کمر کے درد اور کولہے کے درد سے نجات کے لیے 9 آسان اسٹریچز۔
کیا آپ کمر کے نچلے حصے یا کولہے کے درد میں مبتلا ہیں؟
تو، جان لیں کہ آپ اکیلے نہیں ہیں! ایک تحقیق کے مطابق 10 میں سے 9 فرانسیسی افراد کمر درد کا شکار ہیں۔
درحقیقت، آج کل، بہت سے لوگ اپنے دن کا بیشتر حصہ کمپیوٹر کے سامنے بیٹھ کر گزارتے ہیں۔
تشویش کی بات یہ ہے کہ زیادہ دیر بیٹھنے سے کولہے اور کمر کے نچلے حصے میں اکڑن پیدا ہو جاتی ہے۔
اور جب کولہے کے پٹھے بہت تنگ ہوتے ہیں تو وہ ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے پر کھینچتے ہیں۔
نتیجہ، یہ سختی پیدا کرتا ہے، اور ہم محسوس کرتے ہیں۔ ناخوشگوار درد کم پیٹھ اور کولہے.
خوش قسمتی سے کولہے اور کمر کے نچلے حصے کے درد سے چھٹکارا پانے کا ایک آسان اور موثر حل موجود ہے۔
اسٹریچنگ اس سختی کو دور کرنے کے لیے کافی ہے جو درد کو پریشان کرتی تھی۔
اور گھبرائیں نہیں، کیونکہ یہ تمام اسٹریچز انتہائی آسان اور انتہائی تیز ہیں - تمام 9 مشقیں کرنے میں تقریباً 8 منٹ لگتے ہیں!
اس کے علاوہ، آپ انہیں تقریباً کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ آسان، ہے نا؟
یہاں ہے کولہے اور کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے کے لیے 9 اسٹریچ. دیکھو:
اس گائیڈ کو آسانی سے پی ڈی ایف میں پرنٹ کرنے کے لیے، یہاں کلک کریں۔
اسٹریچ # 1: بچے کی کرنسی
یہ بنیادی یوگا پوز پوری کمر کو پھیلاتا ہے اور یہ گلوٹیل پٹھوں کو کھینچ کر کولہوں کو کھولنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں پر اٹھو۔
2. اپنی بڑی انگلیوں کو کولہوں کے نیچے ایک ساتھ لائیں، پھر اپنے گھٹنوں کو الگ کریں۔
3. اپنی ایڑیوں پر اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے بازو آگے بڑھائیں جب تک کہ آپ کی پیشانی فرش کو نہ چھوئے۔
4. فرش پر اپنی پیشانی کے ساتھ، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاتے رہیں، جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
5. پھر اپنے کندھوں کو کانوں سے دور رکھیں اور اپنے بازوؤں کو فرش پر آرام کرنے دیں۔
اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ نمبر 2: ٹانگوں کو جھکا کر لیٹنا
یہ اسٹریچ کمر کے نچلے حصے کو آرام دیتا ہے اور کولہے کے درد کو کم کرتا ہے، گلوٹس، پیرفورمس پٹھوں اور کمر کے نچلے حصے کو کھینچتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں، انہیں کولہوں کے ساتھ کھڑا کریں۔
3. دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں ٹخنے کو بائیں ران پر، گھٹنے کے بالکل اوپر رکھیں۔
4. اپنے ہاتھ بائیں ٹانگ کے نیچے رکھیں اور پھر انگلیوں کو ران کے پیچھے باندھیں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
5. اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، بائیں ران کو اپنی طرف کھینچیں، اپنے سر اور کندھوں کو فرش پر چپکائے رکھنے کے لیے محتاط رہیں۔ آپ اپنے دائیں کولہے کے اندر کھنچاؤ محسوس کریں گے۔
6. دوسری طرف ایک ہی حرکت کریں۔
اس پوزیشن کو ہر طرف 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ #3: ٹیمائل اورشن
یہ اسٹریچ کمر کے نچلے حصے کو آرام دیتا ہے اور اس کی بیرونی گردش کو مضبوط بنا کر کولہے کے درد کو دور کرتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں، انہیں کولہوں کے ساتھ کھڑا کریں۔
3. دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں ٹخنے کو بائیں ران پر، گھٹنے کے بالکل اوپر رکھیں۔
4. اپنے پیروں کو اوپر کی طرف کریں، پھر اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے ساتھ پھیلائیں۔
5. اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ دائیں طرف گرنے دیں، دائیں ٹخنے کو بائیں ران پر رکھتے ہوئے، جب تک کہ آپ موڑ کی پوزیشن میں نہ ہوں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
6. اپنے پیروں کی طرف اشارہ کرتے رہیں، اور آپ اپنے بائیں کولہے میں کھنچاؤ محسوس کریں گے۔
7. دوسری طرف ایک ہی حرکت کریں۔
اس پوزیشن کو ہر طرف 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ #4: آگے بڑھیں۔
یہ پوزیشن کولہے، کواڈز اور پیٹ کے پٹھوں کو پھیلاتی ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں پر اٹھو۔
2. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور اسے اپنے دائیں ہاتھ کے باہر رکھیں۔
3. اپنی انگلیوں کو، پھر ایڑی، آگے اور اپنے ہاتھ سے چند انچ باہر کی طرف لے جائیں، جب تک کہ آپ کا دایاں ٹخنہ آپ کے دائیں گھٹنے کے سامنے تھوڑا سا نہ ہو۔ بائیں گھٹنے کو زمین پر رکھیں۔
4. اپنے ہاتھوں کو اپنے دائیں پاؤں کے اندر رکھتے ہوئے، اپنے پیٹ کے نچلے حصے کو اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ آپ کولہوں کے اگلے حصے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔
5. دوسری طرف ایک ہی حرکت کریں۔
اس پوزیشن کو ہر طرف 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ #5: کولہے کا اغوا
یہ ہپ اسٹریچ کولہے کو کھولتا ہے اور جوڑنے والے پٹھوں اور کولہے کے لچکداروں کو آرام دیتا ہے۔ یہ کولہے کے درد کو دور کرنے کے لیے ایک اچھی ورزش ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. کھڑی پوزیشن پر جائیں اور اپنے پیروں کو الگ کریں، ایڑیوں کے اندر اور انگلیوں کے ساتھ 45 ڈگری کے زاویے پر باہر کی طرف اشارہ کریں۔
2. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر بیٹھیں، گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جا رہے ہیں، پھر اپنے ہاتھ اندرونی رانوں پر رکھیں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
3. اپنی رانوں پر دباؤ ڈالیں، جب تک کہ آپ اپنی اندرونی رانوں اور کمر میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔
اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ #6: آگے جھکاؤ
یہ اسٹریچ گلوٹیل مسلز، ہیمسٹرنگز (ران کے تمام مسلز) کے ساتھ ساتھ کمر کے نچلے اور اوپری حصے کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ کمر کے نچلے حصے اور گلیٹس کے لیے ایک اچھا اسٹریچ ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. کھڑے ہونے کی پوزیشن میں آجائیں، پاؤں کے علاوہ انگلیوں کے ساتھ انگلیوں کو اندر کی طرف اشارہ کریں۔
2. آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ کا دھڑ آپ کی ٹانگوں کو نہ چھوئے، پھر اپنے بازوؤں کو فرش پر آرام کریں۔
3. اپنے بازوؤں کو زمین پر رکھتے ہوئے، اپنے سر کو نیچے لٹکنے دیں، اپنے وزن کو انگلیوں کی طرف تھوڑا سا منتقل کریں۔ آپ گلوٹس، کمر کے نچلے حصے اور ہیمسٹرنگز میں کھنچاؤ محسوس کریں گے۔
اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ سیدھا کریں، ایک وقت میں ایک فقرہ۔
اسٹریچ #7: گائے کا سر پوز
