آپ کو بیٹھنا پسند نہیں ہے؟ 13 آسان کھڑے ہونے کی مشقیں۔

کیا آپ آسانی سے فلیٹ پیٹ رکھنے کے لیے آسان ورزشیں تلاش کر رہے ہیں؟

سوائے اس کے کہ پرانے زمانے کے ایبس آپ کی کمر اور گردن کو چوٹ پہنچاتے ہیں!

اور تختی کی ورزش کون کرنا چاہتا ہے؟ یا وہ مہنگے فٹنس آلات خریدیں؟

خوش قسمتی سے، آپ کے ایبس کو کام کرنے کے لیے کچھ آسان مشقیں ہیں... کھڑے ہونے کے دوران !

کھڑے ہونے کے دوران آپ کے پیٹ کو بنانے کی 13 مشقیں

ایبس بنانے کے لیے بہت سے لوگ مشہور "چاکلیٹ بارز" پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

البتہ، پیٹ کا پٹا پٹھوں کے کئی گروہوں پر مشتمل ہوتا ہے - سیدھا، ترچھا اور ٹرانسورس - جو جسم کے اطراف کو بھی ڈھانپتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے میں مدد کرتا ہے۔

کنکریٹ ایبس رکھنے کے لیے، یہ ہے۔ 13 ابتدائی مشقیں جو آپ کھڑے ہو کر کر سکتے ہیں۔. دیکھو:

1. کراس کرنچ

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ کندھے آرام دہ ہیں، بازو سر کے اوپر اٹھائے ہوئے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پیٹ کے پٹھوں میں تمام پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہیں.

- ایک ہی حرکت میں، سر اور دھڑ کو گھمائیں تاکہ دائیں کہنی نیچے اور بائیں گھٹنے کو اوپر کیا جائے۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اور اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔

- گھٹنوں کو اٹھانے کے لیے، ترچھے (وہ پٹھے جو دھڑ کے اطراف میں پھیلے ہوئے ہیں) کو سکڑنے کی کوشش کریں نہ کہ کواڈریسیپس کو۔

ہر طرف کے درمیان اس تحریک کو متبادل کریں 1 منٹ کے لیے.

2. اسکواٹ میں پس منظر کا جھکاؤ

ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کھڑے ہو کر، پاؤں شرونی سے قدرے چوڑے ہوتے ہیں۔ انگلیوں کے سرے باہر کی طرف ہیں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہیں۔ اپنے بٹ کو پیچھے نہ دھکیلیں: آپ کے کولہوں اور کمر کو بننا چاہیے۔ ایک سیدھی لائن.

- اپنے بازوؤں کو "ہینڈز اپ" پوزیشن میں اٹھائیں، اپنی کہنیوں کو 90º پر جھکا کر۔

- بنیادی پٹھوں کو نچوڑیں اور دائیں طرف جھکیں جب تک کہ کہنی ران کو نہ چھوئے۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اور اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔

دائیں طرف 10 تکرار اور بائیں طرف 10 تکرار کریں۔ 10 تکرار کے ساتھ ختم کریں، ہر طرف ردوبدل کریں۔

3. ٹوٹ کی گردش

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ دوائیوں کی گیند یا ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں۔

- اپنے بازوؤں کو سیدھے اور کندھوں کو آرام سے رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف گھمائیں۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اور اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔

دائیں طرف 10 تکرار اور بائیں طرف 10 تکرار کریں۔ 10 تکرار کے ساتھ ختم کریں، ہر طرف ردوبدل کریں۔

4. روٹری کاٹنا

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ سینے کی اونچائی پر دونوں ہاتھوں سے دوائی کی گیند پکڑیں۔

- جب آپ اپنے پیروں کو گھماتے ہیں تو اپنے اوپری جسم کو جھکائیں تاکہ دوائی کی گیند آپ کے دائیں پاؤں کے باہر ہو۔

- مخالف سمت میں گھمائیں تاکہ دوائی کی گیند جہاں تک ممکن ہو بائیں کندھے کے اوپر سے اٹھائے، اسے دھڑ کے سامنے سے گزرے۔

