آپ کو بیٹھنا پسند نہیں ہے؟ ابتدائی افراد کے لیے 6 آسان مشقیں۔
اسے تسلیم کریں: آپ شاید ابھی 50 دھرنوں کی سیریز کرنے میں سرفہرست نہیں ہیں ...
گھبرائیں نہیں، آپ کے ایبس کو آسانی سے مضبوط کرنے کے لیے اور بھی حل موجود ہیں۔
اہم بات یہ ہے کہ اسٹیل کی "چاکلیٹ بارز" نہ ہوں بلکہ ان کو اتنا مضبوط بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کیا جا سکے۔
اس سے آپ کا سینہ اور کمر سیدھی رہے گی جس سے آپ کی کمر کے درد سے نجات ملتی ہے۔
کچھ عرصے سے کھیل نہیں کھیلے؟
یہ اچھی بات ہے، کیونکہ یہ مشقیں ہیں۔ سادہ، موافقت پذیر beginners کو اور اس کے علاوہ، وہ آپ کو کافی حد تک بہتر بنائیں گے۔ توازن کا احساس.
ابتدائیوں کے لیے 6 ab مشقیں۔
کیا آپ کو لگتا ہے کہ زیادہ قیمت والی وزنی مشین کے بغیر، آپ اپنے ایبس نہیں بنا سکتے؟ دوبارہ سوچ لو !
یہاں 6 آسان مشقیں ہیں۔ جس میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔.
یہ دیکھنے کے لیے ویڈیوز اور ہدایات پر عمل کریں کہ یہ کیسے کریں اور اس طرح آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے سیشنوں میں مزید تنوع لائیں:
1. "ڈاگ برڈ" abs
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: پیٹ، ہیمسٹرنگ، گلوٹیل پٹھوں اور کندھوں۔
آئیے اس کا سامنا کریں: پیٹ کے پٹھے راتوں رات مضبوط نہیں ہوتے ہیں۔
جب آپ ابتدائی ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے بنیادی عضلات کو مضبوط کریں۔ یہاں beginners کے لئے بہترین ورزش ہے:
- چاروں طرف بڑھیں: آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے رکھے گئے ہیں۔ آپ کے کولہے بالکل آپ کے گھٹنوں کے ساتھ منسلک ہیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
- اپنا دایاں ہاتھ اٹھائیں اور اپنے دائیں بازو کو اپنے سامنے پھیلائیں، اپنے کندھوں کے ساتھ برابر کریں۔
- ایک ہی وقت میں، اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور سیدھے اپنے پیچھے کی طرف بڑھائیں۔
نوٹ: آپ کے پورے جسم کو آپ کی انگلیوں سے لے کر انگلیوں تک ایک سیدھی لکیر بننا چاہیے۔
- اپنی بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو اپنے جسم کے نیچے موڑیں، یہاں تک کہ گھٹنے اور کہنی کو ٹچ کریں۔
- پھر، اپنی بائیں ٹانگ اور اپنے دائیں بازو کو ایک ہی حرکت میں دوبارہ پھیلائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- ان حرکتوں کو دہرائیں، لیکن آپ کے جسم کے دوسری طرف (بائیں بازو اور دائیں ٹانگ)۔
- جسم کے ہر ایک طرف کے لیے اس مشق کی 5 تکرار کریں۔
متبادل طریقہ: اگر یہ مشق آپ کے لیے بہت مشکل ہے تو ٹانگوں اور بازوؤں کو جوڑنے کا مرحلہ ختم کر دیں۔ اپنے آپ کو بازو اور ٹانگ کی ایک سادہ توسیع تک محدود رکھیں، اور اس پوزیشن کو ہر طرف 3 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔
2۔ "سائیکل" کھڑی پوزیشن میں ہے۔
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: ترچھا پٹھوں، گردش سے متعلق پٹھوں.
کیا "روایتی" abs بہت مشکل ہیں اور آپ کو تکلیف دے رہے ہیں؟
یہاں ایک تبدیلی ہے جو beginners کے لیے زیادہ موزوں ہے:
- اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے نیچے اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ کر کھڑے ہوں۔
- اپنے بنیادی عضلات کو ٹھیک کریں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کندھوں کو آرام دیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اپنے بائیں بازو کو ایک ہی حرکت میں نیچے رکھیں، یہاں تک کہ گھٹنے اور کہنی کو ٹچ کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اسی حرکت کو دہرائیں، لیکن دوسری طرف (بائیں ٹانگ اور دائیں بازو)۔
- جسم کے ہر طرف کے لیے اس مشق کی 5 تکرار کریں۔
3. بیٹھنے کی پوزیشن میں ٹانگیں اٹھاتی ہیں۔
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: Abs، hamstrings.
یہ مشق آسان لگ سکتی ہے، لیکن ظاہری شکل سے بیوقوف نہ بنیں!
