چیلنج لیں: اپنا چھوٹا پیٹ کھونے اور ایبس حاصل کرنے کے لیے 4 ہفتے۔
ہر ایک کا یہ خواب ہوتا ہے کہ پیٹ چپٹا ہو اور اچھی طرح سے مجسمہ ہو۔
سوائے اس کے کہ پیٹ کی پٹی کی سطح پر چربی کی تہہ کو ہٹانا مشکل ہے!
درحقیقت، وہ لوگ جنہوں نے پہلے ہی بنیادی مشقوں کی کوشش کی ہے وہ جانتے ہیں کہ اس "چھوٹے بوائے" سے چھٹکارا حاصل کرنا خاص طور پر مشکل ہے۔
خوش قسمتی سے، اچھی خوراک اور اس طرح کے اچھے تربیتی طریقہ کے ساتھ، آپ آخر کار اپنے "چھوٹے بوائے" کو آسانی سے الوداع کہہ سکیں گے۔
لہذا، چیلنج کے لئے تیار ہیں صرف 4 ہفتوں میں ایک چپٹا پیٹ ہے؟ چلو ! دیکھو:
مضبوط ایبس رکھنے کا چیلنج
پریشان نہ ہوں، یہ abs چیلنج آسان ہے! صرف 4 ہفتوں میں اپنا چھوٹا پیٹ کھونے کے لیے، بس ان آسان اصولوں پر عمل کریں:
1. نیچے دی گئی 6 مشقیں 1 منٹ کے لیے کریں اور ہر مشق کے درمیان وقفہ کیے بغیر کریں۔ پھر ان مشقوں کے 3 سیٹ ہر سیٹ کے درمیان 2 منٹ سے زیادہ آرام کیے بغیر کریں۔
2. ایک ہفتے میں، 3 دن ورزش کریں، 1 دن آرام کریں، 2 دن ورزش کریں، پھر 1 دن آرام کریں۔ 4 ہفتوں تک دہرائیں۔
3. پیر کو شروع کریں، اور آپ کی چھٹی کے دن جمعرات اور اتوار ہوں گے۔
4. دن میں 30 سے 60 منٹ تک چہل قدمی، دوڑ یا جاگنگ کریں۔ ہر روز !
5. روٹی، پاستا، یا چینی یا چکنائی والی غذائیں نہ کھائیں۔
6. بہت ساری سبزیاں، پولٹری اور پھل کھائیں۔
7. یہ وہ غذائیں ہیں جو آپ وقتاً فوقتاً کھا سکتے ہیں: دودھ کی مصنوعات، گوشت (چربی سے پاک)، انڈے، گری دار میوے وغیرہ۔
اس تربیتی پروگرام پر عمل کریں۔ کم از کم 4 ہفتوں تک۔
یاد رکھیں کہ یہ صرف ہے۔کے بعد 1 ماہ کی مدت میں جب آپ اپنے پیٹ کی پٹی میں نمایاں تبدیلیاں دیکھیں گے!
اور اگر آپ اپنی ورزش کے پہلے چند دنوں کے بعد جلن محسوس کرتے ہیں تو گھبرائیں نہیں! یہ صرف آپ کے پیٹ کے پٹھے ہیں جو آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ صحیح راستے پر ہیں :-)
لہذا، جب تک آپ اپنے مقصد تک نہ پہنچ جائیں ان پر کام کرنا بند نہ کریں!
اپنے پیٹ کو کھونے کے لیے 6 بہترین ورزشیں۔
ہم نے آپ کے لیے آپ کے پیٹ کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کے لیے 6 سب سے مؤثر مشقیں منتخب کی ہیں۔ وہ یہاں ہیں :
1. ریورس کرنچ
ریورس کرنچ کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ یہاں ہے:
1. اپنی پیٹھ پر لیٹیں، ہتھیلیوں کو نیچے رکھیں۔
2. اپنی ٹانگوں کو سیدھی حالت میں رکھیں اور ورزش کے دورانیے تک انہیں فرش پر کھڑا رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھائیں اور انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اپنے پیروں کو ایک ہی وقت میں سیدھا رکھیں۔
4. 2 سیکنڈ کے لیے رکیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو نیچے کریں جب تک کہ وہ فرش کو نہ لگیں۔ ان اقدامات کو دہرائیں۔
2. قینچی
کینچی کی ورزش کرنا آسان ہے، اور یہ خاص طور پر آپ کے پیٹ کے نچلے حصے پر دباؤ ڈالتی ہے۔ تو، اپنی ٹانگوں کے ساتھ ہوا کاٹنے کے لئے تیار ہو جاؤ! :-)
1. اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور ہتھیلیوں کا رخ نیچے رکھیں۔ اپنی کمر کے نچلے حصے کو محراب دینے سے گریز کریں۔
2. اپنے کندھوں کو فرش سے تھوڑا سا اٹھائیں.
