گھریلو اشیاء کے ساتھ اپنے باڈی بلڈنگ کا سامان بنائیں۔
ڈمبلز اور وزنی مشینوں کا ایک پورا گروپ خریدنا ایک غیر ضروری خرچ ہے۔ اپنا مواد خود بنا کر یا روزمرہ کی اشیاء استعمال کر کے پیسے بچائیں۔
کھیلوں کے اچھے نتائج حاصل کرنے کے لیے ڈمبلز یا ناقص مشینوں کی ضرورت نہیں: گھر کا ماحول ہمیں وہ سب کچھ فراہم کرتا ہے جس کی ہمیں اپنی جسمانی حالت پر مؤثر طریقے سے کام کرنے اور اپنے جسم کو ہم آہنگی سے نشوونما کرنے کے لیے درکار ہے۔
یہاں صرف 2 کرسیوں، 2 تولیوں، ایک جھاڑو اور 2 پانی کی بوتلوں کے ساتھ ایسا کرنے کا طریقہ ہے۔ کام پر !
ایلیویٹڈ پمپس کے لیے 2 کرسیاں
کرسیاں "سپورٹس ہوم" کے بہترین اتحادی ہیں۔ دو کرسیاں ایک دوسرے کے آمنے سامنے رکھیں، تقریباً 80 سینٹی میٹر کے فاصلے پر۔ درج ذیل مشق پش اپس کا ایک آسان ورژن ہے۔
ھدف شدہ عضلات: pectorals کے نچلے اور بیرونی حصے، triceps.
مشکل: آسان
ابتدائی پوزیشن: ہر کرسی پر ہاتھ رکھو. زمین کو دیکھو، جسم کے مطابق سر۔ اپنے پیٹ کو سخت کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
عملدرآمد:
اپنے بازوؤں کو اس طرح موڑیں کہ سانس لیتے ہوئے آپ کا سینہ کرسیوں کے درمیان جھک جائے۔
نیچے جائیں جب تک کہ آپ کا سینہ سب سے نیچے نہ ہو۔
پھونکتے ہوئے اوپر جائیں۔
سیٹ اور نمائندے: تحریک کو دہرائیں۔ 12 بارایک منٹ کے لیے سانس لیں اور دوسری اور تیسری سیریز کو دہرائیں۔
2 کرسیاں، 2 تولیے اور افقی پل اپس کے لیے ایک جھاڑو
جگہ 2 کرسیاں ایک دوسرے کے سامنے، 1m20 کے فاصلے پر۔ ایک برش فولڈرز میں متوازن، جسے آپ 2 کا استعمال کرتے ہوئے ہر فولڈر سے باندھیں گے۔ نیپکن
ھدف شدہ عضلات: ڈورسل، بائسپس، پیٹ.
مشکل: مطلب
ابتدائی پوزیشن: چھت کو دیکھتے ہوئے جھاڑو کے نیچے کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی سے ڈیڑھ گنا فاصلہ رکھ کر اسے پکڑیں۔ یہاں آپ معطل ہیں، ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں۔ اب اپنی رانوں کو ٹرنک کے مطابق سیدھا کریں، جہاں تک ممکن ہو اپنی ایڑیوں کو دھکیلیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
عملدرآمد:
جیسے ہی آپ سانس باہر نکالتے ہیں، اپنے سینے کو بار کے خلاف کھینچیں (بازو کا موڑ)۔
سانس لینے کے دوران، حرکت کو سست کرتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے اتریں۔
سیٹ اور نمائندے: تحریک کو دہرائیں۔ 8 بار30 سیکنڈ کے لیے سانس باہر نکالیں اور ایک سیکنڈ اور پھر تیسری سیریز دہرائیں۔
اپنے کندھوں کو مجسمہ بنانے کے لیے پانی کی 2 بوتلیں۔
منتخب کریں۔ دو پانی کی بوتلیں 1 l ہر ایک کا۔ مکمل، ہر ایک کا وزن 1 کلو ہو گا۔ کے لیے ان کے مواد کو تبدیل کرکے ریتان کا وزن 1.5 کلوگرام سے تھوڑا زیادہ ہوگا، ریت کی کثافت پانی سے زیادہ ہوگی۔ کیا یہ بہت ہلکا ہے؟ 1.5 ایل بوتلوں کا انتخاب کریں اور ریت کے ساتھ آپریشن کو دہرائیں: ان کا وزن 2.5 کلوگرام تک پہنچ جائے گا۔
ھدف شدہ عضلات: کندھے
مشکل: مطلب
ابتدائی پوزیشن: اپنی نظریں افقی کے ساتھ سیدھی رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ایک بوتل پکڑو، اپنے اطراف میں بازو۔ اپنے پیٹ کو سخت کریں اور اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ اطراف میں پھیلے ہوئے بازوؤں کو اٹھائیں تاکہ انہیں ہر طرف (کراس کی سمت) پر افقی طور پر رکھیں۔
عملدرآمد:
جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے بازوؤں کو سیدھے عمودی کی طرف، اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
سانس لیتے وقت، آہستہ آہستہ افقی پر اتریں۔
سیٹ اور نمائندے: تحریک کو دہرائیں۔ 15 بار30 سیکنڈ کے لیے سانس باہر نکالیں اور دوسری اور تیسری سیریز کو دہرائیں۔
یہ 3 مشقیں جسم کے اوپری حصے کے تمام پٹھے تیار کرتی ہیں۔ یہ مختصر مواد آپ کی تربیت میں تھوڑا سا نیاپن اور حوصلہ افزائی کی ایک اچھی خوراک لائے گا۔ گڈ لک اور ایک تبصرہ پوسٹ کرنے میں سنکوچ نہ کریں!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
8 مشقیں جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں (اور سامان کے بغیر)۔
Psynetic طریقہ کے ساتھ آلات کے بغیر ورزش کریں۔
