11 کھانے کی چیزیں جو آپ کو اچھی طرح سے سونے میں مدد کرتی ہیں۔
کیا آپ کو اکثر رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے؟
ایک اچھی رات کی نیند حاصل کرنا اکثر "مشن ناممکن" ہے؟
اگر آپ اسباب کے لیے اپنی غذا پر غور کریں تو کیا ہوگا؟
طبی پیشے کے مطابق ہم سونے سے چند گھنٹے پہلے جو کچھ کھاتے ہیں وہ نیند آنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
درحقیقت، یہ آپ کی نیند کے معیار کو بھی بہتر یا خراب کر سکتا ہے۔
یہاں ہے 11 غذائیں جو آج رات آپ کو بغیر دوا لیے اچھی طرح سونے میں مدد دیں گی۔. دیکھو:
1. سخت ابلے ہوئے انڈے
اگر آپ کو رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے تو اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ آپ نے سونے سے پہلے کافی پروٹین نہیں کھایا۔ یا ہوسکتا ہے کہ آپ کے ناشتے میں کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہو۔ درحقیقت، سونے سے پہلے کیک اور مٹھائی سے پرہیز کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کیوں؟ کیونکہ یہ رات کے وقت بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ صبح 2 یا 3 بجے کے قریب بیدار ہونا یقینی ہے۔ حل ؟ ایک سخت ابلا ہوا انڈا، کچھ پنیر، گری دار میوے یا کھائیں۔ کوئی اور اعلی پروٹین ناشتا. لہذا، آدھی رات میں کوئی خواہش نہیں ہے.
2. کیلا
آج رات بری طرح سونے سے ڈرتے ہو؟ سونے سے پہلے ایک کیلا کھائیں! ان میں میگنیشیم اور پوٹاشیم ہوتا ہے جو پٹھوں کو آرام دیتا ہے۔ ان میں ٹرپٹوفن بھی ہوتا ہے جو سیرٹونن اور میلاٹونن میں تبدیل ہوتا ہے۔ دماغ کو پرسکون کرنے والے ہارمونز. سونے سے پہلے پینے کے لیے میری پسندیدہ اسموتھی یہ ہے: ایک کپ دودھ یا سویا دودھ (اور اگر آپ چاہیں تو برف) کے ساتھ کیلا ڈالیں۔ مکس، ڈالو اور پیو!
3. ادخال
یہ کہا جاتا ہے کہ آپ کو شام کے وقت محرکات کا استعمال نہیں کرنا چاہئے، جیسے کیفین یا تھیائن۔ لیکن چائے کی کچھ اقسام میں چائے بہت کم یا نہیں ہوتی ہے اور نیند کے احساس کو متحرک کرتے ہوئے شام کو لی جاسکتی ہے۔ ادخال کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ کیمومائل پرسکون اور آپ کو نیند آنے میں مدد کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ سبز چائے ایک اور اچھا متبادل ہے۔ اس میں تھیانائن ہوتا ہے جو نیند کو فروغ دیتا ہے۔ اگر آپ اسے سوتے وقت پیتے ہیں تو بس ڈی کیفین والی سبز چائے کا انتخاب کریں۔ ایک کپ سے زیادہ نہ پیئے۔
4. بادام
نیند کو فروغ دینے والے کھانے میں سب سے بڑا فاتح بادام ہے۔ اس میں میگنیشیم ہوتا ہے جو نیند اور پٹھوں کو سکون پہنچاتا ہے۔ یہ پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے اور سوتے وقت بلڈ شوگر لیول کو برقرار رکھتا ہے۔ اخر کار، یہ نیند کو فروغ دیتا ہے عمل انہضام کے بعد باقی سائیکل میں منتقلی کو تیز کرکے۔ یہ میرا مشورہ ہے: سونے سے پہلے ایک کھانے کا چمچ بادام کی پیوری یا 30 گرام بادام پر ناشتہ کریں۔
5. ایڈامیم
ایڈامیم اب بھی جوان سویا بین ہے۔ یہ ایشیا میں بہت مشہور ہے جہاں اسے سمجھا جاتا ہے۔ ایک سپر فوڈ کی طرح. یہ آئرن، اومیگا 3 اور 6 اور پروٹین سے بھرپور ہے۔ اگر آپ سونے سے پہلے نمکین ناشتے کی خواہش رکھتے ہیں تو، ایڈامیم آپ کا بہترین حلیف ہے۔ ہلکے سے نمکین، ان بیجوں میں سے ایک مٹھی بھر ہضم ہونے میں بھاری ہونے کے بغیر بھوک کو جلدی پرسکون کرتا ہے۔
اگر آپ رجونورتی، یا پری مینوپاز کے دور میں ہیں، اور آپ بے خوابی کا شکار ہیں، تو edamame آپ کی کمیوں کو کنٹرول کر سکتا ہے۔ اس کے قدرتی مرکبات سویا کی مصنوعات میں پائے جانے والے ایسٹروجن سے مشابہت رکھتے ہیں، وہ رات کے وقت گرم چمکوں کو کنٹرول کرتے ہیں جو نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔
یہ میری پسندیدہ ترکیب ہے: فوڈ پروسیسر میں، 2 کپ پکے ہوئے اور چھلکے ہوئے ایڈامیم میں 1 چائے کا چمچ نمک، ایک بوندا باندی زیتون کا تیل اور 1 لونگ لہسن ڈالیں (اختیاری)۔ بہت ہموار پیسٹ حاصل کرنے کے لیے مکس کریں۔ پھر سونے سے چند گھنٹے پہلے اسے کریکر یا روٹی کے ٹکڑے پر پھیلا دیں۔
6. اناج
سونے سے پہلے بغیر میٹھے اناج کا تھوڑا سا پیالہ پینا جرم نہیں ہے۔ یہ ایک صحت بخش ناشتہ بھی ہے، خاص طور پر اگر آپ پروٹین کے لیے تھوڑا سا دودھ شامل کریں۔ قدرتی اناج نیند کو فروغ دینا. سادہ اناج کا انتخاب کریں جن پر عملدرآمد نہیں کیا گیا ہے۔ مثال کے طور پر، اس طرح کی چینی کے بغیر میوسلی۔ کاربوہائیڈریٹس میں زیادہ پیچیدہ غذائیں خون میں ٹرپٹوفن کی پیداوار کو بڑھاتی ہیں۔ Tryptophan سونے کو آسان بناتا ہے۔ بونس: نیند کے اثر کو بڑھانے کے لیے اپنے اناج میں کچھ خشک چیری شامل کریں۔ کسی بھی طرح، ایک سے زیادہ پیالے نہ کھائیں۔
7. فائبر سے بھرپور غذائیں
آپ جو دن میں کھاتے ہیں اس کا اثر آپ کی رات پر بھی پڑتا ہے۔ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن پتہ چلا کہ جن لوگوں نے بہت زیادہ ریشہ استعمال کیا ہے ان میں ایک زیادہ آرام دہ نیند. اس کے علاوہ، محققین نے پایا کہ جو لوگ بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی کھاتے ہیں ان کی نیند کم اور زیادہ بے چین تھی۔ اس لیے پھلیاں، بروکولی، اور رسبری جیسے فائبر والی غذاؤں کا انتخاب کریں، اور سیر شدہ چکنائی والی غذاؤں جیسے بیکن، سٹیک، مکھن اور پنیر کو کم کریں۔
8. ڈیری مصنوعات
دہی اور دودھ میں ٹرپٹوفن اور کیلشیم ہوتا ہے۔ مؤخر الذکر تناؤ کو کم کرتا ہے اور اعصابی جذبات کو مستحکم کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ سونے سے پہلے یونانی دہی کھانے سے آپ کو سونے میں مدد مل سکتی ہے۔ اضطراب یا تناؤ کو کم کرنا۔
9. میسو سوپ
Miso سوپ وہ سوپ ہے جسے ہم جاپانی ریستوراں میں کھاتے ہیں۔ اس میں ٹوفو اور سمندری سوار ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ پسند ہے تو گھر میں چند ساشے کیوں نہیں ہیں؟ Miso میں امینو ایسڈز ہوتے ہیں جو میلاتون کی پیداوار کو متحرک کر سکتے ہیں - قدرتی ہارمون جو جمائی کا سبب بنتا ہے۔ اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گرم مائعات جیسے سوپ یا چائے سردی کی علامات کو کم کرتے ہیں، اس طرح بہتر سونے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ پریشان ہوتے ہیں۔
10. جئی
ناشتے میں جئی ایک کلاسک ہیں۔ لیکن دلیہ میں شام کو، یہ کم عام ہے. دلیہ دودھ میں ملا ہوا دلیا ہے جسے اناج کو نرم کرنے کے لیے تھوڑا سا گرم کیا جاتا ہے۔ لہذا یہ ایک گرم، میٹھا، آرام دہ، تیار کرنے میں آسان، سستا اور پرورش بخش چھوٹا ناشتہ ہے۔ جئی کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس، سلیکان اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو نیند کو فروغ دینے کے لیے جانا جاتا ہے۔ ہوشیار رہیں، اپنے دلیے کو میٹھا نہ کریں (یا بہت زیادہ نہیں)، کیونکہ بہت زیادہ چینی نیند کے دوران اناج اور دودھ کے فوائد کو منسوخ کر دیتی ہے۔ اس کے بجائے، میٹھا ذائقہ کے لئے کیلے یا چیری شامل کریں.
11. چیری
یونیورسٹی آف پنسلوانیا کے محققین کی ایک ٹیم کے مطابق، چیری کا جوس کا ایک گلاس تیزی سے نیند آنے میں مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔ چیری، خاص طور پر کھٹی چیری یا ایسرولا، قدرتی طور پر جسم میں میلاٹونن کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ جو بے خوابی کے مریضوں کے لیے اچھا ہے۔ سونے سے پہلے چیری کو جوس (1 گلاس) کے طور پر لیں یا تازہ، منجمد یا خشک چیری پیش کریں۔
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
بے خوابی کے 15 نکات جو آپ کو بالکل معلوم ہونا چاہئے۔
10 موثر جڑی بوٹیاں جو آپ کو سونے میں مدد دیتی ہیں (نیند کی گولیوں کے بغیر)۔
