صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
ہر ایک کا یہ خواب ہوتا ہے کہ پیٹ چپٹا ہو اور اچھی طرح سے مجسمہ ہو۔
لیکن کام، خریداری، بچوں اور خاندان کے ساتھ...
… ہمارے پاس جم جانے کا وقت نہیں ہوتا!
خوش قسمتی سے، ایک ہے سادہ، تیز اور سپر موثر تکنیک ایک چپٹا پیٹ ہونا.
ان مشقوں کے ساتھ، آپ اپنے ایبس کو مجسمہ بنا سکتے ہیں اور پیٹ کو چپٹا کر سکتے ہیں۔ دن میں صرف 6 منٹ.
ان میں سے ہر ایک مشق کو صرف 30 سیکنڈ کے لیے کرنا کافی ہے۔
اور ہر 2 مشقوں میں 15 سیکنڈ کا وقفہ لینا نہ بھولیں۔ چلو ! یہاں ہے آسان اور عملی رہنماe عضلاتی ایبس کے لیے :
ہر ایک مشق کو کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
سائیکل کا بحران
سائیکل کے کرنچوں کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ وہ آپ کے پورے کور کو دبا دیتے ہیں، لیکن ایک مشق میں.
1. اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے رکھیں۔
2. اپنے بازوؤں کو موڑیں اور اپنے ہاتھوں کو سر کے پیچھے یا اطراف میں رکھیں۔ گردن کے درد سے بچنے کے لیے، اپنے سر کو آگے نہ کھینچیں!
3. کولہوں کے ساتھ 90 ° زاویہ بنانے کے لیے ٹانگوں کو موڑیں۔
4. اور اب، پیڈل ! اپنے سر اور کندھوں کو تھوڑا سا اتار کر، اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک لائیں، تصویر کی طرح دوسری ٹانگ کو پھیلانے میں محتاط رہیں۔
5. پھر ریورس تحریک کریں. آپ کی ٹانگوں کو سرکلر حرکت کرنی چاہیے، گویا آپ سائیکل چلا رہے ہیں۔
6. سائیکل کی ہر حرکت کے ساتھ، دھڑ کو گھمانے اور ایبس کو سکڑنے کا خیال رکھیں۔
معلومات کے لیے: ہر طرف 1 حرکت = 1 تکرار
"V" کرنچ
6 منٹ میں آسان ایبس حاصل کرنے کے لیے ایک اور زبردست ورزش! کرنچ کا یہ قسم، سیدھے بازوؤں اور ٹانگوں کے ساتھ، آپ کے پیٹ کے تمام عضلات کام کرے گا۔
1. اپنی ٹانگوں کو فلیٹ کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔
2. اپنے پیٹ کو سکڑائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے پہلو میں رکھتے ہوئے اپنے دھڑ کو جتنا ممکن ہو سیدھا کریں۔
3. ایک ہی وقت میں، اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھیں اور انہیں اپنی طرف اٹھائیں، صرف پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کریں۔
4. ایک بار جب دھڑ اور ٹانگیں زیادہ سے زیادہ بلند ہو جائیں، تو تصویر کی طرح ٹانگوں کے دونوں طرف بازوؤں کو بڑھا کر حرکت جاری رکھیں۔
5. اس پوزیشن کو پکڑو، ایبس سیدھے کے ساتھ۔
6. اپنی ٹانگوں اور سینے کو آہستہ آہستہ نیچے کرتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
معلومات کے لیے: 1 کرنچ + 1 نزول = 1 تکرار
قینچی
کینچی پیٹ کے نچلے حصے میں ایبس بنانے کے لیے آسان ترین مشقوں میں سے ایک ہے، بلکہ کولہوں اور کواڈریسیپس کے لچکدار پٹھوں کو مجسمہ بنانے کے لیے بھی۔ کل !
1. جم چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے دھڑ کے ساتھ چپٹا رکھیں۔
2. اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں اور انگلیوں کو سیدھا رکھیں۔ اپنی ٹانگوں کو تقریباً 5 سینٹی میٹر تھوڑا سا اٹھائیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. اپنے ایبس کو کنٹریکٹ کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو 45° تک اٹھائیں، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
4. ٹانگوں کو تبدیل کرکے متبادل حرکت: دائیں ٹانگ کو 45 ° تک اٹھائیں جبکہ دوسری ابتدائی پوزیشن پر نیچے آجائیں۔
معلومات کے لیے: ہر ٹانگ کی 1 حرکت = 1 تکرار
متبادل بلندیوں کے ساتھ تختہ
یہاں تختی کی ورزش میں ایک بہت بڑا تغیر ہے جو آپ کے بازو اور ٹانگوں کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرے گا۔
1. اپنے بازو سیدھے اور اپنے کندھوں کے ساتھ لائن میں رکھتے ہوئے تختی کی پوزیشن میں جائیں۔
2. اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں اور ایک بازو آگے بڑھائیں۔
3. ایک ہی وقت میں، اپنے گلوٹس کو نچوڑیں اور ٹانگ کو اٹھائے ہوئے بازو کے برعکس اٹھائیں، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
4. اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
5. تختی کی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے بازو اور ٹانگ کو نیچے کریں۔
6. اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔
معلومات کے لیے: 1 سائیڈ = 1 دہرائیں۔
چھوٹی چھلانگ کے ساتھ بورڈ
یہ مشق کرنا آسان ہے، لیکن ٹھوس ایبس بنانے کے لیے انتہائی موثر ہے۔ ظاہر ہے، آپ کو ایسا کرنے کے لیے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے!
