صرف 1 ہفتے میں رانوں کو کھونے کا انتہائی آسان طریقہ۔
کیا آپ کو اپنی جینز میں فٹ ہونے میں پریشانی ہے؟
یا صرف خوبصورت ٹانگیں رکھنے کے لیے رانوں کو کھونا چاہتے ہیں؟
اس کے لیے جم کی رکنیت لینے کی ضرورت نہیں!
نہ صرف اس کی قیمت زیادہ ہے بلکہ آپ گھر پر بھی اتنی ہی موثر ورزش کر سکتے ہیں۔
آپ کو بس ایک سادہ اور موثر طریقہ کی ضرورت ہے جیسا کہ میں یہاں آپ کو متعارف کرانے جا رہا ہوں۔
رانوں کو کھونے اور ان کو بہتر کرنے کے لیے یہاں ایک بہت ہی آسان پروگرام ہے۔ صرف 1 ہفتہ.
اور گھبرائیں نہیں، اس پروگرام میں 7 مشقیں انتہائی آسان ہیں!
فائدہ یہ ہے کہ ابتدائی لوگ بھی ان کو کر سکتے ہیں، کہیں بھی اور سامان کے بغیر۔ دیکھو:
تمہیں کیا چاہیے
- فٹنس چٹائی
- چھوٹا ڈمبل (ایک خریدنے سے بچنے کے لیے، آپ ڈمبل کو 0.5 لیٹر کی بوتل سے بدل سکتے ہیں)۔
کس طرح کرنا ہے
صرف 7 دن میں رانوں کو کھونے کا یہ طریقہ آپ کی روزمرہ کی زندگی میں لاگو کرنا بہت آسان ہے۔
سب سے پہلے، اس پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے وارم اپ کرنا نہ بھولیں!
پھر، صرف اس پروگرام پر عمل کریں اور ان 7 مشقوں میں سے ہر ایک کو کریں، 1 ہفتے کے لئے ہر دن.
ورزش نمبر 1: جمپ اسکواٹ
1. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے بازو واپس لائیں۔
2. گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرنے کی کوشش کرتے ہوئے اوپر کی طرف ایک بڑی چھلانگ لگائیں۔
اس مشق کے 30 سیٹ کریں۔
یہ مشق پروگرام کا سب سے مشکل ہے۔ اگر آپ کو لگاتار 30 چھلانگیں لگانے میں دشواری ہو رہی ہے، تو انہیں صرف 10 کے 3 سیٹوں میں تقسیم کریں، ہر سیٹ کے درمیان 1 منٹ آرام کریں۔
ورزش نمبر 2: سائیڈ ٹانگ اٹھانا
1. اپنی کہنی کو اپنے سر کے نیچے جھکا کر اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں۔
2. بائیں ٹانگ کو موڑیں اور پاؤں کو مضبوطی سے اپنے سامنے رکھیں، اسے اپنے بائیں ہاتھ سے اپنی جگہ پر رکھیں۔
3. اب دائیں ٹانگ کو تھوڑا سا اٹھائیں، اچانک حرکت کیے بغیر اور اسے بہت اونچا کیے بغیر۔
4. دائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
5. اسی حرکت کو مخالف سمت سے کریں۔
ہر طرف اس مشق کے 10 سیٹ کریں۔
یہ ورزش اندرونی رانوں کو کام کرنے کے لیے سب سے زیادہ مؤثر ہے۔
ورزش #3: ڈمبل کے ساتھ لیٹرل جھکاؤ
1. اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے کولہے پر رکھ کر اور اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر کھڑے ہو جائیں۔
2. بائیں ٹانگ کے ساتھ، بائیں طرف ایک قدم اٹھائیں.
