خوبصورت کولہوں اور خوبصورت رانیں 3 ہفتوں میں۔
کیا آپ اپنے کولہوں اور ٹانگوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تاکہ وہ زیادہ خوبصورت ہوں؟
آپ کی مرضی مبارک ہو۔
اب آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ اسے کیسے کرنا ہے۔
اس ٹپ کو غور سے پڑھیں اور 3 ہفتوں تک ان کھیلوں اور کھانے کی تجاویز پر عمل کریں تاکہ نتائج واضح ہوں!
1. تین طاقت کی تربیت کی مشقیں بالکل مشق کرنے کے لیے
آپ کی رانوں اور آپ کے کولہوں کو مضبوط کرنے کے لیے تین مشقوں کا استحقاق حاصل ہے:
1. دی squats (رانیں، کولہوں)
2. دی کھرا (رانوں کے سامنے)
3. دی slits (رانیں، کولہوں)
اسکواٹس اس صفحے پر بیان کیے گئے ہیں، اور اس پر لیور۔
کے لیے سلاٹس:
- کھڑے ہونے سے شروع کریں، کولہوں پر ہاتھ، ایک پاؤں دوسرے کے سامنے 80 سینٹی میٹر؛
- زمین پر پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو چھونے کے لیے سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے اتریں (ہوشیار رہیں کہ اپنے سینے کو آگے نہ جھکائیں)؛
- ابتدائی پوزیشن تلاش کرنے کے لیے پھونکتے ہوئے اپنی ٹانگیں سیدھی کریں (ہمیشہ خیال رکھیں کہ اپنے سینے کو آگے نہ جھکائیں)؛
- اس حرکت کو جتنی تکرار کی درخواست کی گئی ہے دہرائیں، پھر سامنے کی دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔
2. پروگرام کے لیے پوچھیں!
کے لیے درج ذیل پروگرام کو انجام دیں۔ تین ہفتے :
- پیر کے دن : 15 اسکواٹس کے 5 سیٹ، 10 لیورز کے 5 سیٹ
- بدھ : ہر طرف 12 پھیپھڑوں کے 5 سیٹ، 10 لیورز کے 5 سیٹ
- جمعہ: 20 اسکواٹس کے 3 سیٹ، ہر طرف 15 پھیپھڑوں کے 2 سیٹ، 12 لیورز کے 2 سیٹ
3. اپنی خوراک کو دوبارہ متوازن کریں۔
یہ ورزش آپ کے مقصد تک پہنچنے کے لیے کافی نہیں ہوگی اگر آپ کی خوراک بہت زیادہ ہے، خاص طور پر چربی میں:
- Theنقل کرنا زیادہ سے زیادہ چربی والی غذائیں (پنیر، کیک اور دیگر چاکلیٹ پر پابندی لگائیں)، اور انہیں پھلوں اور سبزیوں سے بدل دیں۔
- سوچو روزانہ استعمال کریں سارا اناج (پوری روٹی، ہول میال چاول، ہول میئل پاستا) انسولین کے اخراج کو محدود کرنے کے لیے، چربی کو ذخیرہ کرنے کے لیے ذمہ دار انزائم۔
اس سے آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا ذخیرہ کم ہو جائے گا اور چربی کے خاتمے میں آسانی ہو گی۔
- پروٹین کو مت بھولنا : وہ پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہیں۔ ان کے بغیر، آپ کی ٹانگیں ٹون اپ نہیں کر پائیں گی۔
دبلے پتلے گوشت (چکن بریسٹ، ٹرکی، ویل) اور عام طور پر اعلیٰ پروٹین/لپڈ تناسب والی غذاؤں کو پسند کریں، یعنی ان پر مشتمل چربی سے کم از کم پانچ گنا زیادہ پروٹین (جیسے کالی پھلیاں اور 0% کاٹیج پنیر)۔
اس طرح، آپ چند کیلوریز (کم چکنائی کی شرح) کے ساتھ مستحکم (ای) (پروٹینز پیٹ بھرتے ہیں) رہیں گے۔
4. تھوڑا سا نمک کھائیں۔
سوڈیم (نمک) سے بھرپور غذا کو فروغ دیتا ہے۔ پانی کی برقراری. نتیجہ: آپ کا جسم زیادہ سوجن نظر آتا ہے، خاص طور پر کولہوں اور ٹانگوں پر۔
اس تکلیف سے بچنے کے لیے اس کی عادت ڈالیں۔ جتنا ممکن ہو نمک، اگر کسی صراط. تب آپ کو کھانے کا حقیقی ذائقہ مل جائے گا۔
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
آسانی سے وزن کم کرنے کے لیے کھانے سے پرہیز کریں۔
وہ 14 غذائیں جو آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتی ہیں اور وزن کم کرتی ہیں۔
