مردوں کے لیے: آسانی سے وزن کم کرنے کے لیے ہماری منی گائیڈ۔
مجھے اب بھی یاد ہے کہ پچھلے سال آئینے میں خود کو دیکھ رہا تھا۔
سچ کہوں تو، میں نے جو کچھ دیکھا اس سے مجھے تھوڑا سا ناگوار محسوس ہوا اور میری جلد میں بہت اچھا نہیں تھا ...
جی ہاں، میں نے اپنی پہلی نوکری شروع کرنے کے بعد پچھلے 2 سالوں سے وزن بڑھایا تھا۔
مجھے اضافی پاؤنڈز کم کرنے اور اس وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کا مؤثر طریقہ تلاش کرنے کے لیے چند کوششیں کیں۔
سب کے بعد، مقصد صرف چند پاؤنڈ کھونا نہیں ہے. یہ طویل عرصے میں آپ کے کھوئے ہوئے وزن کو حاصل نہ کرنے کے بارے میں بھی ہے!
آج میں آپ کو اس سلمنگ اور فٹنس پروگرام کے بارے میں بتا رہا ہوں جسے کوئی بھی آدمی اپنا وزن کم کرنے کے لیے فالو کر سکتا ہے اور خاص طور پر اس کے بعد اسے دوبارہ نہیں لگا سکتا۔ دیکھو:
نظام حکومت
سب سے پہلے، میں واقعی لفظ "خوراک" کا پرستار نہیں ہوں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم مرد خوراک کو خرگوش کے کھانے سے جوڑتے ہیں۔ یعنی کم کھائیں یا ایسی غذائیں کھائیں جو بے ذائقہ ہوں۔ لیکن یہ تصور حقیقت سے بہت دور ہے!
اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ صحت مند غذائیں کھاتے رہتے ہوئے آسانی سے وزن کم کر سکتے ہیں۔ مزیدار کھانا.
راز ؟ بس اپنے کھانے کی عادات کو تبدیل کریں.
وزن کم کرنے کے لیے، میں نے اس 2 قدمی پروگرام کے ساتھ اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کیا:
پہلا قدم
پہلا قدم آپ کی خوراک سے شکر اور بہتر کاربوہائیڈریٹس (روٹی، پاستا، آٹا، چاول، مٹھائیاں، چاکلیٹ، کینڈی وغیرہ) کو ختم کرنے پر مشتمل ہے۔
اگر آپ انہیں مکمل طور پر ختم نہیں کر سکتے ہیں، تو جتنا ممکن ہو کم کھانے کی کوشش کریں۔
ان کھانوں کو دبلے پتلے گوشت، سبز پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے (گری دار میوے، بادام وغیرہ) اور سارا اناج سے بدل دیں۔
نظریاتی حصے کے لئے بہت کچھ۔ اب، عملی حصے کے بارے میں بات کرتے ہیں: ہم کیا کھا رہے ہیں؟!
یہاں یہ ہے کہ آپ کا کھانا عام دن کی طرح نظر آتا ہے:
ناشتہ
• 3 سکیمبلڈ انڈے، ہلکے سے نمکین اور کالی مرچ
• 350 گرام پکی ہوئی پالک، ہلکا نمکین اور کالی مرچ
• 1 کپ کافی، شوگر فری
درمیانی صبح کا چھوٹا ناشتہ
• 1 مٹھی بھر بادام
• 1 سیب
ناشتہ
• 1 خوبصورت چکن کٹلیٹ
• 350 گرام مخلوط سبزیاں / مخلوط سبزیاں (پیاز، کالی مرچ، ٹماٹر وغیرہ)
وینیگریٹ کا 1 حصہ
چکھنا
• پنیر کا 1 چھوٹا ٹکڑا
رات کا کھانا
• پھلیاں کے 2 حصے
• 225 گرام کا 1 اسٹیک
• 1 چھوٹا سلاد یا بروکولی 1 نوب مکھن کے ساتھ
میٹھا
• 1 فروٹ سلاد یا 1 گھریلو اسموتھی
تو آپ اس کے بارے میں کیا کہتے ہیں؟ ایک غذا کے کھانے کے لئے بہت اچھا! :-)
1st قدم کا مقصد ہےزیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور بہتر شکر کو ختم کریں۔.