یہاں تک کہ جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ محسوس کریں گے کہ ان کے پٹھوں کو اس مشق کی صرف چند تکرار کے بعد کام کرتا ہے:
- فرش پر، اپنی ٹانگیں اپنے سامنے پھیلا کر بیٹھنے کی پوزیشن سنبھالیں۔
- اپنے پیٹ اور بنیادی پٹھوں کو ٹھیک کریں۔ تھوڑا پیچھے جھکاؤ۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کولہوں کے ساتھ رکھے ہوئے ہیں۔
- ایک گہری سانس لیں اور ایک ٹانگ کو فرش سے چھ انچ بلند کریں۔
- 5 سیکنڈ کے لیے اپنی ٹانگ کو اونچا رکھیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ اور بائیں ٹانگ کے درمیان متبادل اٹھانا۔
- ان حرکتوں کو 1 منٹ تک جاری رکھیں، اس کے بعد 20 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
- اس مشق کے 1 منٹ کے 5 سیٹ کریں۔
4. دھرنا
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: abs، ہپ فلیکسرز (حرکت کی حد پر منحصر ہے)۔
ایبس کو مضبوط کرنے کے لیے سیٹ اپ ایک عام ورزش ہے۔
لیکن اگر صحیح طریقے سے نہ کیا جائے تو یہ ورزش شدید درد کا باعث بن سکتی ہے۔
اس مشق کو انجام دینے کا صحیح طریقہ یہ ہے:
- فرش پر بیٹھنے کی پوزیشن لیں: آپ کا ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں، آپ کی ایڑیاں زمین کو چھو رہی ہیں اور آپ کے ہاتھ آپ کے سر کے پیچھے ہیں۔
آپ کے کندھے ہونے چاہئیں مکمل طور پر آرام دہ. یہ وہی ہے جو آپ کو گردن کے درد سے بچنے میں مدد کرے گا.
- اپنے پیروں کو اٹھائے بغیر، اس وقت تک لیٹ جائیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ فرش پر چپٹی نہ ہو۔
- اپنے اوپری جسم کو سیدھا کریں۔
- اس حرکت کو 1 منٹ تک دہرائیں، اس کے بعد 20 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
- اس مشق کے 1 منٹ کے 5 سیٹ کریں۔
متبادل طریقہ: اگر آپ کے پیٹ کے پٹھے ابھی تک اس مشق کے لیے کافی مضبوط نہیں ہیں، تو ابتدائی افراد کے لیے ایک تبدیلی ہے۔ پیچھے جھکنے کی کوشش کریں۔ جہاں تک ممکن ہو - یہاں تک کہ اگر آپ کی پیٹھ زمین سے دور ہے۔ پھر ہر ورزش کے ساتھ بہتر بنانے کی کوشش کریں، جب تک کہ آپ بہت زیادہ محنت کے بغیر زمین پر نہ جاسکیں۔
5. ترمیم شدہ "سائیکل" abs
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: ترچھا پٹھوں، گردش سے متعلق عضلات.
- سیٹ اپ ورزش کے طور پر ایک ہی ابتدائی پوزیشن لیں: گھٹنے جھکے ہوئے ہیں، فرش پر ہیلس، اور آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ.
- ایک ہی گھومنے والی حرکت میں، دائیں گھٹنے کو اٹھائیں اور بائیں کہنی کو نیچے کریں، جب تک کہ وہ چھونے نہ لگیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بائیں گھٹنے اور دائیں کہنی کے ساتھ دوسری طرف حرکت کو مکمل کریں۔
- ان حرکتوں کو 1 منٹ تک جاری رکھیں، اس کے بعد 20 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔
- اس مشق کے 1 منٹ کے 5 سیٹ کریں۔
نوٹ: یہ مشق دھرنے سے بھی زیادہ محنت طلب ہے۔ اگر یہ حرکتیں آپ کے لیے بہت مشکل ہیں تو دھرنا جاری رکھیں۔
6. "مکڑی" تختی کی مشق
ورزش کے ذریعے نشانہ بننے والے عضلات: کم abs، gluteal پٹھوں.
کیا آپ اب بھی پکڑے ہوئے ہیں؟ :-)
تو آئیے آخری ورزش کرتے ہیں، وہ اسپائیڈر مین کی!
- تختی کی پوزیشن میں آجائیں: بازو سیدھے اپنے کندھوں کے ساتھ لائن میں، ٹانگیں پیچھے کی طرف بڑھی ہوئی ہیں، اور ٹپٹو زمین پر۔
یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم ایک سیدھی لکیر بناتا ہے۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں اور گھٹنے کو دائیں کہنی کی سطح پر لائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اسی حرکت کو جسم کے دوسری طرف کریں (بائیں گھٹنے کو بائیں کہنی کی طرف)۔
- جسم کے ہر طرف، اس مشق کی 5 تکرار کریں۔
متبادل طریقہ: اگر یہ مشق آپ کے لیے بہت سخت ہے، تو صرف 30 سیکنڈ کے لیے تختی کی پوزیشن پر رکھنے کی کوشش کریں، اس کے بعد ایک مختصر وقفہ کریں۔ اس تحریک کو 3 بار دہرائیں۔ اور اگر یہ آپ کی کلائیوں کو بہت زیادہ تکلیف دیتا ہے، تو آپ اپنی کہنیوں کو بھی فرش پر رکھ سکتے ہیں (اپنے ہاتھوں کے بجائے)۔
اور آپ کے پاس یہ ہے، اب آپ اپنے پیٹ کو ٹون کرنے کے لیے 6 آسان ورزشیں جانتے ہیں! :-)
کیا آپ نے ان مشقوں کو آزمایا ہے؟ کیا آپ انہیں بہت آسان سمجھتے ہیں؟ ہمیں کمنٹس میں بتائیں۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے :-)
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
تختی کی ورزش: آپ کے جسم کے لیے 7 ناقابل یقین فوائد۔
ایک سادہ ورزش کے ساتھ اپنے کندھوں، کمر اور ٹانگوں کو آرام دیں۔
