سبزیوں کے پروٹین میں 15 امیر ترین کھانے۔
زیادہ سے زیادہ لوگ سبزی خور بن رہے ہیں یا اپنے گوشت کی کھپت کو کم کر رہے ہیں۔
یہ انتخاب خود بخود جانوروں کے پروٹین کی مقدار کو محدود کرنے کا مطلب ہے۔
اس کمی کو پورا کرنے کے لیے منطقی طور پر فطرت میں پروٹین کا ایک نیا ذریعہ تلاش کرنا ضروری ہے، سبزی اس بار۔
سوچ رہے ہیں کہ پلانٹ پروٹین کے نئے ذرائع کہاں تلاش کریں؟
سبزیوں کے پروٹین میں امیر ترین 15 اجزاء دریافت کریں جو تمام سبزی خوروں کو معلوم ہونا چاہئے:
1. اسپرولینا
65 گرام پروٹین فی 100 گرام
یہ جادوئی سمندری سوار سبزیوں کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ یہ سویا کے مقابلے میں سبزیوں کے پروٹین میں دوگنا مرتکز ہوتا ہے: 100 گرام اسپرولینا کے لیے، ہم 65 گرام پروٹین حاصل کرتے ہیں۔ پروٹین اور امینو ایسڈ کی یہ غیر معمولی خصوصیات ترقی پذیر ممالک میں اسے اکثر گوشت کا متبادل بناتی ہیں۔
2. سویابین
36 گرام پروٹین فی 100 گرام
تاہم، سویا سبزیوں کے پروٹین کا ایک بہت ہی دلچسپ ذریعہ ہے۔ 100 گرام سویا بین پر 36 جی پروٹین ہوتی ہے۔ برابر حجم میں، اس میں گائے کے گوشت سے زیادہ آئرن اور پروٹین ہوتا ہے، جو اسے ایک بہترین متبادل بناتا ہے۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈز سے بھی بھرپور ہے، جو کولیسٹرول کو کم کرنے کا اثاثہ ہے۔
3. بھنگ کے بیج
26 جی پروٹین فی 100 جی
سویابین یا اسپرولینا سے بھی کم جانا جاتا ہے، بھنگ کے بیجوں میں بہت سے غذائی فوائد ہیں: وہ اومیگا 3، وٹامن اے، ڈی اور ای سے بھرپور ہوتے ہیں، اور سبزیوں کے پروٹین کا بہت اچھا ذریعہ ہیں۔ 26 گرام پروٹین فی 100 گرام بھنگ کے بیجوں میں، یہ اب بھی قابل احترام اسکور سے زیادہ ہے!
4. کدو کے بیج
25 گرام پروٹین فی 100 گرام
کیا آپ انہیں ابھی تک نہیں جانتے؟ جلد ہی آپ اس کے بغیر نہیں کر پائیں گے! سبزیوں کے پروٹین (25 گرام فی 100 گرام) سے بھرا ہوا، کدو کے بیج سلاد، پائی یا سوپ میں بطور گرل یا سادہ کھایا جاتا ہے۔ وہ آپ کو معدنیات (آئرن، زنک، تانبا، پوٹاشیم کیلشیم) اور وٹامن A، B1 اور B2 سے بھرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
5. مونگ پھلی کا مکھن
25 گرام پروٹین فی 100 جی
چونکہ یہ بہت فیٹی ہے اور اس وجہ سے کیلوریز میں زیادہ ہے، مونگ پھلی کا مکھن اچھا پریس نہیں ملتا ہے۔ تاہم، یہ سب غلط نہیں ہے کیونکہ یہ 25 گرام پروٹین فی 100 گرام فراہم کرتا ہے! زنک، فاسفورس، وٹامن بی 3 اور یقیناً سبزیوں کے پروٹین بھی اس کی تشکیل کرتے ہیں۔
6. ازوکی پھلیاں
25 گرام پروٹین فی 100 گرام
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، Azuki بین جاپانی ہے۔ فرانس میں سمجھدار، یہ اس کی دلچسپ پروٹین کی سطح کے حوالے سے بہتر طور پر جانے کا مستحق ہے: 25 جی فی 100 جی۔ اسے مسل کر کھایا جاتا ہے یا دال یا چنے کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔
7. میتھی
23 گرام پروٹین فی 100 گرام
بیان کردہ دیگر کھانوں کے مقابلے میں پروٹین سے تھوڑا کم امیر، میتھی ایک مزیدار مسالا ہے۔ مشرق وسطیٰ سے تعلق رکھنے والی، میتھی دوسرے مصالحوں، سٹو، سفید گوشت کے ساتھ اچھی طرح ملتی ہے...