نتیجہ ؟ آپ وزن کم کرتے ہیں۔ جلدی سے، غذا کے آغاز سے۔
یہ مردوں کے لیے خاص طور پر اہم ہے۔ کیونکہ جب ہمارے پاس فوری نتائج نہیں ہوتے ہیں تو ہم ہار مان لیتے ہیں۔
دوسرا مرحلہ
دوسرا مرحلہ آپ کی خوراک میں اناج پر مبنی مصنوعات کو دوبارہ شامل کرنا ہے، لیکن آہستہ آہستہ۔
اور ہوشیار رہو، یہ بہت اہم ہے : صرف پر مشتمل مصنوعات کھائیں سارا اناج اور کم سے کم عملدرآمد ممکن ہے۔
اپنی پچھلی کوششوں میں، میں نے پوری اناج کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے بجائے، پیلیولتھک غذا کے قریب جانے کا رجحان رکھا ہے۔
یقینا، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اچھی طرح سے کھانے اور اپنے جسم کی دیکھ بھال کرنے کا یہ واحد طریقہ ہے۔ میں نے بہت سے مردوں سے ملاقات کی ہے جنہوں نے کسی بھی حکمت عملی سے بہت زیادہ وزن کم کیا ہے۔
خوراک کے دوسرے مرحلے کے دوران، ایک ہے سے بچنے کے لئے جال. ٹریپ بہتر شکر اور پروسس شدہ اناج کے استعمال کی بری عادت کو دوبارہ شروع کرنا ہے۔
بے شک، فتنہ آسان ہے. مثال کے طور پر، آپ سوچنا شروع کر سکتے ہیں، "چلو، یہ کوئی کوکی نہیں ہے جو مجھے تکلیف دے گی، ٹھیک ہے؟ "
بالکل، اگر! اس جال میں نہ پڑیں: یہ ان مردوں کے لیے خطرناک ہے جن کا وزن زیادہ ہے۔
اس لیے اگر آپ مٹھائیوں، مٹھائیوں اور دیگر تمام "فضول" کے عادی ہیں، تو اس کے بجائے اپنے آپ کو "دھوکہ دہی" کا دن دینے کی کوشش کریں۔
اس دن کے دوران آپ دھوکہ دے سکتے ہیں اور جو چاہیں کھا سکتے ہیں (لیکن صرف ماہانہ 1 بار یا، زیادہ سے زیادہ، فی ہفتہ 1 بار).
