خوبصورت پتلی اور پٹھوں والی ٹانگیں صرف 30 منٹ میں (بغیر آلات کے)۔
اچھی شکل والی رانوں اور خوبصورت پٹھوں والی ٹانگوں کے بارے میں کیا خیال ہے؟
یہ آپ کو چاہتا ہے، ہے نا؟ ہاں، لیکن پھر کیسے کریں؟
اپنے کولہوں کو ٹون اور مضبوط کرنے اور خوبصورت، پتلی اور پٹھوں والی ٹانگوں کو ظاہر کرنے کے لیے، آپ کو تسلیم شدہ تاثیر کے ساتھ مشقوں کو جاننے کی ضرورت ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ، بہت کم لوگوں کے پاس جم میں فٹنس کوچ کا متحمل ہونے کا وقت ہوتا ہے (ذرائع کو چھوڑ دو)۔
خوش قسمتی سے، روزانہ 30 منٹ کے اس پروگرام کی بدولت آپ کر سکیں گے۔ اپنے گلوٹس کا مجسمہ بنائیں اور دبلی پتلی، پٹھوں والی ٹانگیں دکھائیں۔
اور، یقین دلائیں، یہ تربیتی پروگرام مفت ہے اور اس میں کھیلوں کے کسی مہنگے سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ گائیڈ دیکھیں:
اس گائیڈ کو آسانی سے پی ڈی ایف میں ڈاؤن لوڈ کرنے کے لیے یہاں کلک کریں۔
1. چھلانگ "مینڈک"
مینڈک کی چھلانگ ایک زبردست کارڈیو ورزش ہے جو ٹانگوں سمیت پورے جسم کو ٹون کرنے میں مدد کرتی ہے:
1. ایک اونچی تختی والی پوزیشن میں جائیں، گویا آپ پش اپ کرنے جا رہے ہیں، اور پیٹ کے تمام پٹھوں کو نچوڑ لیں۔
2. آگے کودیں تاکہ دونوں پاؤں مینڈک کی طرح جھک کر جھک جائیں۔ آپ کے پاؤں ہاتھوں کے بالکل پیچھے ہیں اور آپ کے گھٹنے بازوؤں کے باہر کی طرف جھکے ہوئے ہیں۔
3. تختی کو دوبارہ کرنے کے لیے اپنے پیروں کو دوبارہ پیچھے پھینکیں: آپ نے 1 بار کیا ہے۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
2. ٹانگ اٹھانے کے ساتھ سائیڈ کا تختہ
یہ مشق ٹانگوں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے بہترین ہے۔ یہ آپ کو کسی بھی وقت میں اپنے پیروں کو مجسمہ بنانے کی اجازت دے گا:
1. کندھے کے بالکل نیچے اپنی کہنی کے ساتھ اپنے بازو پر آرام کرتے ہوئے اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔
2. ایک دوسرے کے اوپر آرام کرکے پیروں کو جوڑیں۔ اگر یہ آپ کے لیے بہت مشکل ہے تو انہیں فرش پر ساتھ ساتھ رکھیں۔ یا اس سے بھی آسان، اپنے گھٹنے کو فرش پر رکھیں۔
3. شرونی کو اٹھائیں، تاکہ ٹانگوں اور بسٹ کے ساتھ سیدھی لکیر بن سکے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ٹھیک کریں تاکہ پورا جسم تناؤ اور سیدھا ہو: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. اپنے گلوٹس اور ران کے پٹھوں کو سکڑائیں، پھر اپنی ٹانگ کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
5. ٹانگ کو اس کی ابتدائی پوزیشن پر نیچے لائیں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
ہر طرف 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
3. بلغاریائی اسکواٹ
اسکواٹ اور لنج کے درمیان آدھے راستے پر، بلغاریائی اسکواٹ کواڈریسیپس اور گلوٹس کے پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے:
1. اپنی پچھلی ٹانگ کے سروں کو بینچ، کرسی یا دیگر مستحکم، ابھری ہوئی سطح پر رکھیں۔ متوازن رہنے کے لیے، اپنی اگلی ٹانگ پر کھڑے ہوں۔
2. جب آپ اسکواٹ کے سب سے نچلے مقام پر ہوتے ہیں، تو آپ کا گھٹنا براہ راست پاؤں کے اوپر ہوتا ہے۔ اس پوزیشن کا استعمال اس بات کا تعین کرنے کے لیے کریں کہ آپ کو کرسی کے سامنے کتنی دور اپنا پاؤں رکھنا چاہیے۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. اپنی اگلی ٹانگ کو نیچے کی طرف موڑیں، جب تک کہ یہ 90º کا زاویہ نہ بنا لے، جبکہ پیٹ کے پٹھوں کے پٹھوں کو سکڑتا ہے۔ آپ کی پچھلی ٹانگ آرام دہ ہے، گھٹنے کے ساتھ فرش سے تقریباً 4 سینٹی میٹر۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. گلوٹس کو ٹھیک کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
ہر طرف 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
4. سائیڈ ٹانگ لفٹ
آپ کے کولہوں کے پٹھوں کو شکل دینے اور رانوں کی شکل کو مجسمہ بنانے کے لیے لیٹرل ٹانگ جیسی کوئی چیز نہیں ہے:
1. چاروں طرف بڑھیں: آپ کے ہاتھ کندھوں کے نیچے اور آپ کے گھٹنے کولہوں کے نیچے ہیں۔
2. اوپر کی تصویر کی طرح اپنی ایک ٹانگ کو باہر کی طرف پھیلائیں۔ دوسرے گھٹنے پر جھکاؤ: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. اپنے گلوٹ کے پٹھوں کو نچوڑیں اور اپنی ٹانگ کو باہر کی طرف اٹھائیں، محتاط رہیں کہ اسے سیدھا اور سیدھا رکھیں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
ہر طرف 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
5. اسکواٹ جمپ
اسکواٹ جمپ کا اصول کلاسک اسکواٹ جیسا ہی ہے، سوائے چڑھائی کے مرحلے کے۔ آپ کو ایک مضبوط تحریک بنانا چاہیے جو آپ کو تحریک کے اختتام پر کودنے کی اجازت دیتا ہے. یہ دھماکہ خیز تغیر ٹانگوں کے اندر کے پٹھوں کو نشانہ بنانے اور آپ کے گلوٹس کو مزید ٹون کرنے میں مدد کرتا ہے:
1. سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنی ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے پیروں کو 45 ڈگری کے زاویے پر سامنے رکھیں۔
2. گھٹنوں کو باہر کی طرف موڑ کر اور ٹانگوں اور بنیادی پٹھوں کو سخت کر کے اپنے آپ کو اسکواٹ پوزیشن میں نیچے رکھیں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کا بٹ فرش سے 1 سے 2 سینٹی میٹر دور نہ ہو۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا یاد رکھیں اور اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں. اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں۔
3. اپنی ٹانگ اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور زور سے دھکیلیں۔اوپر جانے کے لیے اور اوپر کودنا۔ آہستہ آہستہ اپنے پیروں پر اتریں اور آہستہ آہستہ بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس جائیں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
بغیر چھلانگ کے متغیر: جمپس اسکواٹس آپ کو لہجہ اور لچک حاصل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ صرف پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے، صرف روایتی اسکواٹس کریں (کوئی چھلانگ نہیں)۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
6. ایک ٹانگ پر آگے جھکنا
یہ شاید اس تربیتی پروگرام کا سب سے مشکل حصہ ہے! درحقیقت، ایک ٹانگ پر دھڑ کو آگے موڑنے کے لیے آپ کی تمام توازن کی مہارت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وہی ہے جو گلوٹس کو ٹون کرنے اور ٹانگوں کو پتلا کرنے کے لئے سامان کے بغیر بہترین مشقوں میں سے ایک بناتا ہے:
1. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کھڑے ہو جائیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
2. اپنی ایک ٹانگ کو ہلکا سا اٹھائیں، محتاط رہیں کہ اپنی دوسری ٹانگ کے گھٹنے کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔
3. اپنے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں، جہاں تک ممکن ہو آگے بڑھنے کی کوشش کریں۔ متوازن رہنے کے لیے، اپنے ہاتھ اپنے سر کے اوپر یا اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔
4. اپنے گلوٹس کو نچوڑیں اور اپنی دوسری ٹانگ کو اپنے پیچھے پھیلائیں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
5. حرکت کو ریورس کریں: اپنی پچھلی ٹانگ کو زمین پر واپس لائیں اور اپنے ٹورسو کو ابتدائی پوزیشن پر اٹھائیں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
ہر طرف 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
7. ڈیمی پوائنٹس پر اضافے کے ساتھ اسکواٹ کھولیں۔
ایک ہی وقت میں رانوں کے پچھلے حصے کو ٹون کرتے ہوئے بچھڑوں کو بہتر کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش:
