کمر کے درد کو الوداع کہنے کے لیے 3 فوری مشقیں۔
چاہے آپ کمر کے درد میں مبتلا ہوں یا نہ ہوں، میں ان چند مشقوں کو روزانہ کرنے کا مشورہ دیتا ہوں۔
یہ پانچ منٹ سے زیادہ نہیں لیتا اور درد کو روکنے یا ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔
میں مسلسل اس خیال کا دفاع کروں گا کہ باڈی بلڈنگ میں، سب سے زیادہ مؤثر مشقیں اکثر آسان ہوتی ہیں۔.
درحقیقت، سادہ مشقیں "قدرتی" ہیں اور روزمرہ کی زندگی کی حرکات سے ملتی جلتی ہیں۔ وہ ہمیں بغیر کسی تکلیف کے بہتر زندگی گزارنے میں مدد کرتے ہیں۔
آسان لیکن موثر ورزشیں کریں۔
وہ ہمیں خود کو صحیح طریقے سے تھامنا سکھاتے ہیں۔ بہت کم لوگ اچھی کرنسی برقرار رکھنے کا انتظام کرتے ہیں۔
کیوں؟ کیونکہ اچھی کرنسی کے لیے پیٹ کے مضبوط پٹے کی ضرورت ہوتی ہے، اور بہت کم لوگ اسے برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں۔
آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ پری ٹین کس طرح کھڑا ہے۔ بیٹھے ہوئے کھڑے، اس کی کمر، اس کی پیٹھ، اس کے کندھے اور اس کا سر ایک کامل لائن بنائیں.
اسی کو الیگزینڈر کرنسی کا "بنیادی کنٹرول" کہتے ہیں۔ لیکن یہ صف بندی جوانی کے دوران بگڑ جاتی ہے: عمر کے ساتھ، نچلی کمر کا درد ظاہر ہونا
ہمارا مقصد ہے۔ اس بنیادی کنٹرول کے ساتھ دوبارہ جڑیں۔. ہمارے اوزار؟ ہمیں زیادہ لچکدار بناتے ہوئے پٹھوں کی تعمیر کے لیے سادہ اور قدرتی حرکتیں۔ چلو !
سٹینڈنگ سٹیشن
1. آئیے اٹھ کھڑے ہوں۔ آئیے آئینے کے سلسلے میں پروفائل میں کھڑے ہوں۔ آئیے اپنی کرنسی کا مشاہدہ کریں۔ :
- کیا وہ سیدھی ہے؟
- کیا ہمارا شرونی آگے جاتا ہے (پیچھے محراب) یا پیچھے (گول پیچھے)؟
آئیے ان سوالوں کا جواب دینے کی کوشش کرتے ہیں، اس لمحے کے لیے کچھ بھی بدلے بغیر۔
2. آئیے کوشش کرتے ہیں۔ اس کرنسی کو یہ تصور کرکے درست کریں کہ آپ کا سر کسی غیر مرئی دھاگے سے لٹکا ہوا ہے۔، اور یہ کہ باقی جسم اس دھاگے سے لٹکا ہوا ہے۔
آئیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ ممکنہ طور پر سب سے پرفیکٹ پاؤں-ہپس-بیک کندھوں کی سیدھ تلاش کریں۔
اس میں بعض اوقات ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں میں بھاری پٹھوں کی کوششیں شامل ہوتی ہیں، لیکن یہ ایک ناقابل تلافی کرنسی تلاش کرنے کے لیے ادا کرنے کی قیمت ہے، بغیر درد کے اور بے مثال زیادہ جمالیاتی۔
ورزش کا دورانیہ: 1 منٹ
صبح بخیر
ایک بار جب ہمارا قد تسلی بخش ہو جائے تو ٹانگوں کو بہت ہلکا موڑ دیں اور ہاتھوں کو مندروں تک لے آئیں۔
آئیے ہم کہنیوں کو تھوڑا سا پیچھے کھینچیں تاکہ وہ اسی جہاز میں ہوں جس طرح ہمارے ٹوٹے ہوئے ہیں۔
ہوشیار رہو کہ محراب نہ ہو۔
اپنے پیٹ کے پٹے کو مضبوطی سے سخت کریں (پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھے) اور پھر بہت آہستہ آہستہ ہمارے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں:
آئیے آئینے میں دیکھیں کہ آپ کی پیٹھ گول نہیں ہے۔، جو مشق کی کامیابی سے سمجھوتہ کرے گا۔
- درد کی صورت میں یا کمر میں ورزش بہت شدید ہو تو نیچے جانا چھوڑ دیں۔
- اگر ہم کر سکتے ہیں تو، اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ ہمارے پاس افقی، حتیٰ کہ افقی سے 45 ڈگری پر ٹوٹ نہ ہو۔
چلو آہستہ آہستہ اوپر چلتے ہیں۔ جب تک آپ کھڑے نہ ہوں سانس چھوڑتے ہوئے، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ حرکت کے اختتام پر آپ کی پیٹھ کو محراب نہ کریں۔ یہاں ایک بار پھر، آئس کریم ہمارا دوست ہے!
