سانس لینا۔ سانس باہر نکالو۔ دہرائیں: کنٹرول سانس لینے کے فوائد یہ ہیں۔
پیٹ کو پھولتے ہوئے، گہرا سانس لیں۔
اپنی سانس روک کر وقفہ کریں۔
5 تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔
4 بار دہرائیں۔
مبارک ہو۔ آپ سے آئے ہیں۔ اپنے اعصابی نظام کو پرسکون کریں۔
کنٹرول شدہ سانس لینے کی مشقیں، جیسے آپ نے ابھی کی ہیں، پہچانی جاتی ہیں۔ تناؤ کو کم کرنے، ارتکاز بڑھانے اور مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے۔
کئی صدیوں سے، یوگیوں نے ارتکاز کو فروغ دینے کے لیے سانس پر قابو پانے، یا پرانایام کا استعمال کیا ہے۔ جیورنبل کو بہتر بنائیں.
خود بدھا نے مراقبہ سانس لینے کے فوائد کو روشن خیالی کے حصول کے ایک ذریعہ کے طور پر بیان کیا۔
اور اب سائنسی تحقیق بھی یہ ثابت کرنے لگی ہے کہ اس عمل کے فوائد واقعی حقیقی ہیں۔
درحقیقت، کئی مطالعات نے پہلے ہی دکھایا ہے کہ سانس لینے کی مشقیں بہت سی بیماریوں کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
یہ مشقیں اضطراب، بے خوابی، پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر، ڈپریشن اور توجہ کی کمی کے عارضے سے راحت فراہم کرتی ہیں۔
ماہر نفسیات اور کتاب کی مصنفہ بیلیسا ورینچ کا کہنا ہے کہ "کنٹرول سانس لینے کے فوائد بہت زیادہ ہیں۔" سانس لینا.
"کنٹرول سانس لینا ان لوگوں کے لیے مراقبہ کی طرح ہے جن کے پاس مراقبہ کے لیے وقت نہیں ہے۔"
تناؤ کی سطح کو کم کرتا ہے۔
سائنسی مطالعات کے مطابق، کنٹرول شدہ سانس لینے سے ہمارے خود مختار اعصابی نظام کے ردعمل میں تبدیلی آتی ہے۔
یہ اعصابی نظام کا یہ حصہ ہے جو اس کے لئے ذمہ دار ہے۔ لاشعوری افعال جسم کے.
ان افعال میں دل کی شرح، عمل انہضام، بلکہ ہمارے جسم کا طریقہ بھی شامل ہے۔ کشیدگی پر ردعمل کرتا ہے، ڈاکٹر رچرڈ براؤن، کنٹرول سانس لینے کے فوائد پر ایک کتاب کے شریک مصنف کی وضاحت کرتے ہیں، سانس کی شفا بخش طاقت.