1. 45 ڈگری کے زاویے پر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ اور باہر کی طرف رکھ کر کھڑے ہوں۔ قدرتی محراب کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں، جبکہ ٹانگوں کے پٹھوں اور پیٹ کے پٹے کو سکڑائیں۔ اگر ضروری ہو تو، اپنا توازن تلاش کرنے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوطی سے سخت کریں، پھر آہستہ آہستہ واپس پاؤں کی انگلیوں تک چڑھیں تاکہ پورے جسم کو بلند کیا جا سکے۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. واپس نیچے جائیں جب تک کہ آپ کی ایڑیاں زمین پر واپس نہ آجائیں، اپنے گھٹنوں کو اچھی طرح جھکاتے ہوئے: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
8. بینچ پر پیچھے ٹانگ لفٹ
یہ پچھلی ٹانگ کی لفٹ مشہور "بچھو" کی 2 ٹانگوں والی شکل ہے، جسے "گدھے کی لات" بھی کہا جاتا ہے، جس میں ایک ٹانگ کو پیچھے کی طرف اٹھانا شامل ہے:
1. بینچ پر منہ کے بل لیٹ جائیں: آپ کے کولہے بینچ کے آخر میں آرام کر رہے ہیں، آپ کی ٹانگیں سیدھی ہیں، اور آپ کے پاؤں فرش کو چھو رہے ہیں۔
2. اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور پھر اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. اپنے گلوٹ کے مسلز کو کنٹریکٹ کریں اور ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں نیچے کریں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
9. وال اسکواٹ
وال اسکواٹ روایتی اسکواٹ کا ایک بے حرکت تغیر ہے۔ یہ quadriceps اور gluteal پٹھوں کو بہتر طور پر نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے۔ پروگرام کے اس مقام پر، آپ کی رانوں، پنڈلیوں اور کولہوں کے پٹھے اچھی طرح جل رہے ہوں گے… لیکن ٹھہرو! اس طرح ہم ڈانسر کی ٹانگیں کاٹتے ہیں:
1. دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پاؤں قدرے باہر کی طرف اور کولہے کی چوڑائی کے علاوہ (یا زیادہ) ہیں۔ اپنی پیٹھ کو قدرتی محراب کے ساتھ سیدھا رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو چند انچ آگے رکھیں، وہ فاصلہ جہاں وہ آپ کے اسکواٹ کے سب سے نچلے مقام پر گھٹنوں کے نیچے ہوں گے۔
3. اسکواٹ پوزیشن میں آنے کے لیے اپنی ٹانگوں کو موڑیں۔ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہیں، آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویے پر جھکی ہوئی ہیں، اور آپ کے پاؤں گھٹنوں کے بالکل نیچے ہیں۔
3. اپنا وزن دیوار کے خلاف رکھیں۔ ٹانگوں کے پٹھے اور پیٹ کے پٹے کو سخت کریں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. ٹارگٹ پٹھوں کو سکڑتے ہوئے اٹھنے کے لیے اپنی ٹانگوں کو سیدھا کریں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
10. سائیڈ سلٹ
1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
2. اپنی ایک ٹانگ کو سائیڈ کی طرف بڑھائیں اور دوسری ٹانگ کو اسی وقت موڑ دیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنی دوسری ٹانگ اور اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔ اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک رکھیں۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کے لیے جھکی ہوئی ٹانگ کو سیدھا کریں: آپ نے 1 تکرار کی ہے۔
15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
نتائج
اور آپ کے پاس یہ ہے، روزانہ اس 30 منٹ کی ورزش کی بدولت، اب آپ کی ٹانگیں خوبصورت، پتلی اور عضلاتی ہیں :-)
آسان، تیز اور موثر، ہے نا؟
آپ کو صرف پہلے نتائج نظر آئیں گے۔ 3 ہفتوں کی مشقیں۔
ایک مہینے کے بعد، آپ کو خواب میں ران اور ٹانگیں نظر آئیں گی!
یہ مشقیں نہ صرف آپ کی ٹانگوں کو مضبوط کریں گی، بلکہ یہ جلد کو ٹون بھی کریں گی، جو زیادہ مضبوط ہو گی۔
آپ کی بہت پتلی ٹانگیں ہوں گی تاکہ آپ کوئی بھی لباس یا اسکرٹ پہن سکیں!
ظاہر ہے، یہ طریقہ خواتین کے ساتھ ساتھ مردوں کے لیے بھی کارگر ہے۔ تو آپ کب شروع کرتے ہیں؟
آپ کی باری...
کیا آپ نے رانوں کو پتلا کرنے اور کولہوں کو شکل دینے کے لیے یہ مشقیں آزمائی ہیں؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں کہ کیا یہ کارآمد تھا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
صرف 1 ہفتے میں رانوں کو کھونے کا انتہائی آسان طریقہ۔
چیلنج لیں: صرف 4 ہفتوں اور 3 مشقوں میں بڑے کولہوں