ایک ہی طرف 10 تکرار کریں، پھر مخالف طرف سے 10 تکرار کریں۔

چیلنج: اپنے ایبس کو مزید مضبوط کرنے کے لیے، حرکت کی رفتار بڑھانے کی کوشش کریں۔

5. ڈمبل کے ساتھ لیٹرل موڑ

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ ایک ہاتھ سے ڈمبل پکڑیں ​​(یا دو ڈمبل اگر آپ انہیں محفوظ طریقے سے پکڑ سکتے ہیں، جیسا کہ اوپر کی ویڈیو میں ہے)۔ دوسرا ہاتھ سر کے پیچھے رکھیں۔

- اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف جھکائیں، اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے بازو کو سیدھا رکھیں۔

- پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اوپر جائیں، جب تک کہ کندھے کولہوں کے متوازی نہ ہوں۔

1 منٹ کے لئے ایک ہی طرف کام کریں پھر 1 منٹ کے لئے مخالف سمت کریں۔ آخر میں، 1 منٹ کے لئے ہر طرف متبادل.

6. بازوؤں کے ساتھ پس منظر کا موڑ

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ دونوں ہاتھوں سے ڈمبل پکڑیں ​​(یا ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اگر آپ انہیں محفوظ طریقے سے پکڑ سکتے ہیں، جیسا کہ اوپر GIF میں ہے)۔

- اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔

- اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف جھکائیں۔

- پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑتے ہوئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

بغیر توقف کے 1 منٹ تک دائیں جانب کام کریں۔ پھر، 1 منٹ کے لئے بائیں طرف کریں.

7. کھڑے سائیڈ کرنچ

کولہوں سے تھوڑا سا چوڑا پاؤں کے ساتھ کھڑا ہونا۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔

- اپنے بازوؤں کو "ہینڈز اپ" پوزیشن میں اٹھائیں، اپنی کہنیوں کو 90º پر جھکا کر۔

- پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو بائیں طرف جھکائیں۔

- اسی وقت، گھٹنے کو موڑ کر بائیں ٹانگ کو اوپر کریں، جب تک کہ کہنی ران کو نہ چھوئے۔

نوٹ: پوری حرکت کے دوران اپنے بازوؤں اور کندھوں کو سیدھا رکھنے کی کوشش کریں، تاکہ آپ سائیڈ کرنچز کو انجام دینے کے لیے ترچھے کام کر سکیں۔

1 منٹ کے لیے بائیں جانب، پھر دائیں جانب 1 منٹ تک کام کریں۔ اور 1 منٹ کے لئے ہر طرف کو تبدیل کرکے ختم کریں۔

8. کراس گردش کے ساتھ پیر کو ٹچ کریں۔

کولہوں سے تھوڑا چوڑا پاؤں کے ساتھ کھڑا ہونا۔ بازو ہر طرف پھیلے ہوئے ہیں اور زمین کے متوازی ہیں۔

- پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو کنٹریکٹ کریں۔

- اپنے اوپری جسم کو آگے کی طرف جھکائیں، اور دائیں ہاتھ سے بائیں پاؤں کے باہر کو چھوتے ہوئے، بائیں طرف گھمائیں۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

1 منٹ تک بائیں جانب کام کریں، پھر دائیں جانب 1 منٹ تک کریں۔ 1 منٹ کے لئے ہر طرف کو تبدیل کرکے ختم کریں۔

9. گھٹنے کے اضافے کے ساتھ پیچھے کا لنج

بیک لنج پوزیشن میں جائیں: آپ کا بایاں گھٹنا جھکا ہوا ہے، آپ کی دائیں ٹانگ پیچھے کی طرف بڑھی ہوئی ہے، اور آپ کے بازو آپ کے سر کے اوپر پھیلے ہوئے ہیں۔ کولہوں کو تھوڑا آگے کی طرف موڑیں، تاکہ سینہ بائیں ران کے اوپر ہو۔

- دائیں گھٹنے کو سینے کی طرف اٹھائیں، پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑائیں۔

- ایک ہی وقت میں، اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر اطراف میں گرنے دیں۔

- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ٹانگ کو پیچھے کی طرف کریں۔

- جتنی جلدی ممکن ہو گھٹنے کو اٹھاتے ہوئے آگے کی حرکت کو دہرائیں۔

ایک ہی طرف 20 تکرار کریں، پھر مخالف طرف 20 تکرار کریں۔

چیلنج: ایبس کو مزید مضبوط کرنے کے لیے، ہر گھٹنے کی لفٹ کے ساتھ تھوڑا سا مخالف سمت میں گھمائیں، تاکہ دایاں گھٹنا بائیں کہنی کو چھوئے۔

