برپیز: کیلوریز کھانے کے لیے بہترین ورزش۔
کھیل میں واپس آنے کے بارے میں کیا خیال ہے؟
ٹانگوں اور بٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے کیلوریز جلانا چاہتے ہیں؟
کیا آپ برپیوں کو جانتے ہیں؟
یہ تمام نقطہ نظر سے ایک مکمل مشق ہے۔ کیوں؟
کیونکہ یہ برداشت اور باڈی بلڈنگ دونوں کام کرتا ہے۔
یہ پورے جسم کو مضبوط بناتا ہے جبکہ قلبی قوت برداشت پیدا کرتا ہے، سانس لیتا ہے اور اس کے نتیجے میں بہت ساری کیلوریز جلاتا ہے۔
آئیے موازنہ کرتے ہیں۔
• 1 گھنٹہ واک: 300 kcal (کلو کیلوریز)۔
• 1 گھنٹہ جاگنگ: 800 kcal۔
• burpees کے ساتھ: 1000 kcal/h.
یہ کہنا کافی ہے کہ خرچ ہونے والی توانائی کے لحاظ سے فائدہ دوسروں کی بجائے اس سرگرمی پر عمل کرنے سے بہت زیادہ ہے۔
آپ کی جسمانی شکل (طاقت اور برداشت) پر منحصر ہے، آپ برپی کی مختلف شکلیں انجام دے سکتے ہیں۔ میں انہیں مشکل کے تین درجوں کے مطابق رد کروں گا۔
لیول 1: بغیر پمپ کے برپیز
1. آہستہ سے شروع کرنے کے لیے، آئیے سیدھے کھڑے ہوں۔ فلیکسٹانگوں اپنی پیٹھ سیدھی رکھنا یقینی بنائیں۔
2. نیچے جھک جانے کے بعد، آئیے اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔. لہذا ہم چاروں طرف ہیں۔ گھٹنے زمین کو نہیں چھوتے۔
3. پیروں کو پیچھے پھینکنے کے لیے ٹانگوں پر پش اپ کریں اور اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں تلاش کریں۔.
جب سے ہم نے انہیں زمین پر رکھا ہے ہاتھ نہیں ہلے ہیں۔ محتاط رہیں کہ محراب نہ ہو: درد کی کسی بھی صورت سے بچنے کے لیے کولہوں کو تھوڑا سا اوپر ہونا چاہیے (اگر ضروری ہو تو کسی دوست سے ہمیں درست کرنے کو کہیں)۔
4. پاؤں کو ہاتھوں کے قریب لانے کے لیے ٹانگوں پر دبائیں اور چاروں چوکوں کی پوزیشن دوبارہ حاصل کریں۔، گھٹنوں کو زمین پر رکھے بغیر۔
ہاتھ ابھی تک نہیں ہلے۔ آئیے اپنے ہاتھ زمین سے اٹھائیں اور اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے (واپس کھڑے ہونے پر) سیدھا کریں۔ آپ نے اپنا پہلا برپی کیا!
جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں اور اپنے کوآرڈینیشن کو بہتر بناتے ہیں، چلو رفتار لینے کی کوشش کرتے ہیں. زیادہ سے زیادہ رفتار وہ زیادہ سے زیادہ رفتار ہے جس پر حرکت کو بالکل کنٹرول کیا جاتا ہے۔
یہاں تک کہ اگر یہ حرکت بغیر کسی دقت کے چلائی جائے تو بھی اونچی پوزیشن سے نیچی پوزیشن تک پھر پست پوزیشن سے اونچے مقام تک جانے کو دہرانے کی سادہ سی حقیقت بہت زیادہ توانائی خرچ کرتی ہے۔
یہاں تک کہ سطح 1 پر، برپی ناقابل یقین حد تک مؤثر ہیں.
لیول 2: پش اپس کے ساتھ برپیز
1. جہاں تک لیول 1 کا تعلق ہے، نیچے جھک جائیں اور اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔ آئیے اپنے پاؤں پھر سے پھینک دیں۔
2. ایک بار جب جسم تناؤ کا شکار ہو، سینے کو فرش تک چھونے کے لیے اپنے بازوؤں کو موڑیں، پھر ان کو پھیلا دیں۔ (ایک پمپ کی وصولی).
3. آئیے اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے قریب لائیں، نیچے جھکیں اور پھر کھڑے ہونے کی پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں۔
یہ مشق فرض کرتی ہے کہ آپ جانتے ہیں کہ کس طرح مکمل پش اپ کرنا ہے۔ اگر ایسا نہیں ہے تو کوئی حرج نہیں: اپنے بازوؤں کو صرف تھوڑا سا موڑیں۔. جیسے جیسے سیشن آگے بڑھیں گے، طاقت آئے گی اور آپ نیچے جانے کے قابل ہو جائیں گے۔
صبر کرو اور آہستہ آہستہ ترقی کرنے پر راضی ہو، لیکن ضرور۔
سطح 3: پش اپس اور چھلانگوں کے ساتھ برپیز
1. آئیے لیول 2 میں کارکردگی کے مطابق برپی پر واپس چلتے ہیں۔
2. جب ہم مکمل طور پر سیدھے ہوتے ہیں، ٹانگوں پر دبائیں تاکہ زمین سے اٹھ جائے۔ (چھلانگ)
اس کے شور کو مکمل طور پر مفل کرنے کی کوشش کرتے ہوئے، چھلانگ کی لینڈنگ کو گیلا کرنے میں محتاط رہیں۔ آپ کے پڑوسی آپ کا شکریہ ادا کریں گے، اور آپ کے گھٹنے بھی۔
ایک چھلانگ شامل کرنے سے ڈرامائی طور پر کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے۔ صرف چند تکرار کے بعد، اوسط شخص اسے... مہلک پائے گا۔
اچھا دل رکھو!
کتنی تکرار؟
آپ کو اپنی جسمانی حالت اور اپنے مقصد کے مطابق سیٹ اور تکرار کی تعداد کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔
• اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اس لیے بہت زیادہ کیلوریز استعمال کرتے ہیں: 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک ریکوری کے ساتھ 10 تکرار کی طویل سیریز کو ترجیح دیں۔ 5 بار دہرائیں۔
• اگر آپ اپنی طاقت کو بڑھانے کو ترجیح دیتے ہیں، تو بہتر ہے کہ چھوٹے فارمیٹ کا انتخاب کریں اور زیادہ سخت کوشش کریں: 5 تکرار 2 منٹ کی بحالی کے ساتھ۔ 5 کو دہرائیں۔اوقات
اس سطح کا انتخاب کریں جس پر آپ تکرار کی اس تعداد کو برقرار رکھنے کے قابل ہوں گے اور جسے آپ حاصل کرنے کے قابل محسوس کرتے ہیں۔
تاکہ برپیز واقعی کارآمد ہوں اور آپ اپنے جسم پر اثرات کو جلد محسوس کریں، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ آپ ہفتے میں کم از کم 2 سیشن کریں،لیکن 3 واقعی مثالی ہو گا!
اب آپ کی باری ہے ...
پھر ؟ شروع کرنا چاہتے ہیں؟ تبصرے میں مجھ سے سوالات پوچھنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
بٹی ہوئی پیٹھ، کندھے پر جھکائے ہوئے: سیدھا کرنے کا میرا حل۔
تختی کی ورزش: آپ کے جسم کے لیے 7 ناقابل یقین فوائد۔