جان بوجھ کر ہمارے سانس لینے کے طریقے کو بدل کر، یہ ہمارے دماغ کو ایک سگنل بھیجتا ہے جو پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام پر کام کرتا ہے۔
یہ خود مختار اعصابی نظام کا یہ حصہ ہے جو دل کی دھڑکن اور عمل انہضام کو کم کرتا ہے، اور سکون کے جذبات کو فروغ دیتا ہے۔
لیکن بس اتنا ہی نہیں، کنٹرول سانس لینے کی بدولت دماغ ہمدرد اعصابی نظام کی سرگرمی کو بھی سست کر دیتا ہے، جو براہ راست تناؤ سے متعلق ہارمونز کے اخراج کو کنٹرول کرتا ہے۔
جیسا کہ آپ جانتے ہیں، تناؤ خراب ہو سکتا ہے یا بہت سے عوارض کو متحرک کر سکتا ہے، جیسے کہ بے چینی اور افسردگی۔
دنیا بھر میں سانس لینے کی ورکشاپس کی قیادت کرنے والے ڈاکٹر براؤن کہتے ہیں، "میرے بہت سے مریضوں نے جنہوں نے قابو میں سانس لینا شروع کیا ہے، اپنی زندگیوں میں تبدیلی دیکھی ہے۔"
جب آپ کرتے ہیں۔ آہستہ، باقاعدہ سانسیں، آپ کے دماغ کو یہ پیغام ملتا ہے کہ سب ٹھیک ہے اور یہ آپ کے جسم کے پیراسیمپیتھیٹک ردعمل کو متحرک کرتا ہے، ڈاکٹر براؤن کہتے ہیں۔
اس کے برعکس، جب آپ لیتے ہیں۔ تیز، اتلی سانسیں، یا آپ اپنی سانس روک رہے ہیں، پھر ہمدردانہ ردعمل چالو ہوجاتا ہے۔
ڈاکٹر براؤن کی کتاب کی شریک مصنف ڈاکٹر پیٹریسیا گربرگ نے خلاصہ کیا کہ "اگر آپ صحیح طریقے سے سانس لیں گے، تو آپ کا دماغ قدرتی طور پر پرسکون ہو جائے گا۔"
ڈپریشن کی علامات کو کم کرتا ہے۔
ڈاکٹر کرس سٹریٹر بوسٹن یونیورسٹی میں سائیکاٹری اینڈ نیورولوجی کے سینئر لیکچرر ہیں۔
حال ہی میں، اس نے یہ مطالعہ کیا جس میں اس نے روزانہ یوگا پریکٹس کے اثرات کی پیمائش کی اور بڑے ڈپریشن ڈس آرڈر والے لوگوں پر سانس لینے کو کنٹرول کیا۔
12 ہفتوں کے یوگا اور کنٹرول سانس لینے کے بعد، مضامین کی افسردگی کی علامات نمایاں طور پر کم ہوگئیں۔
اس کے علاوہ، گاما امینوبٹیرک ایسڈ کی سطح، ایک نیورو ٹرانسمیٹر پرسکون اور اضطرابی اثرات کے ساتھ، ان لوگوں میں اضافہ ہوا.
ڈاکٹر سٹریٹر کے مطالعے کے نتائج لاس ویگاس میں ہونے والی انٹیگریٹیو میڈیسن پر بین الاقوامی کانگریس میں پیش کیے گئے۔
ڈاکٹر سٹیٹر نے اپنے مطالعہ کا خلاصہ یہ ہے: "نتائج دلچسپ اور بہت امید افزا ہیں۔
وہ ترمیم کرکے ثابت کرتے ہیں۔ صرف ڈپریشن میں مبتلا شخص کے رویے سے، آپ کو اینٹی ڈپریسنٹس کے مقابلے میں بہتر نتائج مل سکتے ہیں۔"
مدافعتی نظام کو متحرک کرتا ہے۔
کنٹرول سانس لینے سے مدافعتی نظام کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
میڈیکل یونیورسٹی آف ساؤتھ کیرولینا کی اس تحقیق میں، محققین نے 20 صحت مند بالغ افراد کو بھرتی کیا، جنہیں انہوں نے دو گروپوں میں تقسیم کیا۔
انہوں نے پہلے گروپ سے 2 کنٹرول سانس لینے کی مشقیں کرنے کو کہا، ہر ایک میں 10 منٹ۔
اس کے بعد، محققین نے دوسرے گروپ کے لوگوں سے کہا کہ وہ 20 منٹ تک اپنی پسند کا متن پڑھیں۔
مطالعہ کے دوران دونوں گروپوں کے لوگوں کے تھوک کا مختلف وقفوں پر تجربہ کیا گیا۔
محققین نے پایا کہ سانس لینے کی ورزش کرنے والے گروپ میں لوگوں کے لعاب میں سائٹوکائنز کی سطح کم تھی جو سوزش اور تناؤ سے وابستہ ہیں۔