10. کراس اوور اسکواٹ کرنچ

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ کر۔ گھٹنوں کو موڑیں اور کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ پیٹ کے مسلز کا سکڑاؤ۔

- اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف گھمائیں جب تک کہ بائیں کہنی دائیں گھٹنے کے باہر کو نہ چھوئے۔

- حرکت کے دوران، صرف اپنے اوپری جسم کو گھمانے کی کوشش کریں، کولہوں کو نہیں۔

- 1 مکمل نمائندے کے لئے مخالف سمت سے ایک ہی حرکت کریں۔

20 تکرار کریں۔

11. لیٹرل موڑ کے ساتھ ٹانگ اٹھانا

ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کھڑے ہوکر، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔

- ایک ہی حرکت میں، اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف جھکائیں اور دائیں پاؤں کو ایک طرف اٹھا لیں۔

- اپنی ٹانگ اور بازوؤں کو سیدھا رکھنا اور ترچھا (وہ پٹھے جو دھڑ کے اطراف میں پھیلے ہوئے ہیں) کو سکڑنا یقینی بنائیں۔

- فرش کو چھوئے بغیر، دائیں پاؤں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں، اور فوری طور پر حرکت کو دہرائیں۔

1 منٹ کے لیے دائیں جانب، پھر بائیں جانب 1 منٹ تک کام کریں۔ 1 منٹ کے لئے ہر طرف کو تبدیل کرکے ختم کریں۔

12. ٹوٹ کی گردش

پاؤں کو کولہے کی چوڑائی کے علاوہ اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کھڑا ہونا۔ بازو "ہینڈز اپ" پوزیشن میں اٹھائے جاتے ہیں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل ہوتا ہے۔

- کولہوں کو گھمائے اور پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑائے بغیر اپنے دھڑ کو دائیں طرف گھمائیں۔

- اپنے دھڑ کو بائیں طرف گھمائیں، اپنے کندھوں کو پوری حرکت کے دوران فرش کے متوازی رکھیں۔

متبادل اطراف کو 1 منٹ تک گھمائیں۔

13. بازو کی گردش

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔

- دوا کی گیند کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ​​اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔

- کندھوں کو گھمائیں تاکہ آپ سر کے اوپر ایک بڑا دائرہ کھینچیں۔

- حرکت کے دوران، کولہوں کو گھمائے بغیر پیٹ کے پٹے کے پٹھوں کو سکڑائیں۔

30 سیکنڈ کے لیے گھمائیں، پھر 30 سیکنڈ کے لیے مخالف سمت میں۔

ان مشقوں کا استعمال کیسے کریں؟

1.فہرست میں سے دو یا تین مشقوں کا انتخاب کریں۔، اور انہیں اپنے کارڈیو یا پٹھوں کی تعمیر کے سیشن میں شامل کریں۔

2.مجموعی طور پر دو سیٹ کریں۔، مشقوں کی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے، اور تکرار کی تعداد یا اشارہ کردہ وقت کا احترام کرتے ہوئے

3.مختلف ہونے میں ہچکچاہٹ نہ کریں! ABS کام کرنے کا فائدہ، جسے آپ زیادہ نہیں کر سکتے! دن میں 2 یا 3 ورزشیں کریں۔ پھر اپنی اگلی ورزش کے دوران 2 یا 3 مختلف مشقیں آزمائیں۔

آخری ٹپ: ان مشقوں کو کرتے وقت سب سے اہم بات یہ ہے کہ پیٹ کے پٹھوں کے تمام پٹھوں کا سکڑ جائے۔

لہذا، تکرار کی تعداد کے بجائے ہر مشق کی نقل و حرکت پر توجہ دیں۔

مثال کے طور پر، جب آپ کو ٹانگ اٹھانے کی ضرورت ہو، تو نہ صرف کواڈز یا گلوٹس کے ساتھ پیٹ کے حصوں کو بھی شامل کریں۔

ظاہر ہے، یہ مشقیں مردوں کی طرح عورتوں کے لیے بھی کام کرتی ہیں!

آپ کی باری...

کیا آپ نے کھڑے ہوتے ہوئے اپنے ایبس کو مضبوط بنانے کے لیے یہ مؤثر مشقیں آزمائی ہیں؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!

کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔

دریافت کرنے کے لیے بھی:

صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔

چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found