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے آگے جھکیں۔ اسی حرکت میں، اپنے دھڑ کو بائیں طرف گھمائیں، جب تک کہ یہ آپ کی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک لکیر نہ بنائے (جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے)۔
4. اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے بائیں ٹخنے کو چھوئیں، دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے اور بائیں ٹانگ کو گھٹنے پر جھکا دیں۔
5. دوسری طرف ایک ہی حرکت کریں۔
ہر طرف اس مشق کے 15 سیٹ کریں۔
ورزش #4: لیٹرل ٹانگ اٹھانا
1. اپنے دائیں طرف لیٹیں، اپنے دائیں بازو کو جھکا کر اپنے دھڑ کو بلند کریں اور آپ کا بائیں ہاتھ آپ کے سامنے فرش پر آرام کریں۔
2. اب بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا اٹھائیں، اچانک حرکت کیے بغیر اور اسے بہت اونچا کیے بغیر۔
3. آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو نیچے کریں۔
4. اسی حرکت کو مخالف سمت سے دہرائیں۔
ہر طرف اس مشق کے 10 سیٹ کریں۔
یہ مشق نہ صرف کولہوں کو نشانہ بنانے کے لیے، بلکہ گلوٹیل پٹھوں اور بیرونی رانوں کو بھی مؤثر ہے۔
ورزش 5: لیٹی ہوئی پوزیشن میں ٹانگیں اٹھائیں
1. سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے اپنے بازوؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں جائیں۔
2. دائیں گھٹنے کو موڑیں اور بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے پھیلائیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو جتنا ممکن ہو بلند کریں۔
4. اپنی ٹانگ کو آہستہ آہستہ فرش پر نیچے کرتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی حرکت کریں۔
ہر طرف اس مشق کے 15 سیٹ کریں۔
ورزش 6: چھلانگ کے ساتھ پھیپھڑے
1. اپنی بائیں ٹانگ پر آگے بڑھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو بائیں گھٹنے سے نیچے موڑیں۔
2. آپ کی مدد کے لیے اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر رکھ کر، جتنی اونچی ہو سکے چھلانگ لگائیں۔
3. جب آپ چھلانگ لگاتے ہیں تو، اپنے پیروں کی پوزیشن کو ریورس کریں تاکہ آپ مخالف ٹانگ پر لنج پوزیشن میں اتریں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
شروع میں 10 سے 15 سیٹ کریں، ہر "لینڈنگ" پر ٹانگوں کی پوزیشن کو الٹ دیں۔ پھر آہستہ آہستہ 30 تکرار تک بڑھائیں۔
ورزش #7: Dumbbells کے ساتھ پھیپھڑے
1. اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں، ہر ہاتھ میں ڈمبلز اور بازو اپنے اطراف میں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ پر لنج بنائیں۔ ایسا کرنے کے لیے دائیں ٹانگ سے ایک قدم پیچھے ہٹیں اور پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ سامنے کے گھٹنے کو موڑیں۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. دائیں ٹانگ سے بھی یہی حرکت کریں۔
5. ران کے پٹھوں کو بہتر طور پر نشانہ بنانے کے لیے، پیچھے کی طرف لمبا قدم اٹھانے کی کوشش کریں۔ مثالی قدم کی لمبائی حرکت کے نچلے حصے میں 90 ° سامنے کے گھٹنے کا زاویہ ہے۔
اس مشق کے 15 سیٹ کریں۔
نتائج
اور اب، ایک ہفتے کی ورزش کے بعد، آپ کی رانیں کم ہونا شروع ہو جائیں گی :-)
آسان، تیز اور موثر، ہے نا؟
یہ جم کی رکنیت ادا کرنے سے اب بھی بہتر ہے!
پروگرام ختم ہونے کے بعد، ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنانے کی کوشش کریں، انہیں ہفتے میں کم از کم ایک بار کریں۔
یہ آپ کو سارا سال خوبصورت رانوں کو رکھنے کی اجازت دے گا۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے صرف 1 ہفتے میں رانوں کو کم کرنے کے لیے یہ 7 آسان مشقیں آزمائی ہیں؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں کہ کیا یہ کارآمد تھا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔
صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