اسے پاؤڈر میں استعمال کرنا بہتر ہے، کیونکہ بیج سخت ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، وہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں (23 گرام فی 100 گرام)، عمل انہضام کو آسان بناتے ہیں اور بھوک کو تیز کرتے ہیں۔
8. ٹیمپہ
20 گرام پروٹین فی 100 گرام
Tempeh ہمارے علاقوں کی نسبت ایشیا میں زیادہ مشہور ہے۔ غلط طور پر کیونکہ یہ سبزیوں کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ خمیر شدہ سویابین کے ساتھ بنایا جاتا ہے۔ انڈونیشیا میں، جہاں اسے عام طور پر کھایا جاتا ہے، یہ پنیر کی شکل میں آتا ہے۔ اس کا کزن ٹوفو ہے، جو 11.5 پروٹین فی 100 گرام فراہم کرتا ہے۔
9. گری دار میوے
20 گرام پروٹین فی 100 گرام
اخروٹ کے ساتھ ہمارے عرض بلد پر واپس جائیں۔ مزیدار، اخروٹ صحت کا ایک ناقابل تردید اثاثہ ہے، بالکل اسی طرح جیسے ہیزلنٹس، بادام، پستہ... یہ 20 گرام پروٹین فی 100 گرام فراہم کرتا ہے اور برے کولیسٹرول سے لڑنے کے لیے موثر پلانٹ اسٹیرول بھی فراہم کرتا ہے۔
10۔ چنے
19 گرام پروٹین فی 100 گرام
یہ بحیرہ روم کے طاس کی ملکہ پھلی ہے۔ ہمیں چنے ان کے ذائقے اور اعلیٰ پروٹین کی مقدار (19 گرام فی 100 گرام) کی وجہ سے پسند ہیں بلکہ ان کے فائبر، میگنیشیم اور کیلشیم کی مقدار کے لیے بھی۔ سلاد کی شکل میں اعتدال کے بغیر کھائے جانے کے لیے ہمس...
11. چیا کے بیج
17 گرام پروٹین فی 100 جی
یہ خواتین کے رسالوں کی عزیز ہے۔ smoothies میں مزیدار، Chia بیج اکثر detox علاج کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. یہ لاطینی امریکی بیج پروٹین (17 گرام فی 100 گرام)، اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر، پوٹاشیم اور اومیگا 3 سے بھرپور ہے۔
دریافت کرنے کے لیے: چیا کے بیجوں کے 10 فوائد جو کوئی نہیں جانتا۔
12. املا
15 گرام پروٹین فی 100 گرام
ہجے ایک اناج ہے، جیسے مکئی یا چاول۔ لیکن اس کے کزنز کے برعکس، اس میں پروٹین کی شرح زیادہ ہے: 15 گرام فی 100 گرام۔
13. کوئنو
14 گرام پروٹین فی 100 گرام
کوئنو کا بیج بھی جنوبی امریکی براعظم سے آتا ہے۔ اینڈین ممالک میں وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، کوئنو سبزیوں کے پروٹین، امینو ایسڈ، فائبر، معدنی نمکیات اور غیر ہیم آئرن سے بھرپور ہے۔ جاننا اچھا ہے، کوئنو کے بیج میں گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔ اس لیے یہ چاول کا بہترین متبادل ہے۔
دریافت کرنا : Tabouleh with Quinoa: ایک اصل اور گلوٹین فری نسخہ!
14. بکوہیٹ
13 گرام پروٹین فی 100 گرام
یہ قدیم اناج یورپ، ایشیا اور مشرق بعید میں مشہور ہے۔ اسے چاول کی طرح کھایا جاتا ہے سوائے اس کے کہ یہ سبزی پروٹین (13 گرام فی 100 گرام)، مینگنیج، میگنیشیم اور کاپر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ کوئنو کی طرح، بکواہیٹ میں گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔
15. جئی کی چوکر
13 گرام پروٹین فی 100 گرام
ہماری فہرست میں آخر میں، جئ چوکر بہر حال سبزیوں کے پروٹین کا ایک دلچسپ ذریعہ ہے، بلکہ فائبر، میگنیشیم، آئرن اور زنک کا بھی۔ دودھ کی شکل میں استعمال ہونے والے اس میں سلمنگ، اینٹی ذیابیطس اور کولیسٹرول کم کرنے کی خصوصیات بھی ہوتی ہیں۔
نتائج
آپ جائیں، اب آپ جانوروں کے پروٹین کو تبدیل کرنے کے لیے سبزیوں کے پروٹین کے بہترین ذرائع کو جانتے ہیں :-)
آپ کی باری...
تمہارا پسندیدہ کونسا ہے ؟ کیا آپ کسی اور کو جانتے ہیں؟ کیا آپ کے پاس ہمارے لیے کوئی ترکیبیں ہیں؟ تبصرے میں ہمیں سب کچھ بتائیں۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
دال کا سوپ، واقعی ایک سستا پیٹو نسخہ۔
توانائی کی ضرورت ہے؟ کہیں بھی لے جانے کے لیے 15 صحت مند نمکین۔