کنٹرول سانس لینے کے فوائد کے قائل ہیں؟ تو یہاں 3 آسان مشقیں ہیں جو آپ ابھی گھر پر آزما سکتے ہیں۔
1. مربوط سانس لینے کی مشق
سانس لینے کی کئی تکنیکیں سیکھنے کا کوئی وقت نہیں؟ تو یہ وہی ہے جس کی آپ کو ضرور کوشش کرنی چاہیے۔
کنٹرول سانس لینے کا ہدف 5 سانس فی منٹ کی شرح سے سانس لینا ہے۔ یہ ہر ایک سانس اور سانس چھوڑنے کے لیے تقریباً 6 سیکنڈ کی نمائندگی کرتا ہے۔
اگر آپ نے کبھی سانس لینے کی مشقیں نہیں کیں تو شاید 6 سیکنڈ پہلے میں تھوڑا مشکل لگے۔
اگر ایسا ہے تو، اسے آہستہ لے لو. 3 سیکنڈ کی گنتی کے لئے سانس لینے اور باہر نکالنے کے ساتھ شروع کریں، اور آہستہ آہستہ 6 سیکنڈ تک بڑھائیں۔ دیکھو:
اینڈریو راے کی مثال
1. لیٹتے وقت اپنے ہاتھ پیٹ پر رکھیں۔
2. اپنے پیٹ کو پھیلانے کے لیے آہستہ آہستہ سانس لیں، اپنے سر میں پانچ تک گنتی کریں۔
3. اپنی سانس کو روک کر دو سیکنڈ کے لیے رکیں۔
4. 6 تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔
5. روزانہ 10 سے 20 منٹ تک اس مشق کو آہستہ آہستہ دہرائیں۔
یاد رکھیں کہ آپ یہ ورزش بیٹھ کر بھی کر سکتے ہیں۔
2. تناؤ کو دور کرنے کے لیے ورزش کریں۔
جب آپ کا دماغ دوڑ رہا ہو اور آپ خاص طور پر دباؤ کا شکار ہوں تو سانس لینے کی اس مشق کو آزمائیں۔
یہ نہ صرف تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ یہ ایبس کو مضبوط کرنے کا فائدہ بھی رکھتا ہے۔ دیکھو:
اینڈریو راے کی مثال
1. سیدھے فرش پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھو۔
3. سانس لینا،تھوڑا سا آگے جھک کر اور اپنے پیٹ کو بڑھا کر۔
4. جب آپ اپنے پیٹ کو اندر رکھیں اور سیدھا کریں، سانس باہر نکالیں جب تک کہ آپ اپنے پھیپھڑوں سے ہوا کو مکمل طور پر خالی نہ کر لیں۔
5.ورزش کو 20 بار دہرائیں۔
یاد رکھیں کہ آپ سانس لینے کی یہ مشق کرسی کے کنارے پر بیٹھ کر بھی کر سکتے ہیں۔
3. زندہ کرنے کے لیے ورزش کریں۔
کیا آپ کو دوپہر کے وسط میں توانائی کی کمی محسوس ہوتی ہے؟
تو اٹھیں اور سانس لینے کی یہ تیز اور آسان ورزش کریں۔
یہ توانائی بخش "HA" ورزش اپنے آپ کو زندہ کرنے اور جسم کو متحرک کرنے کے لیے بہترین ہے۔ دیکھو:
اینڈریو راے کی مثال
1. سیدھے کھڑے ہو کر، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اوپر کریں۔
2. سانس لیں اور ساتھ ہی کہنیوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں، پھر بھی ہتھیلیوں کے ساتھ۔
3. جلدی سے سانس لیں، اپنے ہاتھ آگے بڑھائیں، اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف موڑیں، اور بولیں "ہا!" بلند آواز سے
4. اس مشق کو جلدی سے 10 سے 15 بار دہرائیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے آرام کرنے کے لیے سانس لینے کی ان مشقوں کو آزمایا ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر انہوں نے آپ کے لیے کام کیا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
سانس لینے کی آسان ورزش کے ساتھ 1 منٹ سے بھی کم وقت میں سونے کا طریقہ۔
مراقبہ کے 17 صحت کے فوائد ہر ایک کو معلوم ہونا چاہیے۔
