"پش اپس": بالکل مشق کرنے کے لیے ایک مکمل مشق۔
کیا آپ اپنے بازو، کولہوں اور کنکریٹ ایبس بنانا چاہتے ہیں؟
وزن اٹھانے کے لیے زیادہ قیمت والے جم جانے کی ضرورت نہیں!
آپ کے پورے اوپری جسم کو بنانے کی بہترین تکنیک پش اپس کرنا ہے۔
دوبارہ دریافت کریں اور اس ضروری ورزش سے محبت کرنا سیکھیں۔
یہ آپ کے بازوؤں، دھڑ، ایبس اور کرنسی کو کام کرنے کے لیے انتہائی موثر ہے۔ دیکھو:
ابتدائی پوزیشن
زمین پر، چاروں طرف۔ نیچے دیکھیں اور کہنیوں پر ہلکا سا موڑ رکھیں۔
اپنے گھٹنوں کو زمین سے اٹھائیں اور پھر پیچھے ہٹیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں سیدھی نہ ہوں۔ جسم ہونا چاہیے۔ بالکل سیدھا : سر، کندھے، کمر، کولہوں، گھٹنے اور ٹخنے ایک "i" بناتے ہیں۔
ورزش کا مظاہرہ کرنا
1. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو موڑیں۔
اگر آپ کر سکتے ہیں، نیچے جائیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی زمین کو نہ چھوئے۔ بصورت دیگر، اس سے پہلے رک جائیں، چاہے آپ صرف چند انچ نیچے جا رہے ہوں۔
2. ابتدائی پوزیشن تلاش کرنے کے لیے اڑتے وقت اپنے بازوؤں پر دھکیلیں۔
سفارشات
اس مشق میں سب سے اہم چیز یہ ہے۔ کبھی محراب نہیں. اس کے لیے پیٹ کو مسلسل تناؤ میں رہنا چاہیے۔
اگر آپ محراب سے بچ نہیں سکتے تو اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے تھوڑا قریب لائیں تاکہ آپ کے کولہوں کو بلند کیا جاسکے۔
اگر آپ فرش پر گرے بغیر اپنے بازوؤں کو نہیں موڑ سکتے ہیں تو فلیکس کو کم کریں۔
آپ صرف پیٹ کے تختے کی پوزیشن میں رہنے کی مشق بھی کر سکتے ہیں، یا اپنے بازوؤں کو بمشکل جھکے ہوئے پکڑ کر رکھ سکتے ہیں۔
تال اور تکرار
اگر ورزش آپ کے لیے مشکل ہے تو اسے کریں۔ جلدی سے تاکہ آپ کے پٹھوں کو بہت سست تکرار پر تھکا نہ جائے۔
تربیت کے ساتھ، تال کو ترجیح دیں۔ سست اپنے پٹھوں کو بہتر طریقے سے طلب کرنے کے لیے (زیادہ احساس کے لیے کم پوزیشن میں وقفہ رکھ کر)، یا زیادہ تیزی سے برداشت میں کام کرنے کے لیے۔
کم از کم 3 تکرار کے 3 اور 7 سیٹوں کے درمیان انجام دیں۔ اگر آپ کے پاس توانائی باقی ہے تو خود کو محدود نہ کریں!
فوائد
پیکٹورلز، ٹرائیسیپس (بازوؤں کے پچھلے حصے) اور کندھوں کو مضبوط کرنے کے علاوہ، پش اپس پیٹ کی پٹی، خاص طور پر ریکٹس ایبڈومینیس کو اچھا کام کرنے دیتے ہیں۔
متغیرات
کی بہتر درخواست کے لیےpectorals کے باہر اور کندھےاپنے ہاتھ زمین پر مزید پھیلائیں۔
انہیں ایک دوسرے کے قریب لانے سے، آپ زیادہ استعمال کریں گے۔ triceps, the pecs کے وسط اوراندرونی کندھوں.
آپ کی باری...
ان کی کارکردگی کی وجہ سے، پمپ ایک مرکزی ستون ہیں۔ نفسیاتی طریقہ. اگر آپ شروع کرنے میں کامیاب ہو گئے، تو ایک تبصرہ چھوڑیں! ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے۔
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
تختی کی ورزش: آپ کے جسم کے لیے 7 ناقابل یقین فوائد۔
صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