3. اپنی دونوں ٹانگوں کو زمین سے چند انچ بلند کریں۔
4. بائیں ٹانگ کو 90°، چھت تک اٹھائیں
5. دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک ہی حرکت کریں اور ایک ہی وقت میں بائیں ٹانگ کو نیچے کریں۔ اس تحریک کو دہرائیں۔
3. کراس کرنچ
یہ مشق آپ کے ترچھے پٹھوں کو کام کرتی ہے اور آپ کے پورے جسم میں اضافی چربی کو جلانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ آپ کے چھوٹے پیٹ کو غائب کرنے کے لئے ضروری ہے. اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
1. اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے بائیں ٹخنے کو دائیں گھٹنے پر رکھیں: یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. اپنی دائیں کہنی کو اپنے گھٹنے تک واپس لائیں، اپنے دھڑ کو تھوڑا سا اوپر کی طرف اٹھائیں۔ پوری حرکت کے دوران اپنے پیٹ کو سکڑنا یاد رکھیں۔
4. اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس حرکت کو 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔
5. (بائیں کہنی اور دائیں گھٹنے) کو ریورس کریں اور 30 سیکنڈ تک اس حرکت کو دہرائیں۔
4. متبادل بلندیوں کے ساتھ تختہ
کیا آپ تختی کی ورزش کو پہلے ہی جانتے ہیں؟ یہ اور بھی زیادہ گہرا ورژن آپ کو اپنے اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد دے گا۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
1. اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھتے ہوئے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔ آپ کے جسم کو سر سے پاؤں تک ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔
2. اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں.
3. اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک رکھیں، پھر تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. پوزیشن کو ریورس کریں (بائیں بازو اور دائیں ٹانگ) اور حرکت کو دہرائیں۔
5. پھیلے ہوئے بازوؤں کی گردش کے ساتھ کرنچ
یہ مشہور "روسی موڑ" ہے، جو پیٹ کی پٹی کو مضبوط کرنے کے لیے پسندیدہ مشقوں میں سے ایک ہے۔ اسے صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ یہاں ہے:
1. اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے اوپر پھیلا کر اور اپنے ہاتھوں کو جوڑ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
2. اپنی پیٹھ اور ٹانگوں کو زمین سے اٹھائیں، گلیٹس میں اپنا توازن برقرار رکھیں۔ آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے اور آپ کے گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہوں۔
3. اپنے پیٹ کو سکڑائیں اور اپنے سیدھے بازوؤں کو جسم کے ایک طرف لائیں۔
4. انہیں الٹی طرف لانے کے لیے گھمائیں۔ اس تحریک کو دہرائیں۔
6. کراس کوہ پیما
میں آپ کو متنبہ کر رہا ہوں، ہم نے آخری مشکل حصہ محفوظ کر لیا، وہ ایسا جو آپ کو پسینہ کر دے گا جیسا کہ پہلے کبھی نہیں ہوا! اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے اس ورزش کو جتنی جلدی ممکن ہو کریں۔ مقصد صرف 1 منٹ میں زیادہ سے زیادہ ریپس کرنا ہے:
1. اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھتے ہوئے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔ آپ کے جسم کو سر سے پاؤں تک ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔
2. دائیں گھٹنے کو مخالف کہنی تک لاتے ہوئے اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں۔
3. اپنی ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں، پھر بائیں گھٹنے کو دائیں کہنی تک اٹھائیں ہر طرف باری باری کرتے ہوئے تحریک کو دہرائیں۔
آپ کی باری...
کیا آپ نے صرف 4 ہفتوں میں اپنے ایبس بنانے کے لیے اس ورزش کو آزمایا ہے؟ ہمیں تبصرے میں بتائیں اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ہم آپ سے سننے کا انتظار نہیں کر سکتے!
کیا آپ کو یہ چال پسند ہے؟ اسے فیس بک پر اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔
دریافت کرنے کے لیے بھی:
چیلنج لیں: ایبس اور خوبصورت کولہوں کے لیے 30 دن۔
صرف 6 منٹ میں ایک چپٹا پیٹ اور عضلاتی ایبس (بغیر آلات کے)۔
