چیلنج لیں: صرف 4 ہفتوں اور 3 مشقوں میں بلج بٹ۔
چپٹے، جھکتے ہوئے کولہوں سے تھک گئے ہیں؟
صرف ایک حل: اپنے کولہوں کو ٹون اور پٹھوں !
اگر آپ ایک ابھارا ہوا اور پٹھوں والا بٹ چاہتے ہیں، تو آپ صحیح جگہ پر آئے ہیں!
ایک خواب کولہوں ہے، صرف اٹھاو 4 ہفتوں میں کامل کولہوں کا چیلنج !
جی ہاں، ہمیں یہ تسلیم کرنا پڑے گا، ایک فلیٹ بٹ ہونا سب سے زیادہ پرکشش نہیں ہے ...
سیکسی اور پرکشش نظر آنے کے لیے، خواتین، مردوں کی طرح، جان لیں کہ مضبوط اور بولڈ کولہوں کا ہونا بہتر ہے!
خوش قسمتی سے، یہ چیلنج ایک مکمل طور پر بولڈ بٹ رکھنے کے لیے انتہائی موثر ہے جو تمام سروں کو پھیر دے گا!
اور گھبرائیں نہیں، کیونکہ آپ کو صرف اتنا کرنا ہے۔ 3 مشقیں اور 4 ہفتے ایک خواب بٹ حاصل کرنے کے لئے!
تو، کیا آپ ایک مضبوط اور بولڈ بٹ رکھنے کے چیلنج کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار ہیں؟ چلو ! یہ پروگرام ہے:
گول کولہوں کا چیلنج
دن 1: 10 اسٹار جمپس، 10 پھیپھڑے، 15 اسکواٹس
دن 2: 15 اسٹار جمپس، 15 پھیپھڑے، 20 اسکواٹس
دن 3: 20 اسٹار جمپس، 20 پھیپھڑے، 25 اسکواٹس
دن 4: 25 اسٹار جمپس، 25 پھیپھڑے، 30 اسکواٹس
دن 5: 30 اسٹار جمپس، 30 پھیپھڑے، 35 اسکواٹس
دن 6: 35 اسٹار جمپس، 35 پھیپھڑے، 40 اسکواٹس
دن 7: آرام کریں۔
دن 8: 30 اسٹار جمپس، 30 پھیپھڑے، 35 اسکواٹس
دن 9: 35 اسٹار جمپس، 35 پھیپھڑے، 40 اسکواٹس
دن 10: 40 اسٹار جمپس، 40 پھیپھڑے، 45 اسکواٹس
دن 11: 45 اسٹار جمپس، 45 پھیپھڑے، 50 اسکواٹس
دن 12: 50 اسٹار جمپس، 50 پھیپھڑے، 55 اسکواٹس
دن 13: 55 اسٹار جمپس، 55 پھیپھڑے، 60 اسکواٹس
دن 14: آرام کریں۔
دن 15: 50 اسٹار جمپس، 50 پھیپھڑے، 55 اسکواٹس
دن 16: 55 اسٹار جمپس، 55 پھیپھڑے، 60 اسکواٹس
دن 17: 60 اسٹار جمپس، 60 پھیپھڑے، 65 اسکواٹس
دن 18: 65 اسٹار جمپس، 65 پھیپھڑے، 70 اسکواٹس
دن 19: 70 اسٹار جمپس، 70 پھیپھڑے، 75 اسکواٹس
دن 20: 75 اسٹار جمپس، 75 پھیپھڑے، 80 اسکواٹس
دن 21: آرام کریں۔
دن 22: 70 اسٹار جمپس، 70 پھیپھڑے، 75 اسکواٹس
دن 23: 75 اسٹار جمپس، 75 پھیپھڑے، 80 اسکواٹس
دن 24: 80 اسٹار جمپس، 80 پھیپھڑے، 85 اسکواٹس
دن 25: 85 اسٹار جمپس، 85 پھیپھڑے، 90 اسکواٹس
دن 26: 90 اسٹار جمپس، 90 پھیپھڑے، 95 اسکواٹس
دن 27: 95 اسٹار جمپس، 95 پھیپھڑے، 100 اسکواٹس
دن 28: END
گول کولہوں کو کیسے بنایا جائے؟
صرف 4 ہفتوں میں، یہ چیلنج آپ کو نہ صرف اپنے بٹ کو مضبوط کرنے میں مدد کرے گا، بلکہ آپ کے پورے نچلے جسم کو بھی ٹون کرے گا۔
اس کے علاوہ، یہ ہے آسان کیونکہ کرنے کے لیے صرف ایک ہی چیز ہے: پروگرام پر عمل کریں !
کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے 3 سب سے مؤثر مشقیں ہیں:
1. ستارہ چھلانگ لگاتا ہے
2. سلٹ
3. squats
یہ کیوں کام کرتا ہے؟
یہ تین مشقیں کولہوں کے 3 اہم پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں:
1. gluteus maximus ستارہ چھلانگ مشق کے لئے شکریہ
2. پھیپھڑوں کی ورزش کے ذریعے gluteus medius
3. gluteus minimus squat ورزش کی بدولت
اچھی طرح سے گول کولہوں ہونے کا راز ان زاویوں میں مضمر ہے جسے آپ 3 گلوٹیل مسلز کو کام کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ گلوٹیل مسلز کو کئی زاویوں سے کام کرتے ہیں، تو آپ نہ صرف پٹھوں پر دباؤ ڈال رہے ہوتے ہیں، بلکہ ان حصوں کو بھی جو شرونی کے کنکال سے منسلک ہوتے ہیں۔
اس طرح، یہ 3 مشقیں کولہوں کے پٹھوں کو ٹون کرتی ہیں اور انہیں مضبوط اور سڈول کولہوں کے خوبصورت جوڑے کی شکل دیتی ہیں۔
گلوٹیس میکسمس کو مضبوط کرنے کے لیے ستارہ چھلانگ لگاتا ہے۔
اسٹار جمپ وارم اپ کی بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ gluteus maximus کام کرنے کے لیے بلکہ ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لیے بھی بہترین ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں، تو یہ آسانی سے ورزش شروع کرنے کے لیے اب تک کی بہترین ورزش ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. ابتدائی پوزیشن میں جائیں: اپنی پیٹھ سیدھی، بازو اپنے اطراف میں، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، اور اپنے ایبس کو سکڑائیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنی ٹانگیں پھیلاتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔ اسی وقت، اپنے بازو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر نہ چھو لیں۔
3. مخالف حرکت کریں: دوبارہ چھلانگ لگائیں، اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو مضبوط کرتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
ایک مکمل سائیکل (انحراف پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا) = 1 اسٹار جمپ۔
گلوٹیوس میڈیئس کو مضبوط کرنے کے لیے پھیپھڑے
"لنج" ورزش کولہوں اور رانوں کے پٹھوں کو کام کرتی ہے، ٹانگیں آگے اور پیچھے کی طرف حرکت کرتی ہیں۔ لیکن یہ اضافی پاؤنڈ بہانے کے لیے ایک مؤثر ورزش بھی ہے۔ آگے کی حرکت کولہوں کی شکل دینے اور پورے نچلے جسم کو ٹون کرنے کے لیے بہترین ہے۔ ایک مختصر مہینہ متاثر کن نتائج حاصل کرنے کے لیے کافی ہے۔
کس طرح کرنا ہے
1. ابتدائی پوزیشن: اپنے سینے کو سیدھا، کندھے پیچھے، سینے کو آگے، اور ٹھوڑی اوپر رکھیں۔ اپنے abs کا معاہدہ کریں۔
2. بائیں پاؤں سے ایک قدم آگے بڑھیں۔
3. دونوں ٹانگوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ دایاں گھٹنا تقریباً فرش کو نہ چھو رہا ہو اور بایاں گھٹنا 90 ° زاویہ پر نہ ہو۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے سیدھا کریں اور مخالف ٹانگ کے ساتھ وہی حرکت کریں۔
گلیٹس کو مضبوط کرنے کے لیے اسکواٹس
