15 منٹ سے بھی کم وقت میں سائیٹیکا کے درد کو دور کرنے کے لیے 8 پوزیشنیں۔
جہاں تک مجھے یاد ہے، میری دادی ہمیشہ اپنی کمر کے نچلے حصے میں درد کی شکایت کرتی تھیں۔
اس کے سائیٹیکا نے اسے ہمیشہ تکلیف میں مبتلا کیا ہے۔ وہ آج تقریباً 76 سال کی ہیں اور بدقسمتی سے اب بھی ہیں۔
تو میں نے سوچا کہ شیاٹیکا واقعی کیا ہے؟ اپنی تحقیق کے دوران، میں نے سیکھا کہ اسکائیٹک اعصاب جسم کا سب سے طویل اعصاب ہے۔
یہ پیٹھ کے نچلے حصے سے شروع ہوتا ہے، ریڑھ کی ہڈی کی بنیاد پر، کولہوں، رانوں، بچھڑوں سے ہوتا ہوا پاؤں پر ختم ہوتا ہے۔
Sciatic اعصاب کے مسائل 40% بالغوں کو متاثر کرنے کا امکان ہے۔
اس کے نتیجے میں دائمی یا کبھی کبھار درد ہو سکتا ہے بلکہ نچلے اعضاء میں ہلچل یا گھٹنوں میں کمزوری بھی ہو سکتی ہے۔
اسکیاٹیکا کی علامات
- پورے اسکائیٹک اعصاب، پیٹھ کے نچلے حصے، کولہوں، ران یا بچھڑے کے پچھلے حصے میں درد۔
- ٹانگوں یا پیروں میں احساس کم ہونا، نچلے اعضاء میں بے حسی۔
- تھکا ہوا
- ٹانگوں میں جھنجھناہٹ، جلن کا احساس، چھوٹے ڈنک، بجلی کے چھوٹے جھٹکے، چوٹکی...
- بیٹھنے سے کھڑے ہونے پر گھٹنوں کے ڈھیلے ہونے کا احساس۔
١ - پاؤں کا ڈھیلا ہونا، ایڑیاں زمین پر رکھنے کے لیے ٹخنوں کو موڑنے میں دشواری۔
- اچیلز ہیل اور گھٹنے کے اضطراب کا نقصان۔
sciatica درد کی وجہ کیا ہے؟
کمر کے نچلے حصے میں ایک ہرنیا ان بہت پریشان کن دردوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کمر کے نچلے حصے کی طرف واقع ہوتی ہے، جہاں کمر کھوکھلی ہوتی ہے۔
ریڑھ کی ہڈی میں نصب ہرنیا کا فوری طور پر خیال رکھنا ضروری ہے۔ اس کے لیے ماہر سے مشورہ درکار ہوتا ہے۔
لیکن زیادہ تر معاملات میں، پیرفورمس اسکیاٹیکا کی وجہ ہے۔
پیریفارمیس کولہے کے گھومنے والے پٹھوں میں سے ایک ہے: جب آپ اپنی ٹانگ کو باہر کی طرف موڑتے ہیں، شرونی کی کھلی حرکت میں اسے پکارا جاتا ہے۔ یہ 70% sciatica کے درد کی وجہ ہے!
اپنے sciatica کے درد کو کیسے کم کریں۔
خوش قسمتی سے، sciatica کے درد کو دور کرنے کے لیے خاص طور پر جب یہ مشہور piriformis پٹھوں کی وجہ سے ہو، کچھ آسان اسٹریچز کرنے ہیں۔
یہ حرکتیں یوگا کی مشق سے متاثر ہوتی ہیں اور کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت دیتی ہیں۔ ان مشقوں کی بدولت ہم درد کو ختم کرنے کا انتظام کرتے ہیں یا اس سے بچنے کے لیے اس سے بھی بہتر طریقے سے روکتے ہیں۔
یہ یوگا پوز کرنا آسان ہیں۔ انگوٹھے کا اصول یہ ہے کہ جسم کو مناسب طریقے سے آکسیجن فراہم کرنے کے لیے ان مشقوں کو انجام دیتے وقت ہمیشہ اپنی ناک سے سانس اندر اور باہر نکالیں۔
1. لیٹرل آدھے موڑ میں کھڑی کرنسی
یہ ان لوگوں کے لیے مثالی پوزیشن ہے جو دیگر کرنسیوں کو انجام دینے میں لچک نہیں رکھتے۔
اپنے دائیں پاؤں کو کرسی پر رکھیں، ٹوٹ سیدھی رہتی ہے۔ پھر بائیں ہاتھ کے پچھلے حصے کو دائیں گھٹنے کے باہر کی طرف رکھیں۔ اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف مڑیں۔
کولہوں کا سامنا کرسی کی طرف رہتا ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، کندھوں کو نیچے رکھیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔ اگر آپ کو تکلیف ہو تو اپنی کوشش کو آرام دیں۔
2. گھٹنے اٹھانا
اپنی پیٹھ پر لیٹ کر، اپنی پیٹھ کو محراب کیے بغیر، ایک گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں۔ دوسری ٹانگ زمین پر سیدھی رہتی ہے۔ اگر آپ کو اپنی پیٹھ میں درد محسوس ہوتا ہے یا آپ کی پیٹھ میں محراب ہے تو اپنی ٹانگ کو فرش پر موڑیں۔
اپنے گھٹنے کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اسی وقت، اپنی ٹانگ کو مخالف سمت میں دھکیلیں۔ دباؤ ہے۔ ٹوٹ زمین پر رہتا ہے: اپنے کندھوں کو نہ اٹھاؤ۔ ٹانگیں تبدیل کریں۔
3. جھکی ہوئی ٹانگوں کے ساتھ مروڑیں۔
اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو کراس کی طرف پھیلائیں تاکہ T. کندھے زمین کو چھو سکیں۔ پیروں کو کولہوں کے قریب لاتے ہوئے گھٹنوں کو موڑیں۔ پھر دونوں ٹانگوں کو ایک ہی طرف موڑ دیں۔