دھوکہ دہی کے وہ چھوٹے دن کارآمد ہو سکتے ہیں - لیکن صرف اس صورت میں جب وہ آپ کو باقی مہینے کے لیے غذا پر قائم رہنے میں مدد کریں۔
جسمانی تندرستی
اگر آپ تھوڑا سا کھیل کرتے ہیں (اگر بالکل بھی ہے)، تو بہتر ہے کہ سادہ مشقوں سے شروع کریں جو آپ کو مکمل طور پر ختم نہیں کرے گی :-)
یہاں مردوں کے لیے فٹنس پروگرام ہے جسے لاگو کرنا آسان ہے:
باڈی بلڈنگ کی مشقیں۔
اپنے طاقت کے تربیتی سیشنوں کے درمیان کم از کم 1 دن آرام کے ساتھ ہفتے میں 3 بار درج ذیل مشقیں کریں:
• جسمانی وزن کی مشقیں۔ - پش اپس، اسکواٹس، پھیپھڑوں، ٹانگوں کی لفٹوں اور پل اپس کے درمیان متبادل۔
• شروع میں، ہر مشق کی 5 تکرار کریں۔ ہر مشق کے درمیان 15 سیکنڈ انتظار کریں۔
• 20 منٹ تک ہر مشق کے درمیان متبادل کرنا جاری رکھیں۔
• پش اپس نہیں کر سکتے؟ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، بنانے کے لیے 2 تکنیکیں ہیں۔ نظر ثانی شدہ پمپ. آپ اپنے پیروں کے بجائے اپنے گھٹنوں پر سہارا دے سکتے ہیں۔ متبادل طور پر، آپ کھڑے ہوتے ہوئے پش اپس کر سکتے ہیں، دیوار پر اپنے ہاتھوں سے اپنے آپ کو سہارا دے سکتے ہیں اور اپنے جسم کو ایک زاویے پر رکھ سکتے ہیں۔
• پش اپس نہیں کر سکتے؟ کوئی مسئلہ نہیں. سب سے پہلے، زیادہ تر مرد یہ نہیں کر سکتے ہیں. لگا کر اپنی مدد کریں۔ آپ کے پاؤں کے نیچے کرسی.
• اور اگر آپ 20 منٹ تک نہیں روک سکتے تو اپنے آپ کو وقفہ دیں۔ اہم بات یہ ہے کہاپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں جیسا کہ آپ کام کرتے ہیں.
کارڈیو ویسکولر مشقیں۔
درج ذیل مشقیں ہفتے میں 5 بار کریں:
• ہو گیا۔ 30 منٹ کی واک، ایک اعتدال پسند یا تیز رفتار سے۔ آپ کو اولمپک واک کرنے کے لیے نہیں کہا جا رہا ہے، بس اچھی رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
• اس کے علاوہ، آپ اپنی 30 منٹ کی چہل قدمی دو مراحل میں کر سکتے ہیں: ایک 15 منٹ کی واک صبح اور دوسری دوپہر کو، مثال کے طور پر۔ خود، میں ایک صبح کرتا ہوں اور دوسرا شام کو۔
طاقت کے تربیتی سیشن کے درمیان کے دنوں میں جو آپ ہفتے میں 3 بار کرتے ہیں، درج ذیل مشقیں کریں:
• 12 سے 15 منٹ تک سخت مشقیں۔. ان مشقوں کے دوران، آپ کو 1/2 منٹ کے درمیان متبادل آہستہ چلنا / دوڑنا اور 30/45 سیکنڈ سپرنٹ.
15 منٹ کی تیز رفتار ورزش کے لیے، اس پروگرام پر عمل کریں:
اس فٹنس پروگرام کے لیے، یہ مثالی ہے کہ آپ ان مشقوں کے دوران کریں۔ تین ہفتے، اس کے بعد ایک "ہلکا" ہفتہ ہوتا ہے جس میں آپ صرف کارڈیو کرتے ہیں۔
ہلکا ہفتہ کیوں؟ کیونکہ ایک مہینے کے بعد، یہ آپ کو ایک ممکنہ "متحدہ مرتفع" پر قابو پانے میں مدد کرے گا، ایک ایسا رجحان جس سے تمام مرد ڈرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آرام کا ایک ہفتہ ہے آپ کے جسم کے لیے فائدہ مند پٹھوں کی کوششوں کے بعد.
آپ فٹنس پروگرام میں جتنی زیادہ ترقی کریں گے، مشقیں اتنی ہی آسان ہوتی جائیں گی۔ اب وقت آگیا ہے کہ آپ وزن کی تربیت کے سیشنوں میں مزید ریپس، یا یہاں تک کہ ڈمبلز بھی شامل کریں۔
اور سب سے بڑھ کر، یہ آپ کی مشقوں کو مزید دلچسپ اور آپ کی کوششوں کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ ظاہر کرے گا۔ مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے فٹنس پروگرام کے ذریعے ترقی کرتے وقت ترقی کریں۔
حتمی تجاویز
ایسے مردوں کے لیے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، کامیابی کی کلید 2 اہم عوامل پر منحصر ہے:
1. آپ کی خوراک ہونی چاہیے۔ وقت کے ساتھ قابل برداشت اور مزیدار.