1. بازو سیدھے اور پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
2. اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں، اور اپنی ٹانگوں کو تھوڑی سی چھلانگ لگا کر الگ کریں، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
3. اپنی ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لانے کے لیے ایک اور چھلانگ لگائیں، پھر بھی آپ کے پیٹ کے عضلات سکڑ رہے ہیں۔
معلومات کے لیے: 1 گیپ + 1 ٹانگ کی واپسی = 1 تکرار
کلاسیکی کرنچ
کرنچ ایک انتہائی موثر ورزش ہے جس میں دن میں 6 منٹ میں ایبس ہوتے ہیں۔
1. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، اپنے پیروں کو فرش پر اور اپنے ہاتھوں کے پیچھے یا سر کے اطراف میں اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں۔ گردن کے درد سے بچنے کے لیے، اپنے سر کو آگے نہ کھینچیں!
2. اپنے ایبس کو ٹھیک کریں، اور اپنے سینے اور ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں سیدھا کریں، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
3. اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔
معلومات کے لیے: 1 کرنچ = 1 تکرار
توازن کا نقطہ
بیلنس پوائنٹ آپ کے نچلے پیٹ کے پٹھوں کو جلدی اور آسانی سے بنانے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔
1. فرش پر اپنی ٹانگیں فلیٹ رکھ کر فرش پر بیٹھیں۔
2. اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے رکھیں اور آہستہ آہستہ پیچھے جھک جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے، پیچھے کی طرف گرے بغیر اپنا توازن تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
3. اپنی ٹانگوں کو موڑیں، پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں۔ اگر یہ بہت مشکل ہے، تو اپنا توازن تلاش کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں کے گرد ہاتھ رکھیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے ٹانگوں کو دوبارہ بڑھائیں۔
معلومات کے لیے: 1 فولڈ + 1 ٹانگ ایکسٹینشن = 1 تکرار
متحرک بورڈ
اس قسم کو کلاسک بورڈ کے مقابلے میں رکھنا زیادہ مشکل ہے۔ تم جا رہے ہو واقعی کوشش محسوس کریں اور آپ کے ایبس زیادہ سے زیادہ طلب کیے جائیں گے! لیکن یہ کوشش اس کے قابل ہے، کیونکہ نتیجہ جلد نظر آئے گا.
1. تختی کی پوزیشن میں آجائیں، بازو پھیلائے اور پاؤں ایک ساتھ۔
2. اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانا شروع کریں، ایک وقت میں ایک ہاتھ اور اپنی ٹانگوں کو حرکت دیے بغیر، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں۔
4. اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے ریورس کریں۔
معلومات کے لیے: ہاتھوں کے ساتھ 1 واپسی کا سفر = 1 تکرار
جھکائے ہوئے بازوؤں کے ساتھ بورڈ
پٹھوں کی تعمیر کے لیے اپنے ایبس کو کام کرنے کے علاوہ، یہ مشق آپ کو اپنے بازوؤں کو آسانی سے بنانے کی اجازت دیتی ہے۔
1. اپنے آپ کو اس طرح رکھیں جیسے آپ پش اپ کرنے جارہے ہیں۔ آپ کے بازو سیدھے اور آپ کے کندھوں کے ساتھ منسلک ہونے چاہئیں، اور آپ کے پاؤں تھوڑا سا الگ ہونے چاہئیں۔ اپنے دھڑ کو سیدھا اور سخت رکھیں۔
2. مستحکم رہنے کے لیے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرتے ہوئے ایک بازو آگے بڑھائیں۔
3. اپنے بازو کو ٹانگوں کے درمیان پھیلا کر حرکت جاری رکھیں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے شرونی کو بلند کریں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں۔
4. اپنے ہاتھ سے مخالف گھٹنے کو چھوئیں، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے بازو کو آگے لائیں، اور اسی وقت اپنے کمر کو نیچے کریں۔ اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔
معلومات کے لیے: 1 سائیڈ = 1 دہرائیں۔
متبادل دھڑکنوں کے ساتھ تختی۔
یہ مشق آپ کے پیٹ کی پوری پٹی پر کام کرے گی، بلکہ آپ کی کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو بھی کام کرے گی۔
1. لیٹ جاؤ، لیکن اس وقت اپنے پیٹ پر۔ اپنے گلوٹس کو جتنی سختی سے نچوڑ سکتے ہو اور اپنی ٹانگوں کو اونچا کریں۔
2. اپنے بازوؤں کو فرش سے بڑھا کر تھوڑا سا اٹھائیں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف، جیسا کہ تصویر میں ہے۔
3. کندھوں سے کولہوں تک تمام بنیادی عضلات کو کام کرتے ہوئے ایک بازو اور مخالف ٹانگ اٹھائیں
4. اسی حرکت کو تیزی سے مخالف سمت سے کریں۔
معلومات کے لیے: 1 بیٹ فی سائیڈ = 1 تکرار
آپ کی باری...
کیا آپ نے پیٹ کو چپٹا رکھنے اور اپنے ایبس کو مجسمہ بنانے کے لیے یہ چال آزمائی ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔
آپ کو بیٹھنا پسند نہیں ہے؟ ابتدائی افراد کے لیے 6 آسان مشقیں۔