اوپری جسم حرکت نہیں کرتا۔ بس اپنے سر کو ٹانگوں کے مخالف سمت میں موڑ دیں۔ ایک منٹ کے لیے ایسے ہی رہیں اور پھر سائیڈز سوئچ کریں۔
4. جھکی ہوئی ٹانگ کے ساتھ مروڑیں۔
اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے، دائیں ٹانگ 90 ° پر جھکی ہوئی ہے اور دوسری فرش تک پھیلی ہوئی ہے۔ اپنے بائیں ہاتھ کو دائیں گھٹنے پر رکھیں۔ جھکی ہوئی دائیں ٹانگ کو بائیں طرف جھولیں۔ اس لیے یہ زمین پر پھیلی ہوئی ٹانگ کے اوپر سے گزرتا ہے۔
اپنے دائیں بازو کو کندھوں کے ساتھ لائن میں دائیں طرف بڑھائیں۔ اپنے ہاتھ کو دیکھنے کے لیے اپنے سر کو دائیں طرف مڑیں۔ اپنے کندھوں کو زمین پر رکھیں۔ 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں پھر سائیڈز کو سوئچ کریں۔
5. ٹورشن لانج
یہ سب سے نازک کرنسی ہے کیونکہ اس میں تھوڑا سا توازن درکار ہوتا ہے۔ لیکن یہ آپ کو کولہوں کے کھلنے پر اچھی طرح سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو کر، اپنی بائیں ٹانگ کو آگے لاتے ہوئے ایک بڑا قدم آگے بڑھیں۔ گھٹنے کو موڑنے کے لیے اپنے جسمانی وزن کو آگے بڑھائیں۔
دائیں ٹانگ پیچھے کی طرف پھیلی ہوئی ہے۔ دھڑ کو بائیں طرف مڑیں اور دائیں کہنی کو جھکے ہوئے گھٹنے کے باہر کی طرف لائیں۔ دل کے سامنے ہاتھ جوڑیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر اپنی ٹانگ کو جھکاتے ہوئے سیدھا کریں۔ آہستہ سے اپنی پیٹھ کھولیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
6. بیٹھنا موڑ
اپنی ٹانگیں اپنے سامنے پھیلا کر بیٹھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ دائیں ٹانگ کو بائیں ٹانگ کے اوپر سے گزریں۔ دائیں ٹانگ کو موڑیں۔ بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھا جا سکتا ہے یا آپ اسے موڑ سکتے ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
پھر ٹوٹے کو دائیں طرف مڑیں۔ دایاں ہاتھ پیٹھ کے پیچھے آرام کرنے کے لیے آتا ہے۔ اپنی بائیں کہنی کو دائیں گھٹنے کے باہر رکھیں۔ 5 سانسوں تک اس طرح رہیں پھر سائیڈز کو سوئچ کریں۔
7. بلی کی پوزیشن
بہت آسان، یہ مشق کمر کے نچلے حصے کے درد میں حقیقی سکون لاتی ہے۔ 4 ٹانگوں والی پوزیشن میں، ہاتھ کندھوں کے نیچے اچھی طرح سے ہیں۔ سانس لیں اور اپنی پیٹھ کھودیں، اپنے سینے اور سر کو بلند کریں۔
کندھوں کو پیچھے کھینچیں۔ سانس لیں، اس کھوکھلی کو 10 سیکنڈ تک پکڑ کر رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو گول بناتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ ہاتھوں پر اچھی طرح دبائیں، ٹھوڑی سینے پر ہے۔ 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں پھر کمر کو دوبارہ جھکائیں۔
8. بچے کی پوزیشن
یہ پیٹھ میں تمام کشیدگی کو جاری کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ حتمی آرام اور ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن ہے. کولہوں کو ایڑیوں پر بٹھا کر، سانس چھوڑیں اور بازوؤں کو سیدھا کرتے ہوئے بسٹ کو آہستہ سے آگے کی طرف جھکائیں۔
اپنی پیٹھ کو اچھی طرح سے آرام کریں، صرف بازو آگے کی طرف کھینچیں۔ آپ کمر کے مکمل آرام میں بازوؤں کو واپس جسم کے پہلو میں بھی لا سکتے ہیں۔ یہ ویرینٹ اوپری کمر کو مزید کھولتا ہے۔
اگر آپ اتنا لچکدار نہیں ہیں کہ آپ کا سر زمین کو چھو سکے یا اگر آپ کی کمر میں درد بہت زیادہ ہے تو اپنی پیشانی کو اپنی دو بند مٹھیوں یا تکیے پر رکھیں۔ جب آپ محسوس کریں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی آرام دہ اور لمبا ہوتی ہے تو اپنی پیشانی فرش پر رکھیں۔
جب تک آپ کو اچھا لگے اس آسن کو برقرار رکھیں۔ ٹانگوں میں چیونٹیوں کے لیے دھیان رکھیں جو دکان لگا سکتی ہیں!
آپ کی باری...
کیا آپ نے ان عہدوں کا تجربہ کیا ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر انہوں نے آپ کے لیے کام کیا۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
کمر درد کو کیسے دور کیا جائے؟ ہمارے اسپورٹس کوچ کے 6 نکات۔
کمر کے نچلے حصے کے درد سے مکمل نجات کے لیے 7 منٹ میں کرنے کے لیے 7 اسٹریچز۔
