یہ مردوں کے لیے کرتا ہے جو کرسٹیانو رونالڈو جیسا نظر آنا چاہتے ہیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے 30 دنوں میں کامل ایبس حاصل کرنے کے لیے اس چیلنج کو آزمایا ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں کہ کیا یہ کارآمد تھا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
آپ کو بیٹھنا پسند نہیں ہے؟ ابتدائی افراد کے لیے 6 آسان مشقیں۔
صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