2. آپ کے تربیتی سیشن ہونے چاہئیں دل لگیایک حقیقی کی نمائندگی کرتے ہوئے چیلنج.
بلاشبہ، آپ صرف اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرکے اور تھوڑا سا کھیل کھیلنے سے کچھ وزن کم کرسکتے ہیں۔
لیکن حاصل کرنے کے لئے حقیقی نتائج، آپ کے سلمنگ اور فٹنس پروگرام کے آغاز سے، آپ کو خط میں اس کے مشورے پر عمل کرنا چاہئے۔
اس خوراک اور فٹنس پروگرام کے ساتھ، آپ آسانی سے کر سکتے ہیں۔ ہر ماہ 5 سے 10 کلو وزن کم کریں۔. میں نے اپنے آپ کو مجموعی طور پر کھو دیا صرف 3 ماہ میں 14 کلو!
اصل چیلنج پروگرام کے ابتدائی مرحلے کے بعد وزن میں کمی کو برقرار رکھنا ہے۔
لیکن خبردار: جتنا آپ پروگرام میں آگے بڑھیں گے، اتنا ہی آپ اپنی خراب کھانے کی عادات اور ماضی کی ورزش کی کمی سے دور ہوتے جائیں گے، آپ کے منحرف ہونے کا زیادہ امکان ہے۔ !
اس لیے ضروری ہے کہ کسی ایسے شخص کا ہونا ضروری ہے جس پر آپ بھروسہ کر سکیں، کوئی ایسا شخص جو آپ کو واپس ٹریک پر لا سکے۔
یہ شخص ایک دوست ہوسکتا ہے جس کے ساتھ آپ ورزش کرتے ہیں۔ یا، یہ ایک پیارا بھی ہوسکتا ہے جو جانتا ہے کہ آپ وزن کم کرنے اور شکل میں واپس آنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
ایک آخری چھوٹی ٹپ جو آپ کی مدد کر سکتی ہے: ایک لاگ رکھو اپنی خوراک اور ورزش کی پیشرفت کو ٹریک کرنے کے لیے۔
یہ جریدہ خاص طور پر ان اوقات کی نشاندہی کرنے کے لیے مفید ہے جب آپ اپنی زندگی کے نئے طریقے سے پیچھے ہٹ رہے ہیں۔
اب آپ جانتے ہیں کہ میرا وزن کم کرنے اور شکل میں واپس آنے کا پروگرام ہے :-)
اس نے میرے لیے اچھا کام کیا ہے اور مجھے واقعی امید ہے کہ اس سے آپ کے وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے میں مدد ملے گی!
انتباہ: میں ڈاکٹر یا غذائیت پسند نہیں ہوں! یہ معلومات وزن میں کمی کے ساتھ میرے اپنے تجربات اور میں نے کی گئی تحقیق سے حاصل کی ہے۔ انہوں نے میرے لیے اچھا کام کیا ہے، لیکن میرا مشورہ ہے کہ آپ کسی بھی نئی خوراک یا تربیتی پروگرام کو اپنانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں! اس کے علاوہ، اپنے ورزش کے دوران وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں! :-)
آپ کی باری...
اور آپ ؟ کیا آپ وزن کم کرنے کے لیے کسی اور موثر غذا یا ورزش کے بارے میں جانتے ہیں؟ تبصرے میں ہمارے ساتھ ان کا اشتراک کریں۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
تختی کی ورزش: آپ کے جسم کے لیے 7 ناقابل یقین فوائد۔
موسم گرما سے پہلے مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے 10 نکات۔
