10 چربی کم کرنے کی مشقیں (ابھی شروع کریں)۔
چربی کھونا چاہتے ہیں؟
یہ سچ ہے کہ یہ چھوٹے موتیوں، یہ سپر جمالیاتی نہیں ہے ...
خاص طور پر جب آپ ٹی شرٹس اور ٹینک ٹاپس پہنتے ہیں ...
کیا آپ سوچ رہے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے اور اپنے پیار کے ہینڈلز کو جلدی سے کھو دیں؟ گھبراو مت !
جسم کے اس حصے کو مضبوط بنانے کے لیے موثر ورزشیں ہیں جو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے۔
ہم نے آپ کے لیے انتخاب کیا ہے۔ چربی کو تیزی سے کم کرنے کے لیے 10 آسان گھریلو مشقیں۔. دیکھو:
1. بازوؤں سے دائرے بنائیں
- اپنے بازو اٹھاؤ۔
- انہیں زمین کے متوازی رکھیں۔
- کندھے کے بلیڈ کو 45 سیکنڈ تک سخت کرکے دائروں کو آگے کی طرف بنائیں۔
- 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
- بازوؤں کو پیچھے کی طرف چکر لگا کر ورزش کو دہرائیں۔
2. معمول کے پیچھے، کندھے جھکاؤ اور وزن کے ساتھ
- اپنے پیروں کے متوازی، کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔
- کندھوں کو تھوڑا پیچھے کھینچتے ہوئے، ٹوٹی کو آگے کی طرف جھکائیں۔
- اپنے بازوؤں کو موڑیں اور کندھے کے بلیڈ کو سخت کرتے ہوئے انہیں بلند کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے بازو نیچے کریں۔
- یہ ورزش 45 سیکنڈ تک کریں اور 15 سیکنڈ تک ٹھنڈا کریں۔
اس مشق کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے، آپ اسے وزن رکھتے ہوئے کر سکتے ہیں۔
اپنی پیٹھ کو چپٹی اور سیدھی رکھنے کے لیے محتاط رہیں۔ آپ کو اسے محراب یا موڑنا نہیں چاہیے۔
3. وزن کے ساتھ مائل
یہ مشق پچھلے ایک کے بہت قریب ہے: ایک ہی ابتدائی پوزیشن اور ایک ہی حرکت۔
لیکن اس بار، آپ کو وزن کو ان کی ابتدائی پوزیشن پر واپس لانے کے لیے پہنچنے سے پہلے لگاتار 5 بار اٹھانا ہوگا۔
یہ مشق لگاتار 45 سیکنڈ تک کی جائے اور پھر 15 سیکنڈ آرام کریں۔
ایک بار پھر، اپنی پیٹھ کو سیدھی اور چپٹی رکھنے کے لیے محتاط رہیں: اسے موڑنے یا آرک کرنے کا سوال ہی پیدا نہیں ہوتا!
4. سپرمین ورزش
سپرمین ورزش ایک انتہائی موثر بنیادی ورزش ہے۔
- اپنے پیٹ، بازو اور ٹانگوں کو سیدھا کر کے لیٹ جائیں۔
- اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھا رکھیں۔
- abs اور gluteal پٹھوں کو سکڑنے کے دوران، بازوؤں اور ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اس مشق کو 45 سیکنڈ تک کریں پھر 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
یہ مشق کمر کے نچلے حصے کو مضبوط کرے گی۔
انتباہ! سر پیچھے کے ساتھ لائن میں رہتا ہے: گردن ایک غیر جانبدار پوزیشن میں ہے.