یہ یوگا پوز کولہوں کے بیرونی حصے اور کمر کے نچلے حصے کو پھیلاتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. نیچے بیٹھیں اور اپنی ٹانگوں کو عبور کریں، دائیں گھٹنے کو بائیں گھٹنے پر موڑیں، جو بھی جھکا ہوا ہے۔
2. کوشش کریں کہ اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر بالکل ڈھیر رکھیں، اور گھٹنوں کی حفاظت کے لیے اپنے پیروں کو اوپر کی طرف رکھیں۔
3. مثالی طور پر، دونوں gluteal ہڈیوں (Ischium) کو فرش کو چھونا چاہیے۔ اگر یہ ممکن نہ ہو تو، اپنے کولہوں کے نیچے کمبل یا تکیہ ڈالیں تاکہ آپ کا وزن دونوں گلوٹ ہڈیوں میں یکساں طور پر تقسیم ہو۔
4. سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے کولہوں کو پھیلاتے ہوئے گہری، گہری سانسیں لیں۔ زیادہ شدید اسٹریچ کے لیے، اپنی گلوٹ ہڈیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں۔
اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ نمبر 8: بیٹھتے وقت موڑ دیں۔
یہ اسٹریچ کمر کے نچلے حصے، گلوٹس اور پیرفورمس پٹھوں کو آرام دیتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. بیٹھنے کی پوزیشن میں جائیں۔ دائیں ٹانگ کو بائیں کولہے کی طرف موڑیں، یہاں تک کہ دائیں ہیل بائیں کولہوں کی ہڈی کو چھوئے، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
2. اب اپنی بائیں ٹانگ کو اپنی دائیں ٹانگ کے اوپر کراس کریں، تاکہ آپ کا بایاں پاؤں دائیں ران کے باہر رکھا جائے۔ اگر یہ پوزیشن بہت مشکل ہے تو کولہوں کے نیچے کمبل یا تکیہ رکھیں۔
3. بائیں ہاتھ کو پیٹھ کے پیچھے رکھیں، انگلیوں کو پھیلا کر۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
4. اپنی ریڑھ کی ہڈی کو کھینچتے ہوئے گہرا سانس لیں۔
5. آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں اور اپنے دھڑ کو بائیں طرف مڑیں۔ اپنے دائیں بازو کو بائیں ران کے باہر پر آرام کریں۔
6. اپنی گردن سیدھی رکھیں اور سیدھے آگے یا اپنے بائیں کندھے کے اوپر دیکھیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7. دوسری طرف ایک ہی حرکت کریں۔
اس پوزیشن کو ہر طرف 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
اسٹریچ #9: ہیپی بیبی پوز
یہ یوگا پوز کمر کے نچلے حصے کو آرام دیتا ہے اور کولہے کے لچکدار پٹھوں کو پھیلاتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. سوپائن پوزیشن میں آجائیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور انہیں اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔
3. اپنے بازوؤں کو پنڈلیوں کے اندر رکھیں اور پھر اپنے ہاتھوں کو پیروں یا ٹخنوں کے باہر تک پھیلائیں، جیسا کہ اوپر کی تصویر میں ہے۔
4. پیٹھ کا نچلا حصہ مضبوطی سے فرش پر چپکا ہوا رہنا چاہیے۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے ہاتھوں کو گھٹنوں کے قریب رکھیں، تاکہ پیٹھ کا نچلا حصہ نہ اٹھے۔
5. پیٹھ کے نچلے حصے کی مالش کرنے کے لیے ہر طرف تھوڑا سا جھکائیں۔
اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے کولہے اور کمر کے نچلے حصے کے درد سے نجات کے لیے ان مشقوں کو آزمایا ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں کہ کیا یہ کارآمد تھا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
کمر کے نچلے حصے کے درد سے مکمل نجات کے لیے 7 منٹ میں کرنے کے لیے 7 اسٹریچز۔
15 منٹ سے بھی کم وقت میں سائیٹیکا کے درد کو دور کرنے کے لیے 8 پوزیشنیں۔
