گھٹنے کے درد کی 6 آسان اور مؤثر مشقیں۔
کیا آپ کے گھٹنے میں درد ہے؟ جان لیں کہ آپ اس معاملے میں اکیلے نہیں ہیں!
ہر چار میں سے ایک فرانسیسی اب گٹھیا سے متعلق جوڑوں کے درد کا شکار ہے۔
خوش قسمتی سے، آپ کے گھٹنوں کے درد کو دور کرنے اور علاج کرنے کے لیے کچھ آسان اور موثر حرکتیں موجود ہیں۔
یہاں ہیں گھٹنوں کے درد کی 6 بہترین ورزشیں جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔.
اپنے گھٹنوں کو زندگی بھر صحت مند رکھنے کے لیے ورزش کے بعد یہ اسٹریچ کرنے کی کوشش کریں۔ دیکھو:
1. بچھڑا دیوار کے ساتھ پھیلا ہوا ہے۔
بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنے کے دوران اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ اور یہ شرم کی بات ہے! کیونکہ بچھڑے کی کھینچیں ضروری ہیں۔ گھٹنے تک درد کو روکنے کے لیے بچھڑوں کو کھینچا جانا چاہیے۔
کس طرح کرنا ہے
- ایسی دیوار تلاش کریں جس پر آپ ٹیک لگا سکیں۔
- دیوار کا سامنا کرتے ہوئے، اپنے دائیں پاؤں کو موڑیں اور اپنی ایڑی کو وہاں رکھیں جہاں فرش دیوار سے ملتا ہے۔
- جب آپ کی ایڑی زمین پر ٹکی ہوئی ہو تو آپ کی انگلیوں کو ہوا میں رکھنا چاہیے۔
- اپنی ایڑی کو زمین پر رکھتے ہوئے اور اپنی ٹانگ کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھتے ہوئے، اپنی ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ اسٹریچ کو برقرار رکھتے ہوئے آگے کی طرف جھک جائیں۔
- 5 سیکنڈ کے لیے جھکیں پھر چھوڑ دیں، اسٹریچ کی شدت پر کام کریں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ ہر ٹانگ پر 10 سے 15 ریپ کا مقصد - یا اس سے زیادہ، اگر آپ اب بھی تناؤ محسوس کر رہے ہیں۔
2. ٹینس بال سے کھینچیں۔
یہ حرکت آپ کو اپنے بچھڑے اور ہیمسٹرنگ میں تناؤ کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
کس طرح کرنا ہے
- فرش پر بیٹھیں اور اپنے پاؤں کو اپنے کولہوں کے قریب لائیں تاکہ آپ کا گھٹنا جھکا ہو۔
- اپنے دائیں گھٹنے کے پیچھے ٹینس (یا یوگا / مساج) کی گیند کو جوڑیں، اسے اپنے بچھڑے اور ہیمسٹرنگ کے درمیان سینڈویچ کریں۔
- اپنی پنڈلی کو اپنی طرف کھینچ کر "کمپریسیو فورس" بنائیں، پھر اپنے گھٹنے کے جوڑ میں جگہ بنانے میں مدد کے لیے اپنے پاؤں کے ساتھ آگے پیچھے گول حرکت کریں۔
- اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ اس علاقے میں محسوس ہونے والا تناؤ دور نہ ہو جائے، پھر ٹانگیں تبدیل کریں۔
3. ہپ اور کواڈریسیپس اسٹریچ
یہ اسٹریچ نہ صرف حیرت انگیز ہے بلکہ آپ کے کولہے اور کواڈریسیپس کے مسلز کے لیے بھی ڈبل ڈیوٹی کرتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
- اپنے گھٹنے اور فرش کے درمیان تہہ بند تولیہ یا چٹائی رکھیں۔
- ایک گھٹنا زمین پر رکھیں اور دوسری ٹانگ کو اپنے سامنے زمین پر موڑ دیں۔
- اپنی دونوں ٹانگوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔
- اپنے کولہے کے اگلے حصے کو نیچے کھینچتے ہوئے آگے کی طرف جھکیں۔ پیٹھ سیدھی رہتی ہے۔
- اس کے بعد، اپنی پچھلی ٹانگ کے ٹخنے کو پکڑیں اور اسے اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں تاکہ آپ کے ہیمسٹرنگ اور کولہے کا گہرا حصہ، آپ کی ٹانگ کے اگلے حصے میں گھٹنے تک ہو۔
- یہ اسٹریچ 10 سے 15 بار یا اس سے زیادہ کریں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنا سخت محسوس کرتے ہیں۔