ہمیں گردن نہیں توڑنی چاہیے۔ اگر آپ کو کبھی اپنی گردن کے پچھلے حصے میں درد ہوتا ہے، تو اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ اپنی گردن کے پچھلے حصے پر دباؤ ڈال رہے ہیں۔
5. پیراشوٹ ورزش
- اپنے پیٹ پر، اپنے بازوؤں پر لیٹ جائیں۔
- گلوٹس کو سکڑنے کے دوران، سینے اور کندھوں کو زمین سے تھوڑا سا اٹھا لیں۔ بازو بھی اٹھائے ہیں۔ پاؤں زمین کے ساتھ رابطے میں رہتے ہیں۔
- کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لاتے ہوئے، کہنیوں کو موڑ کر بازوؤں کو کندھے کی سطح پر واپس لائیں۔
- پھر اپنے بازو آگے بڑھائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اس مشق کو 45 سیکنڈ تک کریں پھر 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
یہ مشق سپرمین ورزش کا کامل تکمیل ہے۔ یہ پیٹھ کے پٹھوں (کمروں کا مربع) اور ترچھا کام کرتا ہے۔
6. جامد سپرمین
- ہم سپرمین کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں شروع کرتے ہیں. پھر جب بازوؤں اور ٹانگوں کو پھیلایا جاتا ہے اور اٹھایا جاتا ہے، تو ہم اس پوزیشن کو 45 سیکنڈ تک برقرار رکھتے ہیں... یا اگر آپ کر سکتے ہیں تو اس سے زیادہ! اس مشق کے دوران باقاعدگی سے سانس لیں۔
- 45 سیکنڈ تک پوزیشن برقرار رکھنے کے بعد، چھوڑ دیں۔
اگر آپ پہلی بار 45 سیکنڈ تک نہیں چلتے ہیں، تو ٹھیک ہے۔ آہستہ آہستہ چلیں۔ آپ تیزی سے ترقی کریں گے اور اپنا مقصد حاصل کریں گے۔
یہ ورزش کمر کے نچلے حصے اور ایبس کو مضبوط بنانے کے لیے بہت موثر ہے۔
7. پون چکی
- اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں، کندھے کی چوڑائی سے زیادہ الگ۔
- ٹوٹے کو ایک طرف گھمائیں جب تک کہ ہاتھ مخالف پاؤں کو نہ چھوئے۔ دوسرا ہاتھ ہوا میں پھیلا ہوا ہے۔
- سیدھا کریں اور دوسری طرف بھی وہی حرکت کریں۔ مقصد ایک بڑا دھڑ گردش کرنا ہے۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور ایبس پر کام کریں۔
- یہ ورزش 45 سیکنڈ تک کریں اور 15 سیکنڈ آرام کریں۔
8. الٹی بلندی
- فرش پر لیٹ جاؤ۔
- اپنی انگلیاں اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں، آپ کی کہنیاں چٹائی کو چھویں۔
- پیٹھ کے نچلے حصے کے مسلز، گلوٹس اور ایبس کے پٹھوں کو سکڑ کر، پورے بسٹ کو جتنا ممکن ہو بلند کریں۔
- اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں اور آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔
- یہ مشق 45 سیکنڈ تک کریں اور چھوڑ دیں۔
ہوشیار رہو، آپ کو صرف اپنا سر نہیں اٹھانا چاہیے، ورنہ آپ اپنی گردن پر بہت زیادہ دباؤ ڈالیں گے۔ اگر آپ کی گردن میں درد ہوتا ہے، تو آپ بہت زیادہ دباؤ ڈال رہے ہیں۔
9. کنٹریکٹ اور پیٹھ کو دبائیں
- جہاں تک سپرمین کا تعلق ہے، زمین پر لیٹ جائیں۔
- گلوٹس، ایبس کو سکڑ کر اور پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مانگ کر، ٹوٹ کو اٹھا لیں۔
- اپنے بازو آگے بڑھائیں۔
- اس کے بعد کندھے کے بلیڈ کو سخت کر کے بازوؤں کو اطراف کی طرف موڑیں اور زمین کو چھوئے بغیر جسم پر واپس لے آئیں۔
- اس مشق کو 45 سیکنڈ تک کریں پھر 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
مقصد کمر اور کندھے کے بلیڈ کے پٹھوں کو ورزش کرنا ہے۔ یہ اوپری اور نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے لیے ایک موثر ورزش ہے۔
10. تیراک
- فرش پر لیٹنا شروع کریں۔
- اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو سیدھا کریں، پھر ایبس کو سکڑ کر، اپنے سینے کو زمین سے اٹھا لیں۔
- بائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو بیک وقت اٹھائیں اور توازن برقرار رکھیں۔
- پھر دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
- اس مشق کو 45 سیکنڈ تک کریں پھر 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔
اور وہاں آپ کے پاس یہ ہے، آپ جانتے ہیں کہ کس طرح اپنے کمر کے پٹھوں کو بنانا ہے اور کمر کی چربی کو کیسے کم کرنا ہے۔
آپ کو اپنی پیٹھ مضبوط کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟
اپنی کمر کو مضبوط کرنا بہت ضروری ہے۔ بے شک، ایک جمالیاتی پہلو ہے، لیکن نہ صرف.
آپ کی پیٹھ کی تعمیر آپ کی صحت پر مثبت اثرات مرتب کرتی ہے۔ سائنسدانوں کے مطابق ایسی ورزشیں کرنی چاہئیں جو کمر کے ہر حصے کو نشانہ بنائیں۔ ایک عضلاتی اور ٹونڈ پیٹھ اچھی مدد کو اپنانے، ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرنے اور بلجز اور پیار ہینڈلز کو ختم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
یہ مشقیں ان مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں گی۔ بشرطیکہ ان پر عمل درآمد ہو! اگر آپ ان کو کرنے کے عادی نہیں ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ اچھی طرح نگرانی کریں۔
اگر یہ آپ پہلی بار کر رہے ہیں، تو یہ کسی پیشہ ور کی موجودگی میں کرنا بہتر ہے تاکہ وہ آپ کو یہ بتا سکیں کہ اپنے آپ کو تکلیف پہنچائے بغیر انہیں صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے کمر کی چربی کو ختم کرنے کے لیے یہ مشقیں آزمائی ہیں؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
چیلنج لیں: صرف 4 ہفتوں اور 3 مشقوں میں بلج بٹ۔