احساسات پر منحصر ہے، تحریک کو پانچ سے بیس بار، دو سیریز سے زیادہ دہرائیں۔
کمر کے نچلے حصے اور پیٹ کے پٹھوں کو بنانے کے علاوہ، یہ مشق گلوٹس، رانوں کے پچھلے حصے اور اوپری پیٹھ (کہنیوں کو پیچھے کھینچنے کے لیے) کام کرتی ہے۔
5 سے 20 تکرار کے دو سیٹ
ورزش کا دورانیہ: 1 سے 3 منٹ
اسٹینڈنگ گریپر
اس کے سنسکرت نام "uttanasana" سے، یہ مشق اجازت دیتا ہے a پیچھے کی پوری زنجیر کو کھینچنا : گردن، کمر، کمر، کولہوں، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے۔
یہ کھڑے ہونے اور گڈ مارننگ کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
1. آئیے کھڑے ہونے کی پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے۔
2. آئیے سر کو آگے جھکانے کے لیے گریوا کو آہستہ سے چھوڑ دیں۔ آئیے ہم ریڑھ کی ہڈی کے اوپری حصے کو آرام دیں تاکہ کندھوں کو آگے جھکائیں، پھر آہستہ آہستہ درمیانی اور آخر میں کمر کے نچلے حصے کو۔ تنے، سر اور بازو اب رانوں کے سامنے نیچے لٹک گئے ہیں۔
3. آئیے تقریباً پندرہ سیکنڈ کے لیے لو پوزیشن رکھیں۔
4. آئیے پھر گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، ٹانگوں پر دھکیلتے ہوئے اور سانس چھوڑتے ہوئے، کالم کے نیچے، پھر درمیانی اور آخر میں اوپر کو سیدھا کریں۔.
5. آخر میں، آئیے اپنے سر کو عمودی طور پر اٹھاتے ہیں۔ اس طرح ہمیں کھڑے ہونے کی پوزیشن مل جاتی ہے۔ برف میں، آئیے چیک کرتے ہیں کہ کمر، کمر اور کندھے ہمیشہ بغیر محراب کے درست طریقے سے رکھے گئے ہیں۔
15 سیکنڈ نیچے کی پوزیشن میں رکھتے ہوئے اس حرکت کو دو بار دہرائیں۔
ورزش کا دورانیہ: 1 منٹ
نتائج
سیشن ختم ہو چکا ہے۔
یہ 5 منٹ سے بھی کم عرصہ تک جاری رہے گا اور، تین سے چار دن کے بعد، ہم اپنی کرنسی میں کچھ فوائد محسوس کریں گے۔
اور سب سے بڑھ کر، کوئی بھی درد ختم ہو جائے گا۔
یہاں تک کہ نوجوان اور زندگی کے ابتدائی دور میں، مستقبل کے لیے سرمایہ کاری کرنا اور ہفتے میں کم از کم تین بار ان حرکات کی مشق کرنا ضروری ہے۔
آپ بیس سالوں میں میرا شکریہ ادا کریں گے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
کمر کے درد سے فوری نجات کے لیے 7 بہترین اسٹریچز۔
کمر کے درد اور کولہے کے درد سے نجات کے لیے 9 آسان اسٹریچز۔