4. فوم رولر کے ساتھ کھینچیں۔
اپنے کواڈریسیپس کو کھینچنا ضروری ہے کیونکہ انہیں آپ کے بیٹھنے کی پوزیشن کے مطابق مستقل طور پر ڈھالنا چاہیے۔ وہ اکثر مستقل تناؤ میں رہتے ہیں۔ اس بڑے پٹھوں کے گروپ کو اپنے بہترین کام کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے، فوم رولر استعمال کرنا بہتر ہے۔
کس طرح کرنا ہے
- زمین پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کے نیچے، اپنے کواڈریسیپس کے بالکل نیچے فوم رولر رکھیں۔
- اپنے جسمانی وزن کا زیادہ تر حصہ اپنی ٹانگ پر رکھیں اور آہستہ سے رول کریں۔
- صرف اوپر اور نیچے لڑھکنے کے بجائے، اپنے پٹھوں کے سخت ترین پوائنٹس پر دباؤ کو مرتکز کرتے ہوئے، ایک طرف بھی رول کریں۔
- ٹانگیں تبدیل کریں۔
- اس وقت تک سواری جاری رکھیں جب تک کہ آپ کو درد محسوس نہ ہو۔
- اگر ہو سکے تو کم از کم 5 منٹ تک ایسا کریں۔
5. ہیمسٹرنگ پھیلا ہوا ہے۔
آپ کے ہیمسٹرنگ آپ کے گھٹنے کو آپ کے خیال سے زیادہ متاثر کرتے ہیں اور اکثر تکلیف یا درد کا سبب بنتے ہیں۔
کس طرح کرنا ہے
- منہ اٹھا کر لیٹنا، بائیں ٹانگ فرش پر پھیلی ہوئی، پاؤں جھکا ہوا ہے۔
- اپنی دائیں ٹانگ لیں اور اسے سیدھی رکھیں، دیوار یا میز پر ٹیک لگائیں یا ربڑ بینڈ کا استعمال کریں۔
- یہ اسٹریچ گھٹنے سے شروع ہوکر آپ کی ٹانگ کے پچھلے حصے میں پھیلنا چاہیے۔
- ایک بار جب آپ کو سب سے گہرا اسٹریچ پوائنٹ مل جائے تو، 5 سیکنڈ کے سکڑنے اور دائیں پاؤں کو چھوڑنے کے سلسلے میں متبادل۔
- اگر آپ لچکدار ہیں تو اپنے ٹخنے کو سیدھا پکڑ کر اپنی طرف کھینچیں۔
- 5 سیکنڈ کے 10 سے 15 سیٹوں کا مقصد بنائیں اور اگر آپ اب بھی سخت محسوس کرتے ہیں تو جاری رکھیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
6. ٹانگ لفٹوں کے ساتھ کھینچنا
ٹانگ اٹھانے کی یہ ورزش آپ کے گھٹنے پر بہت زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی بلکہ آپ کے کواڈریسیپس کو بھی متحرک اور مضبوط کرتی ہے۔
کس طرح کرنا ہے
- اپنی بائیں ٹانگ کو جھکا کر اور دوسری ٹانگ اپنے سامنے فرش پر پھیلا کر منہ کے بل لیٹ جائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو تقریباً 30 سینٹی میٹر اٹھائیں، اسے باہر کی طرف گھماتے ہوئے (تاکہ آپ کی انگلیاں چھت کی طرف سیدھی لکیر کی بجائے ترچھی طرف اشارہ کریں)۔
- اسے زمین پر واپس رکھیں اور اسے دوبارہ اٹھا لیں۔
- ٹانگیں بدلتے ہوئے 10 سے 15 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
- جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں، ٹخنوں کا وزن 4.5 کلوگرام تک شامل کریں۔
گھٹنے کا درد کہاں سے آتا ہے؟
جان لیں کہ گھٹنے، ٹانگیں، گردن اور کمر عام درد کے مسائل کی فہرست میں سرفہرست ہیں۔
جب گھٹنے کے درد کی بات آتی ہے تو یہ بہت سی مختلف چیزوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔
یہ محض جوڑوں میں کارٹلیج کا ختم ہو جانا یا ورزش کے دوران گھٹنے کا گھما جانا ہو سکتا ہے۔
لیکن غیرفعالیت، زیادہ وزن، خراب کرنسی، خراب علاج شدہ زخموں کے ساتھ ساتھ غذائیت کی کمی۔
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
15 منٹ سے بھی کم وقت میں سائیٹیکا کے درد کو دور کرنے کے لیے 8 پوزیشنیں۔
پاؤں، گھٹنے اور کولہے کے درد کے لیے 6 آسان ورزشیں۔