اسکواٹ جسم کے تقریباً ہر عضلات پر کام کرتا ہے اور خاص طور پر ٹانگوں اور گلوٹیل پٹھوں کی تشکیل کے لیے موثر ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ایک ایسی مشق ہے جو آپ اپنے روزمرہ کے کاموں میں پہلے ہی کرتے ہیں، یہاں تک کہ اس کا احساس کیے بغیر۔ مثال کے طور پر فرش سے کوئی چیز اٹھانا یا بیٹھنا اور کرسی سے اٹھنا۔ کولہوں اور ران کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے کھینچنے کے لیے جتنا ممکن ہو نیچے جانے کی کوشش کریں۔
کس طرح کرنا ہے
1. اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر کھڑے ہو جائیں۔ پیروں کا فاصلہ کولہوں سے تھوڑا سا چوڑا ہے اور بازو جسم کے ایک طرف ہیں۔
2. اپنی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف کریں اور سیدھا آگے دیکھیں۔ ایک مقررہ نقطہ منتخب کریں جسے آپ اسکواٹ کی مدت تک دیکھ سکتے ہیں۔
3. مناسب توازن کے لیے اپنے بازوؤں کو زمین کے متوازی پھیلائیں۔
4. آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، دونوں ٹانگوں کو موڑیں۔
5. کندھوں کو پیچھے کھینچتے ہوئے پیٹھ سیدھی حرکت میں رہنا چاہیے۔
6. نزول پر، اپنے کولہوں کو اس وقت تک دھکیلیں جب تک کہ آپ کے کولہے آپ کے گھٹنوں سے نیچے نہ ہوں۔
7. اپنے تمام پٹھوں کو اچھی طرح سے ٹھیک کریں اور اپنے جسم کا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں، انگلیوں پر نہیں۔
8. چند سیکنڈ کے لیے توقف کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے سیدھا کریں۔
5 کھیل جو آپ کے کولہوں کو گول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے، کچھ کھیل دوسروں کے مقابلے زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ آپ کو ایک مکمل مجسمہ ساز جسم رکھنے میں مدد کرنے کے لیے، درج ذیل کھیلوں کا انتخاب کریں:
- دوڑنا
- سائیکلنگ
- تیراکی
--.جمناسٹک
- والی بال
اضافی مشورہ
- بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں، اور دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی جیسے گری دار میوے، چکن اور مچھلی کا انتخاب کریں۔
- معاون کپڑے آزمائیں، جیسے یہ بٹ لفٹ پینٹیز۔
- باقاعدگی سے جمپ اسکواٹس یا دیگر بنیادی مشقیں کریں۔
- اونچی کمر والی، فٹ شدہ پتلون پہنیں جو آپ کے منحنی خطوط کو ظاہر کرتی ہیں۔
- تیراکی اور دیگر کھیلوں میں حصہ لیں جو کولہوں کے پٹھوں کو مجسمہ بناتے ہیں۔
- بہت زیادہ پانی پیجئے.
نتائج
اور آپ کے پاس یہ ہے، اب آپ صرف 4 ہفتوں میں ایک خوبصورت مضبوط اور بولڈ کولہوں کا پروگرام جانتے ہیں :-)
مجھے یقین ہے کہ یہ چیلنج آپ کی مدد کرے گا اور یہ کہ مہینے کے آخر میں آپ کو نتائج سے اڑا دیا جائے گا!
کولہوں کے مسلز کو ٹون کرنے کے علاوہ، یہ 3 مشقیں وزن کم کرنے اور آپ کے جسم کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے ایک مضبوط، بولڈ بٹ کے لیے یہ چال آزمائی ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں کہ کیا یہ کارآمد تھا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔
خوبصورت کولہوں اور خوبصورت رانیں 3 ہفتوں میں۔
